Antes de conocer un poco más sobre el enfoque de entrenamiento en escalada, y ciertos principios que cambiaron en 180 grados la forma en que entrenaba, había días que me sentía muy motivado y después de darle durísimo los bloques de boulder del gimnasio acabando con los dedos pelados, decía: “voy a rematar el entrenamiento con unas cuantas travesías para quedar empopeyado”.
Acababa exhausto, pero feliz, pensando que había sido un día muy productivo y rendiría sus frutos pronto. ¿Bien no?, pues no, ¡mal! Llegué a cierto límite y no sentía que progresaba después de algunos meses, nunca pensé en la ciencia detrás del entrenamiento.
Casualmente compré un libro, que hasta el día de hoy sigue siendo un referente de uno de los entrenadores más icónicos en la escalada: Eric Horst. Lo leí dos veces y empecé a adaptar mis entrenamientos y a interesarme en la ciencia detrás de los ejercicios y la anatomía del cuerpo; y fue aquí donde supe por qué enfocar el entrenamiento en escalada es lo más óptimo.
¿Qué significa enfocar el entrenamiento en escalada?
Significa hacer ejercicios que aíslen un grupo de músculos específicos, minimizando la actividad en los músculos alrededor o relacionados. Generando un estímulo para crear adaptaciones morfológicas y neuronales, maximizando el reclutamiento de fibras musculares y sistemas energéticos particulares.
En otras palabras:
Cuando escalas bloques de Boulder o vías cortas con pasos muy fuertes, que demandan tu máximo esfuerzo, por ejemplo, en el crux, estás entrenando en mayor parte tu fuerza máxima.
Cuando estás escalando en volumen y empiezas a sentir que tus brazos se empopeyan entrenas resistencia a la fuerza
Y escalando paredes verticales o donde puedes pasar más de tres minutos haciendo ejercicio continuo, entrenas el sistema aeróbico, también es resistencia, pero para diferenciarlo con la resistencia a la fuerza, me referiré a este sistema solo como aeróbico y resistencia a la fuerza como resistencia.
En cada uno, participan diferentes fibras musculares y sistemas energéticos.
¿Cómo enfocar el entrenamiento en escalada?
La idea del enfoque en el entrenamiento es no hacer todo en una sola sesión, es decir hacer bloques de fuerza y al final de la sesión hacer la travesía “rompebrazos” que entrena tu resistencia. Esto es ineficiente y a largo plazo contraproducente.
Lo ideal es esperar por lo menos 6 horas, un día o dos, dependiendo del enfoque de ese día (fuerza, resistencia, aeróbico) antes de entrenar otro enfoque. Conoce un poco más sobre la estructura del entrenamiento en la guía para entrenar en casa.
En la práctica, no es posible aislar uno u otro sistema al 100%, especialmente aplicando ejercicios relacionados a la escalada, pero con un buen programa y los ejercicios adecuados se puede lograr un buen nivel de eficiencia. Incluso, si por alguna razón tienes que quedarte en casa, hay muchas formas de entrenar los diferentes enfoques.
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Los ejercicios, las rutinas y los ciclos de entrenamiento son muy personalizados para cada escalador, principalmente por su genética y sus objetivos. No entraré a detalle en un esquema de entrenamiento, puedes ver un poco sobre esto en la guía para entrenar en casa.
Entendiendo la ciencia detrás el enfoque del entrenamiento en escalada
Explicaré este principio del enfoque del entrenamiento desde el punto de vista fisiológico. Así podrás entender mejor tu cuerpo y saber por qué el enfoque del entrenamiento es importante. Aquí verás explicado de la forma más sencilla posible:
- Funciones musculares y adaptación al entrenamiento
- Sistemas de producción de energía
- Consejos generales
Todos estos conceptos provienen de la extensa investigación presentada por Eric Horst en su libro “Training for Climbing” específicamente el capítulo cinco si deseas profundizar más.
1. Funciones musculares y adaptación al entrenamiento
Es importante conocer qué tipos de movimientos realizan tus músculos y qué tipo de fibras musculares se activan ante los diferentes niveles de intensidad de los ejercicios. También verás qué adaptaciones ocurren a nivel muscular con los diferentes enfoques de entrenamiento de fuerza y resistencia.
1.1 Tipo de contracciones musculares
Concéntrica: Se produce un acortamiento del músculo ante una tensión, superando una resistencia. El bíceps genera esta contracción por ejemplo en la fase superior en ascenso de una dominada en el hangboard.
Excéntrica: Se genera un alargamiento del músculo ante la resistencia del mismo generando mayor tensión. Esto ocurre, por el contrario, en la fase final de descenso en una dominada en el hangboard.
Isométrica: Acción del músculo que no produce un encogimiento ni se alarga, permanece estático, pero si se genera tensión. Como la musculatura del antebrazo cuando estás agarrando una presa del muro de escalada.
1.2 Rol del músculo según su movimiento
Agonista: Los músculos que causan que ocurra una acción. Por ejemplo, el bíceps y el dorsal ancho son músculos principales que permiten los movimientos de halar en escalada.
Antagonista: Los músculos que generan una fuerza opuesta a los músculos primarios en acción. Por ejemplo, al hacer una dominada en tu hangboard, los tríceps laterales del brazo se oponen a la acción de halar del bíceps.
Estabilizadores: Son los músculos encargados de estabilizar la estructura del esqueleto para que la tensión generada en los músculos agonistas (principales) sea suave y efectiva. En escalada por ejemplo, son importantes los de la escápula que estabilizan el hombro y los extensores del brazo que estabilizan la muñeca: Estos son clave para evitar lesiones.
1.3 Tipos de fibras musculares
Se dividen en fibras de lenta contracción (tipo I) y rápida contracción, las de rápida contracción a su vez hay dos (tipo IIa y tipo IIb).
Lenta contracción: Son muy resistentes a la fatiga y generan energía mediante la vía aeróbica.
La producción de energía y reclutamiento de fibras es relativamente lento comparado a las fibras de rápida contracción y se usan mayormente en actividades de baja intensidad. Por ejemplo, al caminar o hacer una travesía muy fácil en el Boulder que no produce “empopeyamiento”.
Rápida contracción (tipo IIa): Se contraen rápidamente y son relativamente resistentes a la fatiga.
Las fuentes de energía principales son el glucógeno intracelular y glucosa. Estas fibras se usan mayormente en actividades de alta intensidad que duran unos pocos minutos.
Rápida contracción (tipo IIb): Son las que más rápidamente se contraen de las tres. Y obtienen energía del sistema anaeróbico.
Las fuentes principales de energía son fosfocreatina y glucógeno. Los productos metabólicos resultantes contribuyen a generar una fatiga rápidamente. Estas fibras entran en acción por breves períodos de tiempo en ejercicios de alta intensidad y máximo esfuerzo. Por ejemplo, haciendo un bloqueo de un solo brazo en un agarre pequeño.
La cantidad de fibras en tu cuerpo puede variar según tu genética, las de lenta contracción pueden representar entre un 20% y 80% del total. Si tienes más cantidad de fibras de rápida contracción, seguro serás muy bueno en boulder, pero si tienes más fibras de lenta contracción, probablemente seas mejor para vías de resistencia o multilargos.
Aunque igual se puede entrenar hasta cierto punto las fibras de lenta contracción para que actúen como de rápida contracción y viceversa.
1.4 ¿Cómo se reclutan las fibras musculares?
Con la contracción muscular primero se reclutan las fibras de lenta contracción y conforme va incrementando la intensidad y tensión, se empiezan a activar las de rápida contracción tipo IIa y luego las IIb. Esto explica por qué para mejorar tu fuerza máxima debes entrenar con peso para lograr esa máxima contracción y reclutar las fibras de rápida contracción tipo IIb, con las que lograrás progresar en tu nivel.
Por ejemplo, hacer suspensiones de corta duración en un hangboard con peso añadido al máximo esfuerzo y por pocos segundos reclutará las fibras tipo IIb, generando adaptaciones específicas.
1.5 Adaptación muscular al entrenamiento de fuerza
Ocurren dos tipos de adaptaciones: neurológicas y morfológicas.
Adaptaciones neurológicas
Lo primero que ocurre es el aprendizaje motor donde al iniciar un nuevo ejercicio se logra en poco tiempo una notable mejora en la respuesta muscular y un rápido progreso.
Con el tiempo se logra una sincronización de las unidades motoras, músculos antagonistas y estabilizadores que se activan de forma coordinada; logrando así más eficiencia en cada movimiento y generando más fuerza y potencia.
La última adaptación neurológica ocurre cuando el cerebro aprende a desinhibir un sistema de seguridad (órgano de Golgi). Los músculos dejen de responder debido las señales que envía el sistema nervioso cuando percibe una situación de peligro de lesión. Esta señal normalmente ocurre mucho antes de que la situación de peligro sea real, el entrenamiento reduce la sensibilidad de este sistema que impide que se entrene a la máxima capacidad de producción de fuerza.
Adaptaciones morfológicas
Implica en términos sencillos un crecimiento general del músculo y de fibras musculares individuales (hipertrofia). Este crecimiento usualmente implica un incremento en la fuerza y potencia que se puede ejercer. Pero es importante saber que en la escalada la relación fuerza-peso es fundamental por lo que se debe evitar una masa muscular demasiado grande, especialmente en músculos menos importantes para el deporte como las piernas.
1.6 Adaptación muscular al entrenamiento de resistencia
A diferencia del entrenamiento de fuerza, donde las fibras de rápida contracción son las que sufren mayores adaptaciones, en resistencia se adaptan las fibras musculares de más lenta contracción.
Primero, se logra una mejora y eficiencia en la generación de energía a través de incremento de enzimas oxidativas que ayudan a generarla más rápido y crear menos metabolitos de desechos.
Estas adaptaciones se detienen luego de unas pocas semanas. La siguiente adaptación que ocurre es aumento de la densidad de las mitocondrias que son las «fábricas de generación de energía» dentro de la célula. Pueden incrementar hasta un 50% y luego de unas 4 semanas el crecimiento continúa, pero muy lentamente.
Finalmente ocurre el incremento de vasos capilares alrededor de fibras individuales, permitiendo mayor intercambio de «combustible» entre la sangre y las fibras musculares para una mayor producción de energía. Este proceso ocurre progresivamente de manera lenta generando adaptaciones en el largo plazo.
2. Sistemas de producción de energía
Hay tres sistemas que entran en juego en la escalada. Los sistemas de energía son las formas de producción de energía que generan ATP (adenosín trifosfato) para lograr las diferentes contracciones musculares.
2.1. Sistema anaeróbico aláctico
Permite generación rápida de energía para un período de movimientos intensos en ejercicios de máxima contracción como un crux de una vía o movimientos dinámicos en presas pequeñas.
Las reservas de energía en estos ejercicios se vacían de 10 a 12 segundos y entra en funcionamiento el sistema anaeróbico láctico que no permite la generación máxima de fuerza. Esto explica por qué no puedes hacer un ejercicio de mucha fuerza o potencia por más de 12 segundos.
Lo bueno es que estas reservas de energía (ATP-CP) se pueden recuperar rápidamente mientras se sigue escalando secciones más fáciles o durante un breve descanso. Es importante que conozcas que la recuperación de energía en este sistema está estrechamente relacionada con el sistema aeróbico del cuál hablaré más adelante.
En otras palabras, entrenar tu sistema aeróbico (por ejemplo, trotar), juega un rol fundamental para lograr escalar vías que tienen movimientos difíciles intermitentes. En las secciones de descanso necesitas recargar rápido la energía del sistema anaeróbico aláctico durante unos segundos para repetir movimientos intensos.
2.2. Sistema anaeróbico láctico
Entra en juego durante ejercicios sostenidos de alta intensidad, pero donde no se ejerce la máxima capacidad de producción de fuerza. Por ejemplo, escalando las secciones que no son el crux de una vía difícil sin descansos, en este sistema es donde sientes que se genera el clásico «empopeyamiento».
Aunque también puede ocurrir en el mismo crux de la vía si es demasiado largo y difícil de encontrar descansos. Con el entrenamiento, eventualmente las presas más pequeñas donde ejercías el máximo esfuerzo comienzan a convertirse en posiciones de descanso. Por eso los escaladores más fuertes van a poder pasar ciertas secciones sin problema mientras que tú podrías sentir que tus músculos empiezan a fallar en esas mismas secciones de la vía.
La producción de energía dura entre 12 segundos y 2 minutos cuando ya se empieza a sentir fatiga y falta de producción de fuerza. Esto se debe a que la contracción de los músculos impide la circulación sanguínea y los productos residuales se quedan atrapados y estos son los que empiezan a generar falta de respuesta de los músculos.
2.3 Sistema aeróbico
Funciona en ejercicios continuos que duran más de 2 minutos, consumen energía producida por el sistema aeróbico (usando oxígeno). Funciona por ejemplo durante el calentamiento en una vía muy fácil donde la contracción muscular es muy baja.
Los productos residuales de este sistema son CO2, energía y calor, además es interesante conocer que este sistema puede usar cierta cantidad de los productos residuales del sistema anaeróbico para generar energía.
Ahora que conoces la fisiología en la escalada y la sinergia entre los diferentes sistemas, podrás entender mejor la importancia de estructurar bien tu entrenamiento.
3. Consejos generales
Cuando entrenes fuerza máxima enfócate en ejercicios intensos, con descansos más largos entre cada ejercicio (no debes sentir empopeyamiento).
Los días que entrenes resistencia, no uses peso adicional para entrenar, debes sentir cierto empopeyamiento con algunos de los ejercicios, el objetivo es volumen.
No olvides también entrenar el sistema aeróbico, puedes hacer travesías en el Boulder (que no te generen empopeyamiento) o salir a trotar sin excederte. No es bueno crear músculo que aumente el peso en partes innecesarias y reduzca tu eficiencia al escalar.
Pero en general siempre espera al menos 6 horas o un día antes de entrenar uno u otro sistema. Nunca lo hagas en una misma sesión.
El artículo fue originalmente publicado el 19 de marzo de 2021, actualizado en abril de 2021.
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