Fuerza de dedos en escalada: entrenamiento para cualquier nivel

Escrito por Juan Fran Mosquera

21/12/2021

Escrito por Juan Fran Mosquera

21/12/2021

¿Ya te cansaste de esos artículos llenos de vocabulario técnico sobre la fuerza de dedos en escalada? En este artículo a pesar de que la fuente de la información está basada en evidencia científica, lo abordaré de una manera muy sencilla de entender para ti.

Cuando llegaste aquí lo único que querías saber es cómo mejorar tu fuerza de dedos para escalada así que eso es lo que aprenderás.

Por supuesto, como en cualquier tema que quieras aprender siempre es necesario algo de teoría para poder comprender porque la práctica es como es. Lo que verás en este artículo es:

  1. ¿Qué es la fuerza?
  2. Diferentes tipos de fuerza
  3. ¿Por qué es importante entrenar la fuerza?
  4. ¿Deberías entrenar fuerza?
  5. Rol de la mente
  6. Planificación para el entrenamiento
  7. Metodología para incorporar entrenamiento de fuerza en el entrenamiento
  8. ¿Cómo estructurar tu entrenamiento?
  9. Ejercicios por nivel

¿Qué es la fuerza?

Es la habilidad de ejercer la mayor fuerza en un único esfuerzo voluntario, sin tener en cuenta el tiempo empleado en lograrlo.

Este concepto en específico es el de “fuerza máxima”, hay diferentes tipos de fuerza como verás más adelante, pero esa es la fuerza de la que hablo en este artículo.

Un ejemplo claro donde usas la fuerza: Cuando estás en el crux de una vía agarrado a dos regletas minúsculas en un extraplomo y haces ese tremendo esfuerzo único para halarte y rebotar a una regleta igual de pequeña que la anterior.

Diferentes tipos de fuerza

Encontrarás varias formas de clasificar la fuerza, la mayoría de estas, con diferencias técnicas muy pequeñas y que llegan a hilar muy fino. Al fin y al cabo, nunca vas a poder aislar con un ejercicio un tipo de fuerza en específico, siempre van a combinarse en mayor o menor medida con otras. Para clasificarlas de alguna forma fácil de entender estarían estas tres:

  • Fuerza máxima: Aplicar la mayor fuerza posible. En lenguaje común del escalador, conocida solo como fuerza.
  • Fuerza velocidad: Aplicar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Conocido también como potencia.
  • Fuerza resistencia: Aplicar una fuerza durante la mayor cantidad de tiempo posible. Comúnmente conocida solo como resistencia.

La potencia usas cuando haces un movimiento dinámico que requiere una fuerza explosiva rápida, principalmente en los músculos del brazo, para impulsarte al siguiente par de agarres.

La potencia y la fuerza están muy relacionadas en el entrenamiento porque las reacciones fisiológicas de tu cuerpo al entrenar ambas son muy similares, principalmente en los sistemas de energía utilizados, además tu nivel de potencia va a depender de tu nivel máximo de fuerza. En este artículo te enseñaré solo acerca de la fuerza máxima.

La fuerza-resistencia por otro lado es conocida en el lenguaje común del escalador como la resistencia (aunque sea incorrecto decirlo así, no importa, la idea es que lo entiendas), cuando te “empopeyas”, es porque has estado usando esta fuerza, aunque el entrenamiento es diferente, al entrenar fuerza máxima, contribuyes mucho a mejorar en fuerza-resistencia; porque por ejemplo podrás usar cada vez agarres más pequeños para descansar en una vía.

Esta es una forma muy sencilla de clasificar la fuerza, si ya has progresado mucho en el entrenamiento y estás en un nivel bastante avanzado, o eres un escalador profesional que desea aprender mejor sobre cada tipo de fuerza e identificar debilidades muy concretas, este artículo describe cada fuerza con lujo de detalle y toda la terminología científica que deseas conocer sobre la fuerza en la escalada. Si tu nivel es inicial-intermedio, no te apresures, empieza con los conceptos básicos y no te abrumes con tanta información.

¿Por qué es importante entrenar la fuerza?

Entre muchos otros beneficios, los más importantes son:

  • Mejoras tu habilidad para agarrar presas pequeñas
  • Puedes ejercer movimientos de potencia desde posiciones que requieren mayor fuerza.
  • Te ayuda a mejorar tu habilidad para bloquear tu brazo en un agarre.
  • Te permite descansar en agarres cada vez más difíciles para así evitar el empopeyamiento.
  • Generas adaptaciones a nivel neuronal para que, durante la escalada, tus músculos respondan más rápido
  • Tu nivel de fuerza puede ser determinante entre lograr el crux de una vía o no.

Lo que si debes tener presente es que el entrenamiento de fuerza máxima si no se lo hace adecuadamente es el que tiende a producir más lesiones, pero no te preocupes si aplicas bien lo que leas en este artículo. Incluso, entrenar correctamente tendría el efecto contrario y evitarías lesiones.

¿Deberías entrenar fuerza?

Cada disciplina de la escalada requiere de la aplicación de fuerza en mayor o menor medida y de sus diferentes tipos que ya vimos hace un rato.

Si hablamos de la fuerza máxima, es probable que, por ejemplo, si prefieres escalar boulder la necesites más que si haces multilargos, simplemente porque la estarás usando una mayor parte del tiempo que haciendo multilargos donde tendrás que escalar durante más tiempo y la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia jugarán un mayor rol.

Pero, en resumen, aunque se la use en diferentes proporciones para cada disciplina, cualquier escalador debería entrenarla, ajustando su programa de entrenamiento a sus necesidades y nivel.

Rol de la mente

Siempre ten presente que la fuerza no la generan primero tus músculos, todo parte desde la cabeza. En tu cerebro, los procesos que coordinan qué músculos se dispararán, cuáles se relajarán, la producción de energía para alimentar los músculos, entre otros, son ineficientes antes de que empieces a entrenar y acondicionar tu cuerpo y mente. Con la constancia y repetición de ejercicios de fuerza, tu cerebro empieza a aprender a hacerlo más eficientemente.

También hay un sistema llamado órgano de Golgi que se dispara para prevenir lesiones, pero es muy sensible y previene que ejerzas fuerza máxima incluso cuando no hay peligro real de lesión. Con el entrenamiento, este sistema de prevención se hace menos sensible y te permite ejercer mayor fuerza.

Planificación para el entrenamiento

Hay múltiples aproximaciones a cómo deberías entrenar fuerza máxima acorde al punto de vista de diferentes entrenadores, fundamentadas en base a investigaciones de las ciencias del deporte.

Lo que coinciden todos es que ningún programa de entrenamiento es “one size fits all”. Cada escalador es diferente genéticamente, tus objetivos van a variar, el nivel en que te encuentres tanto física, como mental y técnicamente también va a incidir en cómo gestiones tu programa de entrenamiento, incluso el lugar donde vivas, porque si vives en los hemisferios norte o sur con marcadas estaciones, esto definirá los meses que puedas salir a la roca y ahí cambiará tu esquema de entrenamiento, a diferencia de si vives alrededor de la línea ecuatorial donde prácticamente puedes escalar afuera todo el año.

Pero se puede definir algunos lineamientos en general y definir ejercicios que puedes incorporar a tus entrenamientos para mejorar en fuerza máxima. Te presento estos lineamientos en base a las investigaciones del reconocido entrenador estadounidense Eric Hörst, autor de varios libros sobre entrenamiento para la escalada.

Lineamientos para planificar el entrenamiento de escalada:

  • Especificidad: Mientras más específica sea la actividad de entrenamiento para un deporte, contribuirá a un mejor rendimiento en ese deporte. Por ejemplo, hacer ejercicios de levantamiento de peso contribuirá mucho menos en escalada a realizar ejercicios en un hangboard o en un campus board porque simulan mucho mejor las posiciones, dirección de la fuerza, velocidad de movimiento y otras en la escalada. Esto no significa que no debas hacer ciertos ejercicios poco específicos, simplemente ten presente que esos ejercicios no contribuyen directamente.

  • Individualización: El programa de entrenamiento para cada escalador debe ser personalizado. Deberás enfocarlo en mejorar tus debilidades, cuidarte y recuperarte de lesiones pasadas, programar el tiempo que tu cuerpo necesite para recuperarse y adaptarse a los recursos disponibles para entrenar. Todo esto combinado es muy improbable que coincida exactamente igual con otros escaladores, por lo que nunca es una buena idea copiar el programa de entrenamiento de otros.

  • Sobrecarga progresiva: Para mejorar las capacidades físicas, es importante exponer tu cuerpo a niveles de estrés mayores a los que está acostumbrado. Esto depende de para qué estés entrenando, si por ejemplo es fuerza máxima, probablemente te beneficies de ir aumentando de forma progresiva el peso que usas al hacer suspensiones en hangboard o la velocidad a la que asciendes un ejercicio “doble dynos” en el campus board. Cuando entrenas resistencia, quizá porque tu objetivo es ser mejor escalando rutas, en cambio, te beneficias de ir reduciendo de forma progresiva los tiempos de descanso entre cada repetición.

  • Variación: El cuerpo se acostumbra a los estímulos de entrenamiento que son repetidos constantemente de la misma forma. Por lo tanto, si vas a entrenar y haces la misma rutina todo el tiempo, eventualmente te vas a estancar. Puedes variar cambiando el tipo de carga utilizada, mezclando el tipo y el orden de los ejercicios. Deberás también hacer una periodización, variando la intensidad y el volumen del entrenamiento en el curso de días o semanas, por ejemplo, enfocando un período en fuerza máxima y otro en resistencia a la fuerza. En el caso de fuerza máxima, es recomendable que no sean más de 3 semanas de este tipo de entrenamiento.

  • Aislamiento: Conforme vas subiendo de nivel, los ejercicios deben aislar de la forma más efectiva posible un grupo único de músculos mientras el uso del resto de músculos es minimizado. Por ejemplo, entrenar solamente el grupo de músculos de los flexores de dedos se puede lograr de forma efectiva haciendo ejercicios en un hangboard, ya veremos más adelante qué ejercicios puedes hacer para fuerza máxima. Aunque ten en cuenta que en la práctica no se puede aislar al 100% un grupo de músculos, especialmente si tienes en cuenta también la aplicación del principio de especificidad.

  • Descanso: Las adaptaciones musculares ocurren entre las sesiones de entrenamiento y no durante. El descanso adecuado y hábitos de estilo de vida saludables son fundamentales para optimizar estas adaptaciones. La recuperación completa ocurre entre 24 y 72 horas después del ejercicio dependiendo de la intensidad y el volumen del estímulo. Para fuerza máxima, en promedio puedes tardar 72 horas en recuperarte por completo, puede ser menos o más dependiendo de tu condición genética, pero lo que si tienes que saber es que el hecho de sentirte fresco para empezar un nuevo entrenamiento, no significa que estés completamente recuperado. Por lo tanto, tómate de dos a tres días tras un entrenamiento de fuerza máxima antes de hacer otro igual. A la larga, si sobre ejercitas, no das tiempo a que tus músculos regeneren los micro traumas que causan los entrenamientos y acabes lesionándote o generando una disminución en el rendimiento.

  • Menos es más: esto aplica para el entrenamiento de fuerza máxima. Cuando entrenas más sets de los recomendados, dejarás de generar adaptaciones eficientemente y lo único que lograrás es estresar innecesariamente a tu cuerpo y requerir un tiempo de recuperación mayor.

  • Desentrenamiento: Al dejar de entrenar, las ganancias en resistencia empiezan a disminuir en 7 a 10 días y se pierden por completo en 5 semanas. Por suerte, las ganancias de fuerza tardan más en perderse, aproximadamente en unas dos semanas sin entrenar. Por esto, es importante mantener una constancia en el entrenamiento.

Metodología para incorporar entrenamiento de fuerza en el entrenamiento

Si apenas estás empezando a escalar, no hace falta que hagas aún ejercicios específicos. Con simplemente ir a escalar unas dos o tres veces a la semana irás ganando fuerza rápidamente y más importante aún, mejorarás tus habilidades técnicas que al fin de cuentas ayudarán a que te muevas más eficientemente gastando menos energía. Además, si empiezas ejercicios específicos muy pronto, como suspensiones en hangboard o en campus board, podrías lesionarte.

Si ya has progresado algunos meses entrenando con constancia o te encuentras en un nivel intermedio puedes introducir ejercicios específicos a tus rutinas en el muro de escalada y hacerlo unas dos veces a la semana, ten en cuenta los principios mencionados anteriormente. En un nivel más avanzado, las rutinas pueden ser entre dos o tres días a la semana y mucho más intensas.

Más adelante verás algunos ejemplos de ejercicios que puedes introducir, pero como regla general, los ejercicios que entrenan fuerza máxima tienen estas características:

  • Nivel de intensidad: 90%-100% del máximo que se puede ejercer en una sola repetición. Un ejemplo es el peso máximo que puedes soportar en una repetición de 10 segundos de duración suspendido en el hangboard en una regleta pequeña.
  • Repeticiones: 3-5 en cada set
  • Duración: La duración de cada repetición a máxima intensidad no debe durar más de 12 segundos.
  • Sets: 3-5
  • Intervalos de descanso: Entre cada repetición a máxima intensidad el descanso durará entre 3 y 5 minutos

¿Cómo estructurar tu entrenamiento?

La fuerza máxima es solo una pequeña parte del entrenamiento.

Es ideal que crees primero un macrociclo que se hace normalmente por años donde definirás los períodos que dedicarás a entrenar áreas específicas como fuerza máxima, cuántas semanas durará cada período, definir objetivos y número de días de entrenamiento cada semana.

Luego, defines microciclos, donde estructuras cada semana, los días que dedicarás a entrenar los diferentes aspectos del enfoque de entrenamiento de esa semana. Si estás entrenando fuerza máxima, querrás definir qué días lo harás, qué días saldrás a la roca a rendir o divertirte, días para entrenar ejercicios complementarios y salir a trotar o hacer algún ejercicio aeróbico.

Finalmente determinarás una rutina de entrenamiento para cada sesión en un día de entrenamiento. En general, es recomendable que la rutina tenga esta estructura, aunque encontrarás otros puntos de vista, especialmente con respecto a si se debe hacer los ejercicios específicos antes o después de escalar, también depende mucho del objetivo del entrenamiento de ese día, la intensidad aplicada y otros:

1. Calentamiento seguido de estiramientos.

2. Escalada para mejorar las habilidades y el aspecto técnico

3. Escalada de máximo rendimiento

4. Ejercicios específicos de escalada

5. Ejercicios complementarios para músculos antagonistas y estabilizadores.

El punto 5, de ejercicios complementarios es preferible hacerlo en una sesión en un día diferente donde no hayas escalado, pero se puede hacerlo al final de cualquier rutina si no tienes tanto tiempo. Pero no te lo saltes, es muy importante para escalar con más eficiencia y evitar lesiones

Ejercicios por nivel

En base al principio de aislamiento, se puede categorizar los ejercicios por el grupo muscular en el que se enfocan, siendo en escalada los músculos del brazo y del antebrazo los que más desarrollo requieren en este aspecto.

Aunque la fuerza máxima de dedos se mejora principalmente con los ejercicios dedicados a los flexores del antebrazo, en una sesión de entrenamiento se puede aprovechar y es recomendable hacerlo para mejorar también la fuerza máxima en tus brazos.

Todos estos ejercicios los puedes encontrar en nuestra guía de ejercicios de escalada con videos e instrucciones para hacerlos

FUERZA MÁXIMA – ENFOQUE EN FLEXORES DE DEDOS (ANTEBRAZO)

EjercicioNivelEquipo necesarioMedida de progresión
Problemas de boulder al límiteInicialBoulder en GymMáximo nivel
Suspensiones 3-6-9InicialHangboardPeso
Levantamiento de peso máximo con pinzasInicialPinzas de entrenamientoPeso
Problemas de boulder casi al límiteInicialBoulder en GymMáximo nivel
Bouldering en hipergravedadIntermedioBoulder en GymPeso
Suspensiones con peso máximo (formato 10 segs-3mins)IntermedioHangboardPeso
Suspensiones con peso máximo (formato 7-53 segs)IntermedioHangboardPeso
Suspensiones en regleta mínimaIntermedioHangboardn/a
Enrollamiento de dedos con pesasIntermedioMancuernasn/a
Suspensiones en pinzas con peso máximoIntermedioPinzas de entrenamientoPeso
Fuerza máxima en sistema HIT (aislamiento en hipergravedad)IntermedioSystem WallPeso
Suspensiones máximas con una manoAvanzadoHangboardPeso

FUERZA MÁXIMA – ENFOQUE EN BRAZOS Y TORSO

EjercicioNivelEquipo necesarioMedida de progresión
Bloqueos en pared inclinadaIntermedioGym o System Wall o Campus BoardPeso
Dominadas con agarre asimétricoIntermedioHangboardDificultad de agarre
Giro y Bloqueo en hangboardAvanzadoHangboardn/a
Regleta explosivaIntermedioHangboardPeso
Bloqueos de un brazoAvanzadoHangboard o Barran/a
Dominadas con pesoInicialHangboard o BarraPeso
Dominadas cuadradasIntermedioHangboard o BarraPeso
Dominadas de posición disparejaIntermedioHangboard o BarraSeparación
Dominadas de un brazoAvanzadoHangboard o BarraContrapeso
Dominadas máquina de escribirIntermedioHangboard o BarraPeso
Dominadas en pinzas (con bloqueo)IntermedioPinzas de entrenamientoPeso
Jalón PectoralInicialPoleas con pesoPeso

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Si tienes cualquier duda o sugerencia, ¡déjanos saber en los comentarios!

2 Comentarios

  1. Kiko Rojas

    Gracias por el artículo!

    Responder

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