Tu mente controla todos los procesos de tu cuerpo, sin la ella nada funciona. La mente en la escalada muchas veces es el recurso más subvalorado a la hora de mejorar tu nivel y puede llegar a ser la tercera parte del rendimiento. Por supuesto el entrenamiento físico y de técnica son muy importantes, no vas a escalar un 9c solo con el poder de la mente. Pero si Adam Ondra ignorara el poder de la mente, nunca hubiera escalado “Silence”. Te doy aquí algunos consejos de entrenamiento mental para escalada y puedas dar un pequeño paso a tu siguiente nivel. Pero no descuides el entrenamiento físico, puedes descargar aquí un programa de entrenamiento para escalada por solo USD$12.

Los consejos que verás en este artículo son:

1. Orienta la mente al proceso, no al resultado
2. Rodéate de gente de pensamientos positivos
3. Expande tu zona de confort
4. Evalúa los riesgos reales e imaginarios
5. Fortalece tu confianza
6. Visualiza la vía o problema
7. Crea un ritual
8. Controla el estrés y la tensión
9. Háblate positivamente
10. Recuerda el punto 1 siempre

Antes de empezar, te dejo como recurso una guía gratis para que aprendas a planificar tu entrenamiento de escalada:

1. Orienta la mente al proceso, no al resultado

Para lograr esto, es clave separar la imagen o concepto que tienes de ti de tu rendimiento. Cuando estás esperando un resultado favorable, es posible que te estreses y tensiones antes de intentar una vía o problema por la presión sobre ti para lograrlo. Y más aún, si no lo logras, quizá lo veas como un fracaso, te frustrarás y te entrará la ansiedad; haciendo que los siguientes intentos tu motivación vaya cayendo en picado y todo se convierta en un terrible círculo vicioso.

La escalada es divertida porque cada sección, cada paso nos ofrece algo único, resolver un “crux” es muy satisfactorio y no tiene que ser siempre el objetivo lograr la vía o el problema. Y el proceso no se trata solo de resolver cada sección, si no cada día que dediques al entrenamiento, cuando estés por ejemplo haciendo suspensiones en el hangboard o en el gimnasio escalando vías para mejorar en resistencia.

Disfruta esos procesos, pon pequeños objetivos para cada uno. Por ejemplo: “hoy haré mi mejor esfuerzo para resolver la segunda sección de la vía”. Date cuenta que el objetivo no es “hoy resolveré”, es “hoy haré mi mejor esfuerzo”. Es un pequeño detalle, pero ayuda a que, si no logras resolver esa parte, no lo veas como un fracaso, pues habrás hecho tu mejor esfuerzo y estarás cada vez más cerca de lograrlo.

En definitiva, disfruta de la vía, acerca tu mente a todo lo que te rodea y agradece por lo que tienes en ese momento, puede ser la naturaleza, estar con tus amigos o simplemente poder tener el tiempo disponible para entrenar y saber que eso poco a poco te acerca a tus objetivos, pero evita estar siempre dándole vueltas a esos objetivos.

2. Rodéate de gente positiva

Sin duda, la gente más cercana a ti es quién más influye en tu comportamiento y pensamientos. Pero debes tener en cuenta que también funciona del otro lado: tú influyes en el comportamiento y pensamiento de las personas que te rodean.

La escalada es un deporte muy social y muchos nos sentimos motivados a ir al gimnasio porque sabemos que encontraremos gente con quien escalar y no estar solos. Pero, si esas personas con las que te encuentras en el gimnasio, o en la roca tienen una mente negativa, esto impactará en tu rendimiento, así no lo reconozcas; y en ese caso es mejor evitarlas y escalar en solitario (no vayas a confundirte, no estoy recomendándote hacer free solo), solamente hacer los bloques o ejercicios tu solo o sola. No tiene ningún punto a favor escalar con personas que están quejándose todo el tiempo, diciendo cosas como “es que es imposible”, “es que no tomé mi proteína y por eso no puedo”, “es que ella tiene más flexibilidad por eso si puede”, etc.

La gente positiva te motivará a dar lo mejor de ti.

3.Expande tu zona de confort

Es común buscar rutas o problemas que se adaptan a tu estilo o preferencia. Y a veces esto puede ocurrir inconscientemente. Por ejemplo, puede que estés evitando problemas que tienen agarres “romos”, o “slopers” porque hasta las vías más fáciles te cuestan en este estilo. Intenta ser consciente de esto y dedícate unas sesiones a escalar solo problemas o vías con este tipo de agarres.  Esto contribuye a que seas un escalador o escaladora más versátil.

Y esto aplica no solo para estilos, también ejercicios, situaciones con riesgos irracionales (ej. voladas seguras: dale una mirada a este artículo para vencer tu miedo a volar), tipos de roca, etc. Esto además modificará tu mente para expandir lo que cree que es posible lograr.  

4. Evalúa los riesgos reales e imaginarios

La escalada es un deporte que no queda libre de riesgos por eso es importante una buena gestión de estos para minimizarlos. Por ejemplo, el riesgo de golpear una saliente o una terraza al volar es real, pero puede ser gestionado; por ejemplo, evaluando junto a la persona que te asegura la forma en que colocarás la cuerda, quizá poner una protección adicional o simplemente decidir evitarlo si consideras que tu nivel no te permitirá escalar esa sección con una buena probabilidad de no caer. Da mucho para hablar de gestión de riesgos, te invito a darle una mirada a este artículo sobre seguridad en escalada y reducción de riesgos.

El punto es que deberás identificar qué riesgos son imaginarios. Generalmente estos se derivan de miedos como el miedo al fracaso, al vuelo o a la crítica, y tu mente los interpreta como riesgos. Por eso es importante primero gestionar los riesgos reales y una vez que decidas que son manejables, puedes escalar la vía o problema con baja probabilidad de que algo malo ocurra. Cualquier otro riesgo imaginario deberás borrarlo de tu mente y para lograrlo dale nuevamente una mirada al primer consejo y usa técnicas de gestión del miedo

5.Fortalece tu confianza

Todo lo que haces en el día a día y tus pensamientos influyen en tu autoconfianza. Por ejemplo, dar mucho peso a fracasos pasados, dejar que tu mente te hable de forma degradante todo el tiempo, cosas como: “que idiota eres” o “eres de lo peor”, o darle muchas vueltas a la posibilidad de fallar, harán que disminuya tu autoconfianza en cualquier cosa qué hagas y esto se traslada inevitablemente a la escalada.

Evitar estos pensamientos en el día a día es importante porque vas ejercitando tu mente para que cuando estés a punto de subirte a tu proyecto no te invadan pensamientos de ese estilo, como “voy a fallar nuevamente en el crux”. La clave es pensar siempre en cosas que fortalezcan y construyan tu confianza.

Antes de darle a tu proyecto o cualquier pegue, piensa en ascensos exitosos del pasado, revisando y creyendo en tus habilidades y tus fortalezas. Sabes que te has preparado para esa vía lo mejor que has podido y que eres capaz de hacerlo, olvida lo que las demás personas piensen de ti y que eres solo tú contra la roca. 

6.Visualiza la vía para programar tu mente

Este punto es muy importante. Aunque quizá visualizar una vía o problema puede llegar a ser más un arte que una ciencia, además de programar tu mente, te ayuda a concentrarte y desviar tu atención de nimiedades para que empieces a entrar al tan deseado estado de “flow”. Ese estado es aquel donde tu mente está totalmente involucrada en la actividad, lo disfrutas al máximo, parece que todo fluye perfectamente y el tiempo vuela.

Pero ten cuidado, hay que hacerlo correctamente. Hay dos tipos de visualización: en primera persona y en tercera persona.

• Generalmente la usas en primera persona (como si estuvieras escalando la vía y viendo desde la roca todo lo que haces, tocas y sientes), para visualizar un intento exitoso y programar tu mente.
• En tercera persona (como si te vieras escalando desde el suelo) para ubicar a manera general cómo transcurre la vía, dónde están los descansos, las secciones peligrosas para que puedas gestionar los riesgos y si escalaste esa vía anteriormente, ver donde fallaste y hacer correcciones.

Si visualizas fallos en primera persona, podrías estar programando tu mente para repetirlos y es lo que no quieres que ocurra.

Lee este artículo donde te contamos cómo hacer correctamente la visualización de vías o problemas en escalada.

7.Crea un ritual

Tus emociones son un resultado de recuerdos del pasado. Estas a veces se activan sin que seas consciente de la razón. Puede haber disparadores físicos que las activan, hechos que se vinculan a ciertos recuerdos del pasado. Por ejemplo: una canción que te recuerde una situación triste o feliz, cuando la vuelves a escuchar es probable que sientas nuevamente esa emoción.

O pueden ser situaciones más sutiles como un orden determinado de hacer alguna actividad, por ejemplo, antes de una reunión importante sabes que para ti suele salir bien si es en la mañana, y antes de eso te tomas un café, no tocas tus redes sociales una hora antes y sales unos minutos a tomar aire justo antes de entrar; y que, si no haces alguno de estos puntos, no estarás en tu estado óptimo.

Esto mismo puedes aplicarlo en la escalada, al inicio no sabrás muy bien qué ritual deberás seguir, no hablo de rituales espirituales, no hace falta que enciendas un incienso y te pongas a lanzar cantos gregorianos mientras todos te graban y de paso te haces viral en TikTok. Simplemente cuando completes un proyecto o cualquier escalda que te haga sentir muy eufórico o feliz, cuando pase la emoción, intenta recordar qué hiciste exactamente los minutos antes de subirte a la vía o problema y el orden en que lo hiciste.

Por ejemplo, puedes recordar: “bueno, empecé con unos rápidos estiramientos de todo el cuerpo, tomé un poco de agua, sonaba de fondo The Rolling Stones. Luego me puse el arnés, enganché el equipo necesario al arnés, hice una visualización de la vía primero en tercera persona, luego en primera. Después hice un breve ejercicio de relajación y respiración, me puse los gatos sentado en el piso, amarré el ocho y dije una broma a mi asegurador antes de hacer la doble revisión. Finalmente, limpié la suciedad de la punta de mis gatos y empecé a escalar en un estado de relajación, pensando en divertirme, así no encadene.”

Grábatelo con la mayor cantidad de detalles posible e intenta repetir este ritual en otros ascensos donde necesites cambiar tu estado de ánimo bajo demanda.

8.Controla el estrés y la tensión

Debes controlarlos antes de que estos te controlen a ti. La tensión disminuye el rendimiento. La tensión puede ser el resultado de mucho estrés, músculos sobre-cargados o un calentamiento mal hecho.

Para evitarlo si te invade la tensión innecesaria durante la escalada:

1. Redirige tus pensamientos de la necesidad de lograr la vía (el resultado) al proceso. A descifrar las secciones y divertirte, a aprender algo nuevo a saber que cuando bajes, así no lo logres entenderás mejor algo más (tu cuerpo, una técnica, en qué debes mejorar, etc.)

2. Usa las secciones de descanso para desenganchar por un breve instante tu mente del proceso de la escalada y verifica si hay mucha tensión innecesaria. Has un proceso rápido de relajación muscular y respiración.

9.Háblate positivamente

En ocasiones los pensamientos autocríticos son útiles para mejorar y aprender, pero estos no deberían estar en tu cabeza la mayor parte del tiempo. La mayoría deberían ser pensamientos positivos que te lleven a ejecutar y hacer las cosas. Si no lo son, ahí tienes mucho camino para mejorar en lo que alimenta tus pensamientos.

Primero, es importante que no te rodees de gente negativa, como ya lo viste en el punto 2 para evitar que su negatividad y crítica invada tu mente.

Luego, debes ser consciente de tus pensamientos, ¿qué es lo que te está diciendo tu mente? Si son críticas, ¿son productivas?, por ejemplo si te dice: “si te caes en esa sección, te puedes golpear”, es real y hay que gestionarlo, pero si son críticas no productivas, puedes revertirlas a pensamientos positivos. Por ejemplo, si estás pensando “esa ruta se ve imposible, no lo voy a lograr, mejor me desato el ocho y lo intento otro día”, puedes pensar “esa ruta se ve más difícil de lo que creía, pero voy a intentarla y averiguar cómo se sienten los movimientos; así sabré en qué debo enfocar mi entrenamiento para hacerlo mejor cada vez”

Puedes cambiar pensamientos como:

Además, mientras escalas no hagas negaciones de un resultado desfavorable. Si dices “no te caigas, no te caigas..” el resultado será que te caerás. Si te digo no pienses en un elefante rosa bailando en un traje de ballet rosado, dime que no pensaste en eso este momento.

La negación de un resultado desfavorable no es efectiva, transfórmalo a la ejecución del resultado deseado. Por ejemplo, cambia “no te caigas” por, “voy a atravesar esta sección rápidamente y poner la cuerda en la próxima cinta para descansar”. O si un canto para el pie es un poco resbaloso, en lugar de decir “no te caigas” di “mi pie se va a quedar, hago rápido el movimiento y tengo un mejor pie más arriba”

10. Recuerda el punto 1, escalar se trata del camino, no de la cumbre.

Simplemente escala porque lo amas. No escales para que los demás te amen. El grado no es importante, igual eso es relativo. Tú eres importante, el camino que recorres para mejorar es importante, las personas que conoces, los sitios que visitas, los paisajes que tienes el privilegio de ver y mucho más. Sin duda lograr un proyecto es muy gratificante pero no lo es todo. Recuerda esto siempre y estarás logrando una buena parte del entrenamiento mental para escalada.