La escalada en boulder o en bloque, en un inicio no era visto como una disciplina separada, no era escalada propiamente. Una de las razones era que no tenía ese “componente de riesgo” de la escalada en vías. John Gill, uno de los pioneros en boulder rompió con ese pensamiento. Antes de esto se consideraba en general como un medio de entrenamiento para proyectos en grandes paredes o en la montaña. Hoy en día, puede ser un fin en sí mismo.

Actualmente el boulder es mi modalidad preferida y yo lo veo como si la escalada en vías es una forma de contar una historia, una narración larga y entretenida, el boulder es un poema con un componente de belleza por sus movimientos más puros, sin tener que manipular equipos en la roca. Esto por supuesto, sin considerar el “freesolo”.

Desde mi punto de vista, he notado que cada vez hay más gimnasios comerciales de escalada que se enfocan en boulder o que son exclusivamente de esta modalidad, simplemente porque ocupa menos espacio, el riesgo es menor y resulta menos costoso de construir. Esto está llevando a cada vez más personas a practicarlo y buscar entrenamiento para escaladores de boulder de forma exclusiva. En este artículo te enseñaré qué puedes hacer para mejorar en esta modalidad.

Encontrarás:

1. Establecimiento de objetivos
2. Diseño de un plan de entrenamiento
3. Consideraciones para enfocar tu plan en boulder
4. Ejercicios y técnicas de entrenamiento

1. Establecimiento de objetivos

Si vas a empezar a entrenar para boulder, no quieres hacerlo sin establecer objetivos. Ese es el camino más rápido para aburrirte y tirar la toalla a medio camino. Busca algo que te motive mucho para que cada vez que quieras tirar la toalla, pienses en ese objetivo y recuerdes por qué lo estás haciendo.

Hay dos cosas a tomar en cuenta para definir objetivos: la temporalidad y las características de cada objetivo.

La temporalidad de los objetivos:

Puedes empezar diseñando a partir de un gran objetivo e ir creando objetivos que te lleven a cumplir ese gran objetivo en diferentes marcos de tiempo:

El mega objetivo:

Esta es la meta final, ese proyecto que quisieras lograr algún día, pero no sabes cuál es el camino correcto. Por ejemplo, si sueñas con ir a conocer Fountainbleu, Hueco Tanks o Rocklands puedes plantearlo como objetivo. O tienes en mente un bloque puntual como escalar “Too big to flail”, un impresionante “highball” grado v10 en California.

Objetivos de largo plazo:

Con estos empiezas a trazar el camino para cumplir el gran objetivo. Los defines para cumplirlos en plazos anuales. Por ejemplo, si deseas lograr tu gran objetivo en un plazo de 5 años, puedes definir un objetivo para cada año. Si es el caso del viaje, por ejemplo, el primer año ahorrar “x” cantidad, y en el quinto entrenar para lograr escalar un grado de forma sólida. O si tu objetivo es el bloque “Too big to fail”, serán diferentes. Por ejemplo, practicar otros bloques highball de menor grado para acostumbrarte a la sensación en un año, luego ir trabajando en tu nivel definiendo por ejemplo para el quinto año lograr escalar v12 o v13 para que el v10 sea menos arriesgado.

Objetivos a mediano plazo

Los planteas dentro del año para cumplir cada uno de esos objetivos. Son más específicos, por ejemplo “Mejorar la fuerza máxima para lograr escalar un grado definido” y lo planteas para unos meses durante los cuales podrás hacer tu planificación del entrenamiento para cumplir ese objetivo en particular.

Objetivos de corto plazo

Los planteas para plazos cortos como semanas o incluso diarios. Son mucho más específicos, te llevarán a cumplir tus objetivos de mediano plazo. Por ejemplo, puedes definir: “el objetivo de la sesión de hoy es incrementar el peso máximo en suspensiones 5 kg más”

Las características de los objetivos:

El primer paso para cada objetivo que te plantees en cualquier marco temporal es que idealmente tenga las características SMART, esto es por sus siglas en inglés: específico, medible, alcanzable, relevante y temporal. Veámoslo con el ejemplo del objetivo de escalar “Too big to flail”:

• Específico: El objetivo debe ser claro y definido. En este caso, el objetivo es escalar el bloque «Too big to flail», un highball grado v10 en California, no hay lugar a interpretaciones.
• Medible: Debe ser posible medir el progreso hacia el objetivo. En este caso, se puede medir el progreso mediante el número de intentos necesarios para escalar el bloque, el tiempo invertido en el entrenamiento y la cantidad de sesiones de entrenamiento realizadas. También debe ser medible su cumplimiento: en este caso es lograrlo o no lograrlo en el tiempo definido.
• Alcanzable: El objetivo debe ser retador pero alcanzable. Debe basarse en habilidades previas y experiencias. En este caso, es necesario tener habilidades y experiencia en escalada de boulder, pero si se entrena y se prepara adecuadamente, puede ser un objetivo alcanzable. Si, por ejemplo, estás empezando en la escalada y tienes miedo a la altura, puede que no sea realista intentar lograrlo en los próximos 6 meses.
• Relevante: El objetivo debe ser relevante y significativo. En este caso, el objetivo puede ser significativo si es un desafío personal importante en tu carrera de escalada. Para poner a prueba tus habilidades mentales y superar tus límites.
• Tiempo: El objetivo debe tener un plazo definido para alcanzarlo. En este caso, se podría establecer un plazo de seis meses para alcanzar el objetivo. Aunque esto dependerá de qué tantas habilidades o entrenamiento haga falta para llegar a tener la suficiente probabilidad de lograrlo en ese tiempo.

De esta forma el objetivo finalmente puede redactarse de la siguiente manera: “Escalar en 6 meses el bloque ‘Too big to flail’, un highball en California para poner a prueba mis habilidades mentales y superar mis límites”

En Rumi Climbing puedes aprender muy bien cómo definir tus objetivos paso a paso y con ejemplos en una de las clases del curso en línea para aprender a planificar tu entrenamiento.

2.  Diseño de un plan de entrenamiento

El diseño de un plan de entrenamiento es bastante complejo ya que debe adaptarse a las necesidades de cada uno. Te compartiré la idea general de cómo hacerlo y algunos puntos que debes tomar en cuenta para que esté mejor adaptado a la modalidad de boulder.

Pasos a seguir para definir el plan de entrenamiento

1. Definir objetivos.

Ya viste en la sección anterior que, sin estos, el plan se vuelve difícil de ejecutar. Además, un plan se hace para llegar a un lugar, si no los defines, no tendría mucho sentido hacer un plan.

2. Comprender los principios generales del entrenamiento.

Los más importantes son:

• Especificidad: Cuanto más específica al deporte sea la actividad que realices más contribuirá a mejorar en ese deporte.
• Individualización: El plan debe ajustarse a ti, tus objetivos, necesidades y tu cuerpo.
• Sobrecarga progresiva: Hay que ir incrementando la intensidad-dificultad de forma progresiva para lograr una mejora. Si siempre haces lo mismo, no mejorarás.
• Variación: Cada cierto tiempo se debe cambiar las rutinas, el enfoque y hacer periodizaciones para que tu cuerpo se recupere y adapte.
• Aislamiento: Para mejoras específicas y más medibles se debe procurar aislar un solo grupo de músculos con un ejercicio, minimizando la actividad en músculos relacionados o aledaños.
• Sets, repeticiones y descansos: Hay que saber qué cantidad se requiere en cada ejercicio para que funcione para el fin deseado.
• Orden de los ejercicios: En las rutinas es importante seguir un orden específico de cada tipo de entrenamiento para que funcione para el fin deseado.
• Descanso y recuperación: Es importante saber cuándo y cómo descansar para evitar que el desgaste se derive en lesiones y para que las adaptaciones se generen de forma eficiente.
• Desentrenamiento: También conocer cómo el cuerpo empieza a perder adaptaciones cuando se deja de entrenar.

Aprende estos principios y más en el curso en línea para planificar tu entrenamiento de escalada

3. Fases o enfoques en la escalada:

Las diferentes fases o enfoques que se entrena en la escalada y es importante diferenciarlos son:

• Fuerza máxima
• Potencia
• Resistencia a la fuerza
• Resistencia general y específica (aeróbico)
• Entrenamiento complementario – acondicionamiento

4. Para empezar a planificar debes definir un mesociclo.

Esto es una periodización en la que durante un tiempo estarás entrenando uno u otro enfoque como fuerza máxima o potencia y luego progresarás a otra fase.

5. Con ese ciclo claro, pasas a definir todo el macrociclo

Este es básicamente un calendario donde definirás las épocas en que dedicarás a hacer cada fase, los períodos de descanso y vas a intentar alinearlos a las épocas donde quieras intentar algún proyecto o donde tengas algún objetivo definido.

6. Con eso irás definiendo los microciclos

Planificarás en términos semanales, las rutinas que harás cada día de la semana para cumplir objetivos de mediano y corto plazo según el ciclo en el que te encuentres ese momento.

7. Finalmente diseñarás las rutinas de cada día

Planteando los ejercicios que harás, tiempos, sets, repeticiones y descansos.

Como ves, la planificación es bastante extensa y si quieres conocer cómo adaptarla, comprender mejor estos conceptos. No olvides adquirir el curso en línea para poder personalizar mejor tu plan a tus necesidades, aquí iremos paso a paso a través de cada una de estas fases.

3. Consideraciones para enfocar tu plan en boulder

Para esto hay que considerar algunas diferencias importantes que hay entre el boulder y la escalada en vías:

Diferencias fundamentales entre el boulder y la escalada en vías

• El boulder son problemas cortos, donde se requiere nada o poco de resistencia
• Los movimientos son más intensos en boulder, con lo cual se requiere más fuerza y potencia
• El ciclo de movimientos a descanso es más comprimido. Los intentos de un bloque son más cortos y así mismo el tiempo de descanso puede ser más corto. Además, los movimientos en sí mismos son más rápidos por la naturaleza del boulder donde hay más explosividad y pasos dinámicos.
• Como el movimiento suele ser más dinámico y explosivo, algunos movimientos también requieren una buena fuerza de “core” y de hombros.
• Para este tipo de movimientos, un estado emocional de alta energía es ideal por lo que se necesita entrenar la mente para poder adquirirlo bajo demanda.
• En vías es más fácil trabajar secciones específicas. En boulder, es posible solo las que estén al alcance desde el piso, para el resto se debe escalar hasta llegar y esto consume más energía y piel.
• Exposición: Aunque en vías, las consecuencias de un mal manejo del riesgo pueden ser fatales, en boulder se reducen. Pero, en cambio, la caída siempre implica un impacto al piso, por lo que las consecuencias pueden no ser fatales, pero sí aumenta el riesgo de lesiones dependiendo del lugar de caída y la altura del boulder.
• Accesibilidad: por la proximidad al piso y la corta altura, se puede lograr más repeticiones e intentos que en vías, acortando el tiempo en lograr secuencias difíciles, pero esto aumenta el estrés causado a las articulaciones y en la piel.
• En temperaturas muy frías, donde quizá no sea posible escalar en vías, podría ser factible hacerlo en boulder. Esto requiere un mayor esfuerzo para entrar en calor y mantenerlo durante la sesión.

Generalidades a tener en cuenta para el entrenamiento de boulder

• La fase de acondicionamiento inicial puede acortarse: esta te ayuda a sentar las bases en tu cuerpo para introducir ejercicios más intensos, en boulder el ciclo es más corto por lo que basta también con un ciclo de acondicionamiento de una o dos semanas.
• En esa fase se puede añadir ejercicios de baja intensidad con mucho volumen, pero en boulder: como travesías en el gimnasio. Reduce o incluso elimina esta actividad en el entrenamiento de fuerza máxima, potencia y en rendimiento.
• En general se eliminan las fases de entrenamiento relacionadas a resistencia a nivel aeróbico y anaeróbico. Aunque podría haber casos muy puntuales en que justifique hacerlo.
• El entrenamiento de potencia específico se extiende hacia la fase de rendimiento o de proyección.
• La fase de rendimiento se reduce. Esto debido a que no existe la fase de resistencia y aumenta el énfasis en potencia y fuerza con lo que el pico de rendimiento se acorta.

Detalles adicionales a aplicar en tu plan de entrenamiento para boulder

• Entrena tu fuerza en diferentes posiciones a veces olvidadas como agarres romos o pinzas.
• Durante la fase de entrenamiento de fuerza haz repeticiones más cortas con mayor tiempo de descanso y menos repeticiones por set. Esto puede hacer el entrenamiento en hangboard más específico a la escalada en boulder.
• Enfatiza y prioriza movimientos dinámicos en los bloques y al hacer campus.
• Los ejercicios complementarios para acondicionamiento y fortalecimiento general deben ser más estrictos, especialmente para hombros, brazos y core. No los descuides en ninguna fase de tu plan.
• Los descansos entre cada sesión, especialmente al entrenar fuerza y potencia pueden tomar más tiempo. Deja que tu cuerpo se adapte y repare los microtraumas generados. Esto puede tomar para el escalador promedio unos 2 días entre cada sesión.

4. Ejercicios y técnicas de entrenamiento

En nuestra sección de ejercicios puedes encontrar varios ejemplos. En cada uno encontrarás un video y las instrucciones para hacerlo. Con lo que viste en las secciones anteriores puedes usar los filtros para buscar ejercicios por ejemplo enfocados en fuerza máxima, potencia o complementarios y también según el área o grupo muscular en que están enfocados.

Por ejemplo, para fuerza máxima puedes hacer suspensiones máximas de 7 segundos en suspensión y 53 segundos de descanso para cada repetición

Para potencia, aunque es un ejercicio un poco más avanzado y debes tener cuidado al hacerlo está “dynos” dobles en el campus board

Y en complementarios vas a encontrar varios según el área

Por ejemplo para hombros puedes hacer flexiones circulares de manos o y’s en TRx

También por ejemplo para core puedes hacer levantamiento de piernas en suspensión (para abdominales): o superman (músculos en la espalda)

Son algunos ejemplos. Pero elije los más adecuados para ti, tus objetivos, para mejorar tus debilidades y personalizar tu plan. En la plantilla de nuestro programa de entrenamiento con un plan listo para ejecutar encontrarás más de 100 ejercicios disponibles. Puedes acceder por separado por USD 12, también viene incluida en el curso en línea con un precio de USD 35.

Y si aún no deseas adquirirlos, siempre puedes acceder sin costo a nuestra guía gratuita:

Cómo incorporar estos ejercicios en tu plan de entrenamiento para alcanzar tus objetivos

Una vez que hayas planificado tus ciclos anuales y a nivel semanal, deberás hacer las rutinas para cada día. Para esto puedes considerar el orden en que harás los ejercicios:

• Por lo general empezarás con una fase de calentamiento. Procura hacerla bien durante al menos unos 30 minutos. Puedes hacer unos minutos de trote, saltar cuerda y luego más específico, unos circuitos de muy baja intensidad en el muro de escalada.
• Luego haz estiramientos, acá puedes ver un ejemplo de algunos ejercicios que puedes hacer para estirar adecuadamente
• A continuación, puedes empezar directamente con la escalada (de forma progresiva avanzando de lo más fácil a lo más difícil) o hacer los ejercicios específicos (campus board o hangboard). Esto depende de cómo esté enfocada esa sesión. Si la escalada va a ser intensa, es mejor hacer los ejercicios específicos antes. No querrás tener tu cuerpo fatigado al hacerlo y arriesgar una lesión, además deja de ser efectivo. Puedes hacerlo después si la sesión de escalada es menos intensa y está más enfocada en mejorar tu técnica donde es ideal tener un cuerpo y mente frescos para asimilar ese aprendizaje.
• Al final de la sesión puedes hacer durante unos 20 o 30 minutos ejercicios complementarios, de acondicionamiento o fortalecimiento general. Pero esto es mejor hacerlo en una sesión separada o en otro día.

5. Consideraciones adicionales

¿Cómo llevar un seguimiento del progreso y ajustar el plan de entrenamiento según sea necesario?

Lo más importante es ser constante. Un plan no te va a rendir frutos de la noche a la mañana. Es un proceso largo y debes tener paciencia antes de definir si ese plan te sirvió o no. Pero sí debes hacer un seguimiento. Anota todo lo que vayas haciendo para ir evaluando tu progreso. Definir que funcionó y que no.

Tu plan debe ser flexible para que puedas hacer pequeños ajustes en el camino y cuando termines el ciclo tendrás una mejor retroalimentación para saber qué cambios debes hacer para la próxima vez.

Consejos adicionales para asegurarte de que estás entrenando de manera efectiva y segura

Te dejo algunos puntos como conclusión. Trata de recordarlos siempre para hacer tu entrenamiento efectivo y seguro:

1. Escucha a tu cuerpo: El entrenamiento en el boulder puede ser intenso y desafiante, y es importante aprender a escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Si sientes dolor o fatiga excesiva, tómate un descanso o reduce la intensidad de tu entrenamiento. El boulder es especialmente intenso para tus dedos y tus hombros. Toma medidas para cuidarlos adecuadamente.
2. Descansa lo suficiente: El descanso es crucial para la recuperación y el progreso en el entrenamiento de boulder. Asegúrate de dormir lo suficiente y tomar descansos adecuados entre sesiones de entrenamiento.
3. Haz un calentamiento adecuado: Antes de empezar a boulderear, asegúrate de hacer un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico. Incluye ejercicios específicos de movilidad y activación muscular para las áreas que vas a trabajar.
4. No te obsesiones con la fuerza: Aunque no existe tal cosa como “tener fuerza excesiva”, no es la única habilidad necesaria para tener éxito en esta modalidad. Asegúrate de trabajar en la técnica, la flexibilidad y tu mente también. Aquí puedes leer más acerca de cómo mejorar tu técnica y acá algunos consejos para entrenamiento mental
5. Busca asesoramiento de un profesional: Aunque es posible autoeducarse y crear tu propio plan de entrenamiento, por ejemplo a través del curso en línea de Rumi Climbing. Considera buscar asesoramiento de un profesional como un entrenador personal o alguien especializado en escalada. Te ayudará a hacer más eficiente al identificar mejor tus habilidades, debilidades y te ayude a estructurar tu entrenamiento con su experiencia.

Siguiendo estos consejos, podrás asegurarte de que estás entrenando de manera efectiva y segura, y así podrás alcanzar tus metas en el boulder de una forma saludable y sostenible.