Estás escalando y pasas de la altura de la última cinta express donde pusiste la cuerda. De repente, ese paso se vuelve muy difícil y en lugar de seguir, te entra el miedo, empiezas a desescalar para llegar a la cinta y te cuelgas de la cuerda. A pesar de que probablemente el vuelo era seguro, no te animaste ni siquiera a intentar el movimiento para llegar a la siguiente cinta express y como resultado esa desescalada consumió tu fuerza y no pudiste volver a intentarlo. Bajas, te invade la frustración y te preguntas, ¿cómo vencer el miedo a volar?

Bueno, antes de nada, déjame adelantarte que la idea no es perder el miedo. Si no tuviéramos miedo a caer (qué es realmente de donde se deriva este miedo), sería peligroso, actuarías sin medir los riesgos. Lo que deberás hacer es controlarlo y ser capaz de identificar peligros reales frente a imaginarios y eso es lo que te explicaré cómo lograr en este artículo. Antes de empezar, no olvides descargar gratis la guía para planificar tu entrenamiento de escalada:

Encontrarás en este artículo:

• ¿Por qué es importante controlarlo?
• ¿A qué se debe ese miedo?
• Diferenciar el miedo de la fobia
• Ejercicios para vencer el miedo a volar
  • Secuencia de relajación
  • Determinar si es un miedo racional o irracional
  • Practicar las voladas
  • ¿Qué hacer si el miedo entra durante la escalada?

¿Por qué es importante controlarlo?

Cuando el miedo está fuera de control desde que empiezas a escalar una vía, incluso quizá subconscientemente, tus músculos van a estar tensos, la respiración agitada y la concentración disminuye. Esto hace que escales desgastando mucha energía, que se sienta como si cargaras un peso adicional en tu espalda y esta es una de las razones por la que escaladores novatos que aún no logran controlar ese miedo se “empopeyan” bastante rápido. Además, si siempre te ocurre, la escalada dejará de ser divertida.

Por lo tanto, al aprender a controlarlo, podrás avanzar de una cinta a otra sin que te invada ese miedo, escalarás de forma más eficiente, consumiendo menos energía y te asegurarás de divertirte cada vez que escales una vía.

Ten en cuenta que no es natural vencer ese miedo, no ocurre porque sí. Ocurre como la mayoría de cosas que uno quiere aprender, con la práctica repetida y la experiencia en una diversidad de situaciones.

¿A qué se debe ese miedo?

A no ser que seas un animal acuático, el miedo a caer es muy natural, ha ayudado al ser humano y los animales terrestres a sobrevivir porque caer de una altura considerable, es sinónimo de lesión o incluso la muerte. Algunos animales tendrán más tolerancia que otros, claro está, como las aves o las osadas cabras que caminan en paredes de roca casi verticales.

Y la escalada no es algo natural, tu mente no va a asumir naturalmente el hecho de tener una cuerda que te detendrá en una caída hasta que la sientas tensa y que efectivamente te detiene. Por eso, al inicio es un alivio esa sensación cuando te invade el miedo y te sientas en el arnés. Hay que dejar de asociar la sensación de seguridad a ese hecho.

Cuando un miedo se hace presente, se activan varias áreas en tu cerebro porque se ha detectado una amenaza. Para hacerlo sencillo, una determinada situación es procesada por la amígdala cerebral que desencadena una respuesta activando las áreas motoras que determinan las respuestas a ese miedo: enfrentarse a la amenaza, huir o paralización. Se liberan hormonas que incrementan el estrés y se activa el sistema nervioso simpático.

En resumen, preparan al cuerpo para reaccionar a esa supuesta situación de peligro: aumenta la actividad en tu cerebro, dilatación de tus pupilas y bronquios, tu respiración se acelera, aumenta tu frecuencia cardíaca y presión arterial y el flujo de glucosa hacia los músculos mientras que los órganos no vitales para la supervivencia se ralentizan. (elconfidencial.com)

Como ves, son muchos cambios que consumen energía; y escalando en una situación de peligro imaginario no contribuyen en nada.

¿Miedo al peligro o a la sensación?

Es interesante notar que muchas veces el miedo no se relaciona tanto a ese peligro de caer al piso. Cuando ya interiorizas la idea de que la cuerda está ahí y te detendrá, el miedo en realidad es a la incertidumbre de la sensación del vuelo. Y eso lo vences haciendo unas prácticas volando en esa parte de la vía, por lo cual cuando hagas el intento real de la vía ya sabrás cómo se siente. Ya más adelante verás los ejercicios que puedes hacer para ir perdiendo el miedo a esa sensación.

Diferenciar el miedo de la fobia

Una cosa es el miedo normal, natural del que he hablado hasta aquí. Pero por supuesto también puede evolucionar o simplemente que tengas una fobia a las alturas o a caer. Si ese es tu caso, difícilmente puedas poner un pie en la roca o en una vía de escalada. Pero si aún así tienes muchas ganas de escalar, pero esa fobia te lo hace imposible, siempre es viable. Para aclararlo, aquí estamos hablando de incluso miedo en la vida cotidiana: dificultad al subir una escalera o se te hace imposible mirar desde la ventana de un edificio.

Va a ser muy difícil vencerlo solamente con tu voluntad por lo que en este caso es recomendable ayuda profesional. Y vale mencionarlo porque es relativamente común, entre el 3% y 6% de la población lo tiene (clevelandclinic.org)

La ayuda profesional psicológica es fundamental para tratarlo, hay algunos métodos como terapia de exposición donde progresivamente se expone al paciente al factor causante del miedo; exposición virtual, al igual que la anterior, pero con simulaciones a través de implementos de realidad virtual; y terapia cognitiva conductual, mediante conversación y preguntas que hará un psicólogo al paciente para que pueda responder mejor al estrés y la ansiedad cuando se expone al factor causante del miedo.

Por supuesto no es recomendable que intentes tratarte por tu cuenta sin ayuda de un profesional. Puedes leer más sobre esto en este artículo de Cleveland Clinic sobre la acrofobia (miedo a las alturas). Pero quédate con la buena noticia: si lo tienes puedes tratarlo y disfrutar de la escalada.

Ejercicios para vencer el miedo a volar

Ahora que ya lo tienes claro, ¡vamos con la práctica! Y si ya te entraron los nervios, ¡no te preocupes! empezaremos con calma, no empezarás enganchándote la cuerda a tu arnés y lanzándote del Golden Gate.

Como el miedo está en tu cabeza y las respuestas son las señales que envía tu cerebro a tu cuerpo, vamos a empezar por ahí: entrenando tu mente para que puedas estar abierto a modificar la respuesta de tu cuerpo ante la situación que envía esa señal.

En general, entrenar la mente para la escalada es algo que abarca muchas áreas y ejercicios, y todo ese entrenamiento contribuye en cierto grado a controlar el miedo. Pero veamos un ejercicio poderoso para controlar tu mente y mejorar la concentración:

Secuencia de relajación progresiva

Es ideal hacerlo una vez al día, recomendable hacerlo en la noche. Pero también puedes hacerlo cuando llegues al lugar de escalada. Al inicio puede tomar unos 15 minutos, pero con la experiencia podrás hacerlo hasta en 5 minutos hasta llegar a ese estado de relajación óptimo, concéntrate en flexionar solo los músculos necesarios para cada paso.

1. Encuentra un lugar callado y siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
2. Cierra los ojos y respira 5 veces de forma profunda. Inhala lentamente por tu nariz contando hasta 5 y luego exhala gradualmente por tu boca hasta contar 8.
3. Mantén la respiración relajada y ojos cerrados. Tensa los músculos de tu pierna inferior derecha por 5 segundos y relájalos completamente, compara la sensación entre la fase de tensión y relajación. Repite con la pierna inferior izquierda. Ahora tus piernas inferiores están ligeras y en un estado de relajación profundo.
4. Repite la secuencia en los músculos superiores de las piernas, una pierna a la vez. Al finalizar ambas, piensa “mis piernas superiores ahora están ligeras y completamente relajadas”
5. Repite este proceso: en tus manos y antebrazos haciendo fuerza con el puño. Y repite el mismo pensamiento.
6. Repite el proceso en los músculos de tus brazos.
7. Ya has relajado las extremidades, ahora céntrate en el torso y núcleo. (Pecho, abdominales, espalda y hombros).
8. Concluye con los músculos de la cara y el cuello.
9. Ahora estarás en un estado de relajación profundo. Mentalmente escanea tu cuerpo para ubicar cualquier punto aislado de tensión y visualiza la tensión escapando del músculo como el aire que sale de un globo.
10. Abre tus ojos y progresa a la actividad con una renovada sensación de calma y concentración.
11. Puedes avanzar a una visualización de la ruta.

(Eric Horst, Training for Climbing, 2016)

Sigamos, pero antes, si quieres mejorar tu nivel, te recomiendo descargar gratis tu guía de planificación del entrenamiento.

Determinar si un miedo es racional o irracional

Para los escaladores con cierta experiencia esto puede hacerse fácilmente, planear la ruta e identificar secciones donde una caída pueda ser peligrosa y ese miedo a volar en esa sección sea en verdad racional. En ese caso deberás gestionar esa situación de peligro. Para un escalador novato es buena idea pedir ayuda de alguien con experiencia para identificar esos riesgos. Dale una mirada a este artículo para gestionar los riesgos en escalada.

Ejemplos irracionales son: miedo a caer en una sección bien protegida, con el vuelo limpio y equipo de seguridad en excelente estado o a que un asegurador con experiencia no te frene una caída. Las probabilidades de que ocurra existen, pero son bajas.

Ejemplos racionales son: golpear alguna saliente o protuberancia de roca al volar, o caer al piso en las primeras protecciones de la vía. Aquí se minimizan las probabilidades con la buena gestión del riesgo.

Igual esto es relativo, puede haber una vía que para tu experiencia sea muy fácil donde una caída puede significar golpear con una saliente, pero sabes que la probabilidad de caer ahí es muy baja, y sumado a una buena gestión de riesgos, en este caso el miedo es irracional.

Todo depende también de tu experiencia, los escaladores con más años de escalada en la espalda pueden evaluar mejor las situaciones. Para alguien con poca experiencia es mejor ser más cauteloso y sobre-estimar las situaciones de peligro donde no se esté muy seguro del resultado.

Visualizar la vía

Cuando identifiques que el miedo es irracional ya deberás dejar de pensar en las consecuencias de volar, si no en concentrarte en cómo hacer los movimientos para atravesar esa sección.

Para esto es clave hacer una visualización de la vía antes de empezar. Usa una visualización en tercera persona (como si te vieras escalando desde el piso en perspectiva), para gestionar los riesgos; y una en primera persona, incorporando todas las sensaciones como si estuvieras escalando la vía de verdad para visualizar un intento exitoso. Jamás visualices en primera persona una caída porque programarás tu mente a que ocurra ese escenario. Dale una mirada a este artículo si quieres aprender mejor cómo visualizar una vía o problema

Practicar las voladas

Hay muchos escaladores con varios años ya escalando que tienen miedo a volar. Y es que no se vence el miedo a volar simplemente escalando. Porque puedes escalar muchas vías y cada vez que te entra el miedo tras pasar la última protección, en lugar de seguir, des-escalar y colgarte de la cuerda (sin descontar que esto te quita mucha energía como para volver a intentarlo). El miedo a la final se vence exponiéndose a esa situación irracional del miedo, es decir volando muchas veces en diversas situaciones.

Ejercicio para vencer un miedo puntual

Siempre puede surgir un miedo irracional incluso en los escaladores más experimentados, en una vía puntual, generalmente nueva, en alguna sección donde nunca hayas volado antes y te entren los nervios y las dudas antes de escalar.

Aquí se asume que antes ya has volado algunas veces y en general has aprendido a controlar este miedo y sabes cómo es un vuelo en escalada. Para esto, la mejor solución es subirse a esa sección de la vía, avisar a la persona que te asegura que harás unas prácticas de caída en esa sección y hacerlo. Así ya sabrás cómo se siente el vuelo en ese punto y podrás repetirlo sin problema.

Ahora, si es un intento “a vista”, quizá lo anterior no sea la mejor solución. En este caso empieza haciendo una visualización de la vía en tercera persona para identificar si el miedo es irracional o racional y en ese caso tomar las medidas adecuadas. Si ya sabes que es irracional, termina de hacer la visualización. Ahora, haz la secuencia de relajación descrita anteriormente. Te has relajado por completo, ya esos nervios no deberían estar ahí. Completa el proceso visualizando la vía en primera persona, en este caso siempre imaginando el escenario positivo (tú encadenando la vía o problema) y lánzate a tu intento a vista.

Ejercicios generales para vencer el miedo a volar

Bueno ahora que ya has interiorizado de dónde viene ese miedo, sabes por qué es importante controlarlo y conoces que el rol de la mente debe ser el primer camino antes de practicar voladas. Veamos los ejercicios que te ayudarán poco a poco ir venciendo ese miedo.

Antes que nada, si no has escalado antes en una vía con cuerda, te recomiendo que cuando aprendas, lo hagas “chapando” o escalando en punta (escalada de primero), colocando la cuerda en cada protección. Siempre practicando antes la técnica en el piso con la guía de alguien con experiencia. O que al menos lo hagas lo antes posible si ya aprendiste primero en “top-rope” para que no te acostumbres a esa falsa sensación de seguridad al tener la cuerda siempre por encima de ti.

Haz estos ejercicios en este orden durante un día y siempre avisa a quien te asegura que vas a practicar voladas, no se trata de ponerle a prueba a ella o él, se trata de que tú aprendas a controlar ese miedo. Hazlo en un ambiente controlado, de preferencia en el gimnasio, pero también puedes hacerlo en la roca. Elige una vía fácil para ti y en extraplomo. Elige una vía con mucho espacio donde no tengas riesgo de golpear con algo. Y siempre verifica que tu equipo esté en buenas condiciones y bien colocado, hazlo con alguien con experiencia asegurando.

1. Practica las voladas en top-rope

Esto te ayudará a confiar en el sistema, que sientas la elongación de la cuerda al frenar tu caída y ya vayas anticipándote a la sensación al detenerte. Suéltate a la mitad de la vía. Si puedes, regresa a la vía, escala unos metros y vuelve a hacerlo. Repítelo unas dos o tres veces.

2. Haz una práctica progresiva escalando de primero

Ahora, empieza escalando colocando la cuerda en las cintas express (de primero). Llega a la mitad de la vía, coloca la cuerda en una cinta y cuando tu cintura esté a la altura de esa cinta express, déjate caer. Repítelo hasta que sea cómoda la volada.

Regresa a la vía y ahora en la misma cinta express o escalando un poco más y colocando en la siguiente, sube un poco más y deja que la última cinta express colocada quede a la altura de tus rodillas, déjate caer, repítelo también hasta que la volada sea cómoda. Vuelve a hacerlo aumentando la altura. Esta sería la progresión:

1. A la altura de tu cintura
2. A la altura de tus rodillas
3. A la altura de tus pies
4. A unos 40-50 cm debajo de tus pies

Si quieres puedes seguir progresando hasta llegar a la siguiente cinta express, halar cuerda como si fueras a colocarla en el mosquetón y dejarte caer sin colocarla. Pero siempre hazlo en una vía donde tengas el control y suficiente margen de altura para que no vayas a parar al piso.

Si leer esto último hizo que te empiecen a sudar las manos, ¡es hora de empezar a practicar voladas!

¿Qué hacer si el miedo entra durante la escalada?

Debes volver a concentrarte y no dejar que el miedo invada tu mente. Para esto, apenas identifiques que tu cuerpo está empezando a reaccionar (manos sudorosas, tensión muscular innecesaria, respiración agitada), haz lo siguiente:

• Háblate positivamente: Esta es una acción muy poderosa para redirigir tu atención y concéntrate nuevamente. Dile a tu cabeza cosas como “la volada aquí es segura, podemos seguir”, “más arriba está el descanso y es un buen agarre”, “respira, concéntrate y recuerda los pasos”
• Dirige tus pensamientos a la respiración: Como tu respiración estará agitada, haz una inhalación profunda y empieza a regular la respiración, haciéndolo lentamente. Esto contribuirá a disminuir los otros efectos físicos causados por el miedo.

¡Listo!, continúa y atraviesa limpiamente esa sección. Y si vuelas, volverás con más motivación.