El Moonboard se ha popularizado tanto porque para muchos escaladores ha sido la herramienta que ha contribuido a desbloquear su potencial. Seguro te has preguntado cómo hacer tu entrenamiento en el Moonboard o cómo integrarlo a tus sesiones.

Personalmente, me encanta. Es una herramienta excelente, pero esto no quiere decir que solo por usarla vas a mejorar tu nivel en escalada. En este artículo te doy algunos consejos de cómo usarlo para entrenar correctamente.

Si no sabes qué es, se trata de un tablero inclinado estandarizado con presas que se iluminan al escoger un bloque a través de la aplicación móvil. Así de sencillo.

En el artículo encontrarás:

• ¿En qué se enfoca?
• Ventajas
• Desventajas
• ¿Cómo evaluar si puedes usarlo?
• ¿Cómo introducirlo en el entrenamiento?
  • Ejercicio para fuerza máxima y potencia
  • Ejercicio para resistencia a la fuerza
  • Ejercicio para resistencia general – capacidad aeróbica

¿En qué se enfoca?

Mayormente fuerza de contacto, potencia, fuerza, tensión corporal y núcleo. También tu técnica de pies, aquí te darás cuenta la diferencia que hace lograr mantener los pies en el muro en presas diminutas o posiciones aparentemente incómodas en cada paso o envión que das.

Ventajas:

• Está estandarizado, aunque hay diferentes versiones, cada una es idéntica y un bloque que estés intentando en un lugar, será el mismo en otro lugar con el mismo Moonboard.
• No hay límite para crear bloques y además siempre van a estar ahí. A diferencia de los bloques normales en un gimnasio, donde se los cambia con frecuencia. Puedes hacer una pirámide de grados fácilmente y hacer un seguimiento para medir tu progreso.
• Hay unos cuantos bloques con la etiqueta “benchmark”. Estos son bloques probados por la comunidad y que su grado ha sido confirmado. Aunque sin duda, no deja de ser relativo, lo interesante es que estos sirven para crear un ranking, donde los bloques de esta categoría van sumando puntos y pueden contribuir a motivarte para entrenar.
• Cabe en un espacio relativamente pequeño, incluso lo podrías instalar en casa si tienes el espacio (y el dinero)        

Desventajas:

• No es una herramienta pensada para todos. De hecho, algunas configuraciones como la del 2016, el grado más fácil es 6b+ (Y como muchas personas, quizá te parezca que ese 6b+ es más difícil que otros que hayas hecho en ese grado)
• Algunas presas pueden ser poco ergonómicas y hay que tener cuidado de usarlo. Hay que calentar muy bien y detenerse antes de estar totalmente exhaustos para no lesionarse. Esto ha mejorado con las últimas versiones.
• Aunque hay una gran cantidad de bloques posibles, las presas van a ser siempre las mismas, esto puede crear dependencia de ese tipo de agarres y lo mismo aplica para posiciones corporales de bloques que no se pueden recrear en el Moonboard. Por eso su uso como herramienta de entrenamiento debería ser limitado.

¿Cómo evaluar si puedes usarlo?

Como mencioné en las desventajas, no debe ser usado por cualquier persona. Es muy fácil lesionarse si no se la emplea adecuadamente, para esto:

• Debes llevar un buen tiempo escalando. Un tiempo que haya permitido a tus tendones, articulaciones y ligamentos ser más fuertes y resistir las cargas que implica escalar en los 40 grados del Moonboard (aunque hay otra versión con menos inclinación, esta es la más popular) y además porque tiene algunas presas poco ergonómicas.
• Planifica tu entrenamiento y no la uses cuando quieras. Tiene también un alto impacto en hombros, por lo que una buena fase previa de fortalecimiento y acondicionamiento general es muy recomendada.
• Aunque tengas los dos anteriores, es importante siempre calentar bien antes de usarlo. Así escales los bloques más duros, en el Moonboard no hay bloques fáciles que te permitan estar el suficiente tiempo en un umbral de intensidad bajo para elevar el ritmo cardíaco como lo haría por ejemplo un circuito en una pared con menos inclinación. Como en cualquier sesión, progresa de lo más fácil hasta sentir que has llegado a una intensidad óptima para empezar en el Moonboard.

¿Cómo introducirlo en el entrenamiento?

Ahora que sabes en qué se enfoca y en qué mejoras cuando lo usas. Te habrás dado cuenta que es una herramienta muy demandante a nivel físico.

Si estás entrenando haciendo una periodización, lo más probable es que quieras introducirlo solo para ciertas sesiones al entrenar fuerza máxima y potencia. Si has dividido tus ciclos para hacer exclusivamente uno u otro, lo mejor sería usarlo en la fase de potencia.

Por ejemplo, si estás haciendo una semana con dos días de entrenamiento, un día podrías hacer ejercicios en el Campus Board y la siguiente sesión enfocarlo en el Moonboard.

Hay muchas formas de introducirlo a tus rutinas y va a depender del programa que estés siguiendo, tus objetivos y otros factores. Tienes a tu disposición una guía gratuita para que entiendas mejor cómo planificar tu entrenamiento:

Sin duda es divertido usarlo, especialmente si estás escalando con alguien más, pero, a fin de cuentas, lo que debes preguntarte es si entrenar en el Moonboard contribuirá a lograr el objetivo que te estés planteando en esa sesión, en esa temporada, o aún más allá, para tu gran objetivo en la escalada, ese que puede tomar varios años.

Fuerza máxima y potencia

Veamos de qué forma usarlo para entrenar en el umbral anaeróbico aláctico (ese que entra en juego en los pasos muy demandantes de fuerza máxima y potencia).

En el curso online de planificación del entrenamiento comprenderás mejor estos conceptos importantes para que puedas crear tu plan de entrenamiento.

Aquí lo que buscarás es lograr los bloques más duros, y lo más probable es que la mayoría no los logres. Te quedarás trabajando los pasos y ejerciendo la máxima producción de fuerza.

Hazlo de esta forma:

1. Primero haz un calentamiento y entrada a la escalada de forma progresiva.
2. Escoge unos 2-4 bloques en los que quieras trabajar (pueden ser proyectos, bloques que se enfoquen en alguna debilidad o te ayuden a lograr un proyecto en la roca)
3. Procura que tengan pasos que no vayas a lograr en una sola sesión y que estén al inicio del bloque o puedas llegar desde el suelo para que los puedas trabajar.
4. Inicia el primer bloque y prueba todos los pasos, luego identifica unos dos pasos del bloque o una sección que quieras trabajar.
5. Haz de 4 a 5 intentos de calidad de esa sección.
6. Para eso, descansa lo suficiente para que puedas rendir al máximo, unos 2-5 minutos entre cada intento y de 5 a 10 minutos entre cada problema.

Intenta no excederte de los 2-4 bloques, eventualmente te darás cuenta que la misma cantidad de descanso ya no es suficiente para recuperarte, ahí es cuando deberás parar. Lo que hagas a partir de ese punto dejará de producir ganancias, lo único que lograrás es necesitar más tiempo para recuperarte para tu próxima sesión y más allá de eso incluso lesionarte.

Te dejo un video con algunos consejos que puedes aplicar para tu sesión. Aunque está en inglés, puedes escoger la opción de traducir los subtítulos al español:

Resistencia a la fuerza

Aunque hay formas más efectivas de entrenar la resistencia a la fuerza, si la mejor herramienta que dispones para esto es el Moonboard, siempre puedes usarlo. Puedes descargar el programa de entrenamiento, donde encontrarás rutinas prediseñadas para enfocar mejor la resistencia a la fuerza.

La resistencia a la fuerza entrena el sistema anaeróbico láctico, con lo cual de forma resumida podrás resistir más tiempo escalando pasos duros y sostenidos (aunque no al máximo nivel de intensidad) y hacer que tarde más en llegar el clásico empopeyamiento.

Hazlo así:

1. Escoge de 6 a 10 bloques 1 o 2 grados por debajo de tu máximo nivel. Si por ejemplo el máximo es 7a, hazlo en bloques 6c-6c+
2. Haz el bloque dos veces seguidas: el primer intento llega al top, salta y de inmediato, sin descansar inicia el segundo intento
3. El grado adecuado va a ser aquel donde no logres ejecutar el último o los dos últimos movimientos en el segundo intento o lo hagas con mucho esfuerzo. Si sientes que fue relativamente fácil, repite el bloque una tercera vez. Trata de modificar el siguiente para que esté a la intensidad adecuada.
4. Descansa 4-6 minutos entre cada bloque.

Nota: Si el Moonboard de tu gimnasio tiene por ejemplo como mínimo grado 6b+ y tu máximo nivel es 6b+, busca una alternativa para entrenar resistencia a la fuerza. Dale una mirada a los ejercicios en nuestra guía online con videos instructivos.

Aquí también te dejo un video para más consejos sobre este ejercicio:

Resistencia general – capacidad aeróbica

Esto se entrena a baja intensidad donde el empopeyamiento es casi inexistente o ligero, no debe ser un fuerte empopeyamiento.

La idea es mejorar en la recuperación en descansos a media vía o entre cada problema de boulder o intentos de vías. Y también para aguantar sesiones muy largas de todo el día, multilargos o grandes paredes.

Al igual que en resistencia a la fuerza, probablemente hay formas más efectivas de entrenarlo. Si lo vas a hacer en el Moonboard, esta es la forma:

1. En este caso sí buscamos hacer mucho volumen, por lo que acabarás escalando unos 20 a 30 bloques. Escoge un grado que puedas hacer al “flash”, es decir al primer intento.
2. Escala cada bloque con un descanso de 1 minuto entre cada uno.
3. Si no logras completar todos los bloques porque empiezas a sentir un fuerte empopeyamiento, reduce la dificultad.

Dale una mirada a los consejos del video:

Recuerda que es importante planificar tu entrenamiento si quieres subir de nivel de forma consistente. Dale una mirada al curso en línea donde aprenderás cómo hacerlo.