Recuerdo de pequeño en el colegio un entrenador de fútbol me decía: “para patear un tiro libre, antes de empezar a correr debes visualizar con el mayor lujo de detalle la pelota. Mira como agarra la comba, la ruta que sigue y luego cómo se mete por el lugar exacto al que quieres que se dirija. Vas a ver cómo la pelota se acerca más al objetivo que si pateas el tiro libre sin tener una imagen vívida de lo que ocurrirá”

Nunca fui un gran jugador de fútbol, pero no dudo que ese consejo es aplicable para cualquier deporte y la escalada no es la excepción.

Para lograr encadenar esa ruta que tanto te cuesta, la visualización ayuda a tu cerebro a programarse para lograr los movimientos de mejor manera, con mayor eficiencia y gastando menos energía.

La mente es muy poderosa. Una visualización perfecta te hará sentir que ya escalaste antes una ruta que escalas por primera vez. Casi como si al escalar tuvieras un déjà vu.

Esto aplica para cualquier tipo de ruta en bloque o vías con cuerda, en roca o en plástico. La idea es la misma: entender y memorizar los movimientos de la ruta recreando la escalada en tu mente de la forma más vívida posible.

Hay estudios que demuestran que el cerebro no siempre es capaz de distinguir entre algo que pasó realmente con algo que te lo imaginaste con extremo detalle. Por ejemplo, como lo demuestra este estudio, vencer una fobia como el miedo a las arañas es posible solamente imaginando una tarántula en tu mano de forma muy vívida repetidamente.

Pero no hay que poner esa locura en práctica. Vamos al caso, en la escalada la visualización bien hecha contribuirá positivamente a tu proyecto. Pero una visualización mal hecha también podría llevarte al fracaso en la vía. Por eso en este artículo te cuento cómo puedes hacerlo correctamente y evitar errores comunes.

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Hay dos tipos de visualizaciones: visión disociada y visión asociada

¿Qué es la visualización disociada en la escalada?

Es cuando te visualizas escalando la ruta en “modo Tv” es decir como si estuvieras viéndote desde el piso o mejor aún como si te vieras desde la filmación de un dron.

¿Qué es la visualización asociada en la escalada?

Es cuando visualizas la ruta “con tus propios ojos”, haces toda la escalada mentalmente. Sintiendo todas las emociones asociadas y siendo consciente de todos los movimientos del cuerpo.

Consejos para usar cada tipo de visualización.

Como regla general usa la visualización en “modo Tv” para rutas que ya hayas escalado antes, observando los errores cometidos y las caídas para poder tomar medidas correctivas.

No recrees los errores en la visualización “con tus propios ojos” porque esta suele involucrar emociones y podría hacer que tu cerebro se programe para repetir esos errores. Usa esta forma de visualización para programar un ascenso futuro, es decir entender todos los movimientos que realizarás.

Así, para resumirlo, relaciona la visualización “modo Tv” para ver eventos pasados y la visualización “con tus propios ojos” para programar eventos futuros.

Cómo hacer una visualización disociada (modo Tv)

Como todo, perfeccionar la visualización toma tiempo, no serás un experto al principio y podría costarte. Para empezar, podrías primero sentarte al pie de una vía y mirar a otros escaladores; concéntrate en sus movimientos, los descansos que hacen, dónde cometen errores, cuándo “chapan” la cuerda y todos los detalles que puedas ver.

Olvídate de la empatía hacia el escalador que estás observando, no intentes experimentar sus sensaciones y emociones, debe ser una visualización lo más neutral posible.

Cuando te acostumbres, sustituye ese escalador en la vía por ti. Mira atentamente todos los detalles, pero como si esa persona en la vía fueras tú. La siguiente fase es visualizarte ahora a ti directamente, no a un tercero escalando alguna ruta que ya hayas hecho antes. Esta vez, cerrando los ojos, recuerda que te estás viendo desde el piso o desde el aire, no lo que ves con tus ojos.

Tal vez seas alguien con un sentido de autopercepción muy bueno y no haga falta todo ese proceso. Si es así, empieza directamente cerrando los ojos y mirándote en perspectiva Tv.

Cuando te visualices en este modo, siempre intenta bloquear todas las emociones y sensaciones.

Además de corregir errores pasados, esta forma de visualización te ayudará a recordar la ruta y tener claro por dónde debes seguir entre cada bolt, imaginar posibles secuencias ( elegir la que te parezca mejor) y manejar el riesgo.

Cómo hacer una visualización asociada (con tus propios ojos)

Ahora sí, debes involucrar todos los sentidos, recuerda que estás observando el futuro así que el resultado final de esta visualización eres tú llegando al top o encadenando la vía.

Al principio también va a ser difícil imaginar absolutamente todos los detalles, ganarás experiencia con este tipo de visualización haciéndolo progresivamente.

En las primeras visualizaciones debes entender los movimientos que harás, dónde pondrás tus manos en cada agarre, cómo subirás los pies y cómo moverás tu cuerpo.

Luego poco a poco sigue incorporando detalles: siente dónde quedará el centro de gravedad de tu cuerpo en cada movimiento, experimenta en tu mente dónde sientes esa fuerza jalándote hacia el piso, especialmente en el crux.

Siente cada músculo de tu cuerpo, cómo se empiezan a empopeyar tus brazos y cómo se aflojan los músculos cuando los sacudes en un descanso. La forma en que se contraen al máximo en algún movimiento difícil en el crux.

Luego, incorpora tu respiración y ritmo cardíaco, siente en dónde empieza a elevarse el ritmo, cómo respiras y te recuperas en cada descanso.

Siente la textura de la roca, cómo te resbalas en cada agarre romo o la sensación de esa roca abrasiva que te raspa la piel de la punta de tus dedos como una lija.

Empieza a involucrar tus emociones, el alivio que sientes al pasar la sección del crux o al encontrar un descanso y la felicidad que sientes al encadenar la vía.

La mayor cantidad de detalles que logres incorporar serán proporcionales a qué tanto podrás “engañar” a tu cerebro para que piense que ya escaló esa vía antes.

¿Cómo usar cada tipo de visualización?

En un pegue tipo “red point” (cuando ya has intentado la ruta antes)

Usa primero la visualización “modo Tv” y comprende los errores del pasado para evitar repetirlos . Evalúa si podría existir una alternativa en la secuencia para hacer esa sección más fácil. Cuando lo tengas claro, pasa a la visualización “con tus propios ojos” y programa tu mente para lograr el proyecto.

En un pegue tipo “a vista” (cuando escalas la ruta por primera vez sin ninguna información de cómo escalarla)

Este es el más difícil porque no tienes idea de cómo será la ruta. Lo más normal es que te imagines un agarre de una forma y cuando llegas allí te das cuenta de que era otra la posición en que debías poner tu mano. No importa, hasta a los escaladores más experimentados les va a ocurrir.

Lo importante es que visualices la mayor cantidad de detalles posible usando la visualización “con tus propios ojos”, así tendrás un panorama muy amplio y cada “error” en la visualización no tendrá tanto impacto en el panorama general, el cual con la experiencia va a ser cada vez más preciso.

Usa la visualización “modo Tv” para entender por dónde va la vía para que no te pierdas y evaluar potenciales riesgos; por ejemplo, zonas donde podrían existir roces de la cuerda y necesites cintas más largas; o para evaluar alternativas en el crux, así, cuando llegues a esa sección y te des cuenta que definitivamente la secuencia que elegiste no va a funcionar, puedas tomar rápidamente la decisión de usar la secuencia alternativa.

En un pegue tipo “flash” (cuando haces la ruta por primera vez, pero ya tienes algo de información de cómo escalarla)

Haz lo mismo que en el pegue “a vista”, aquí tampoco has escalado la ruta antes, la única diferencia es que tienes información de cómo escalarla, alguien te dijo los movimientos que debes hacer (la “beta” de la vía). Esta información seguramente la vas a incorporar cuando visualices la vía “con tus propios ojos”.

Lo importante es no dar por hecho que esa información que tienes es la única forma de lograrlo. Esa es la forma en que lo logró algún escalador diferente a ti. Tal vez era más alto o su nivel de resistencia era mejor que el tuyo y tú te destacas más bien por tener más fuerza de contacto. Por lo tanto, lo que funcionó para esa persona quizá no funcione para ti. Mantén la mente abierta para evaluar alternativas que podrían funcionar mejor. Puedes evaluar estas alternativas con la visualización “modo Tv”

Para una competencia

El factor que cambia todo en este caso es el tiempo que tienes para visualizarla. Si te quedas mucho tiempo en la etapa de visualización, quizá no te quede tiempo para lograr el problema del bloque o lograr el top de la vía. O por otro lado, si tienes un tiempo definido por las reglas de la competencia e intentas visualizar demasiados detalles, acabarás con un panorama incompleto.

Deberás ser eficiente en los recursos, con eso me refiero a maximizar el tiempo de visualización enfocándote en lo más importante para ti. Tal vez la visualización “modo Tv” sea menos importante y debas hacerla en unos pocos segundos para tener una idea rápida de la ruta a seguir. Concéntrate en la visualización “con tus propios ojos” e incorpora los detalles más importantes; como las secuencias del crux, las posiciones de descanso y cualquier otro detalle que consideres necesario.

Hacer esto eficientemente será proporcional a la experiencia que tengas haciéndolo sin la presión del tiempo. Mira este video de Adam Ondra haciendo la visualización de la vía.

En una lesión

Tal vez no puedas escalar físicamente, pero al menos puedes escalar mentalmente. ¡Qué ofertón! Obviamente no es igual de divertido, pero si mantienes tu mente recordando diferentes vías y visualizando otras que aún no has logrado, te ayudará a mantener una imagen vívida de los proyectos para no tener que repasarlos de nuevo cuando salgas de la lesión.

Además, la visualización “con tus propios ojos” lo más detallada posible puede generar cierto nivel de actividad neuromuscular que contribuya ligeramente al aprendizaje motor (Feltz, 1983)

Consejos finales

• Intenta practicar cualquiera de las dos técnicas en un ambiente relajado y sin interrupciones.
• Si tu memoria no es muy buena, haz la visualización “en primera persona” de inmediato al terminar de escalar, pero con un resultado favorable, sin visualizar los errores. También podrías repetir este proceso esa misma noche antes de dormir para que quede grabando en tu mente.
• Al igual que en el video de Ondra, puedes dibujar la posición de los agarres en una hoja detallando cada cosa que consideres necesario como descansos, forma del agarre, posición del cuerpo, etc. Plasmarlo en un dibujo ayudará a tu mente a recordarlo mejor.
• Si necesitas los dos recursos más importantes en visualización te aconsejo: la secuencia del crux y las posiciones de descanso.
• Nada de esto es ley, si tienes algo que funcione mejor para ti, ¡cuéntanos en los comentarios!

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