Aunque el entrenamiento mental es un tema muy amplio, casi siempre se deriva a cómo superar los miedos en la escalada. Y por miedo casi todos nos imaginamos el más común: el miedo a volar. Pero hay más, y a veces somos incapaces de identificar que ese miedo es el que nos está frenando y no nos permite progresar. En este artículo intentaré abrirte la mente para que descubras si uno de estos miedos te está reteniendo y sepas cómo enfrentarlo adecuadamente.

Índice

• ¿Qué es el miedo?
• Tipos de miedos.
  • Miedo a caer o volar
• • Miedo a lastimarse o morir
• • Miedo al fracaso
• • Miedo a la crítica y la vergüenza
  • Miedo a lo desconocido
• Identificar y tomar consciencia de tus miedos.
• Cómo superar o controlar cada miedo.
  • Controlar el miedo a caer o volar
• • Controlar el miedo a lastimarse o morir
• • Controlar el miedo al fracaso
• • Controlar el miedo a la crítica y la vergüenza
  • Controlar el miedo a lo desconocido
• Antes y durante la escalada: técnicas rápidas para superar tus miedos
• Sobre la preparación física y técnica para hacer frente a los miedos

Antes de empezar no olvides que puedes descargar tu guía gratuita para aprender a planificar tu entrenamiento de escalada:

¿Qué es el miedo?

El miedo es una emoción natural y universal que todos experimentamos en alguna medida en nuestras vidas. A lo largo de la historia, el miedo ha sido fundamental para la supervivencia de la especie humana, ya que nos ayuda a detectar y responder a situaciones peligrosas. En la psicología, el miedo se define como una respuesta emocional ante una amenaza real o percibida, que se caracteriza por la activación del sistema nervioso simpático y la liberación de hormonas de estrés como la adrenalina.

En el mundo deportivo, es una emoción común que puede surgir en situaciones de alta exigencia física y mental. En la escalada, este puede manifestarse en el miedo a caer, a lastimarse o morir, al fracaso o a lo desconocido. Estos miedos pueden tener un impacto significativo en la capacidad del escalador para tomar decisiones seguras y efectivas, así como en su capacidad para disfrutar y rendir en la escalada.

Es importante tener en cuenta que no todos los miedos en la escalada son negativos o inapropiados. De hecho, el miedo puede ser un mecanismo de protección útil que te ayudará a tomar decisiones más informadas y a respetar los límites de tus habilidades. Sin embargo, cuando el miedo se vuelve excesivo o paralizante, puede afectar negativamente la seguridad y el rendimiento del escalador. Otros miedos no tienen ninguna utilidad, las consecuencias son imaginarias y estos trataremos de minimizar. Más adelante veremos cómo identificarlos.

Tipos de miedos

Miedo a caer o al vuelo

Este miedo suele manifestarse más en escaladores de vías cuando el suelo se ve cada vez más distante. Aunque también lo encontramos y no pocas ocasiones, en escaladores de boulder. Es más probable que te des cuenta de este miedo escalando vías que en boulder. Veamos cada uno:

Miedo a caer o volar en vías:

Este miedo lo experimentas por el desconocimiento de la sensación al caer, esa sensación momentánea de que no hay nada que te frene y puedas parar en el piso. Y es por lo general irracional, si el vuelo es limpio. Si al caer tienes el riesgo de golpear contra algo y lastimarte, lo veremos en el siguiente apartado. Pero aquí, solamente veremos ese miedo irracional.

¿Cómo identificarlo?

Te puedes dar cuenta de que este miedo está presente porque te paraliza, aunque te quedan fuerzas, no quieres hacer el siguiente movimiento porque sientes que te alejas mucho de la última cinta o estas en un “run-out” que tus habilidades pueden superar fácilmente, pero eventualmente cobras consciencia de lo lejos que estás de la última cinta y te paralizas. O desde un inicio, no quieres intentar una vía difícil porque sabes que tienes muchas probabilidades de caer e inconscientemente escalas solo grados que puedes lograr a vista o evitar los crux y colgarte de la cuerda.

Miedo a caer en boulder:

“Si caigo mal me voy a lastimar”, este es el pensamiento común cuando haces bloques o boulder. Y es cierto, debes controlar de la mejor forma posible tu caída, pero si siempre estás pensando en eso, te puede paralizar. Y, aunque la gestión del riesgo es importante, cuando se hace muy presente todo el tiempo y se convierte en una obsesión, va a estar en tu mente siempre, incluso en situaciones seguras.

¿Cómo identificarlo?

Te darás cuenta si en un gimnasio, en un problema de boulder seguro, donde la caída siempre será a la colchoneta en una buena posición, estás pensando en “me voy a lastimar si caigo mal” antes de escalar. Esto programa tu mente para no darlo todo y te encontrarás con que darás preferencia inconscientemente a problemas donde el crux está abajo y evitas problemas con pasos difíciles más altos.

Miedo a lastimarse o morir

Este miedo hay que manejarlo con mucho cuidado porque puede ser real. La idea general de este artículo no es que debes eliminar los miedos, es aprender a identificarlos, gestionarlos y convertirlos en miedos útiles: controlando esos miedos irracionales y gestionando el riesgo en los miedos racionales. Estos últimos son los que se derivan en un riesgo real de lastimarse o morir.

También es importante identificar cuándo es un miedo irracional. Por ejemplo: cuando estás rapelando desde un solo anclaje bastante seguro, con el equipo en buenas condiciones y habiendo hecho bien las maniobras. Tu mente puede ser muy poderosa e imaginarse escenarios catastróficos: como que se rompa el anclaje del rapel y caigas al suelo. Aunque sin duda, es posible, quizá la probabilidad sea muy baja y deberás calmar ese miedo, tomando consciencia de las probabilidades y confiando en tu habilidad y equipo.

Aunque no es posible eliminar el riesgo al 100%, lo importante es identificar cuándo es prudente tomar esos riesgos y ejecutar estrategias para reducirlos lo que más puedas, veremos más adelante cómo hacerlo. Y al hacerlo, tendrás un mayor control sobre la sensación paralizante del miedo.

Miedo al fracaso

Por lo general cuando escalamos por primera vez, nos dejamos llevar por la diversión, el buen momento con los amigos y nos apasionamos por esa sensación de querer volver y lograr esas vías o problemas que no pudimos. Nos dejamos llevar por esa emoción de descifrar los pasos, las secuencias y en general pasar un buen momento.

Luego, y cómo es natural en casi todos, queremos superarnos y empezamos a poner objetivos, tenemos alguna ambición: como progresar y escalar cierto grado o alguna vía o problema específico. Y queremos tener éxito en eso que nos propongamos, por eso nos da miedo a fracasar y se convierte en un círculo vicioso, actuamos en favor del miedo convertimos el objetivo en “no fracasar” en lugar de “lograr”.

Esto nos lleva a actuar de manera tímida, calculada y aproximarse al objetivo con la mente en “no arruinarlo”. Esto hace que escales con mucho “peso sobre los hombros”, tu cuerpo se ponga tenso, uses los agarres con más fuerza de la necesaria. También en dudar de las secuencias y de tu habilidad y abriendo paso a la posibilidad del fracaso. Todo esto acabará en eso mismo: en fracaso. Lo bueno es que este miedo es auto-impuesto y lo puedes superar.

Miedo a la crítica y la vergüenza

Este es otro miedo totalmente inservible, no nos ayuda en nada para progresar. Se puede derivar del miedo al fracaso: “¿Qué dirán si no logro mis objetivos?”, o “tanto que entreno y no me ha servido de nada, me van a ver como un fracasado”. Viene de la idea de querer ser aceptado y que, si uno no es bueno en la actividad o mejor que otros, te harán de menos como persona. Lo cual es totalmente infundado, una persona no se define por el grado que escale.

Aunque sin duda, muchos te podrían admirar por escalar más grado o incluso te criticarán por una u otra cosa que hagas y esto puede derivarse en buenas o malas sensaciones. No son más que eso. Pero si dejas que eso te afecte y cambie tu actitud hacia la escalada y tus objetivos, deberás aprender a controlar este miedo.

Miedo a lo desconocido

Este es un miedo poco reconocido. Y es que nuestra “zona de confort” mantiene nuestra mente en un estado neutral, agradable y sin tener que enfrentarse a nuevas sensaciones, que por lo general no estamos pensando en ello.

Cuando queremos hacer algo nuevo, por lo general el resultado es desconocido y nuestra mente evita las cosas sobre las que no tiene el control. Piensa por ejemplo si alguna vez has estado a punto de escalar el crux de una vía, pero no ves los agarres o la secuencia con claridad y como no tienes certeza de si te vas a mantener o no en la pared al progresar, mejor no lo intentas y te cuelgas de la cuerda. Decides bajar porque la vía parece que no es para ti, quieres de inmediato volver a la comodidad del suelo para analizarla, sin si quiera intentarla o incluso decides ni si quiera intentar de nuevo.

Es posible confundirlo con el miedo al vuelo e incluso puede ser ambos, pero hay que tomar consciencia de a qué cosa le tenemos miedo: al desconocimiento de cómo se sentirá el vuelo o al desconocimiento de si lograrás o no el paso.

Pero este miedo no solo se manifiesta en los movimientos. Cualquier cambio puede resultar en ansiedad y miedo. Por ejemplo: cambiar tu horario para ir a escalar. Aunque tu mente sabe que quizás eso sea mejor porque tu cuerpo se siente más ligero a determinada hora del día, no quieres hacerlo porque tal vez ya no podrás escalar con las mismas personas. O no tomas la decisión de empezar un plan de entrenamiento porque ya no tendrás tanta libertad para la camaradería y necesitas más determinación y concentración. Por lo general estas conclusiones son inconscientes y no queremos descubrir cómo se sentirá introducir esos cambios. Para saber si realmente no te va a gustar eso, debes experimentarlo.

Identificar y ser consciente de tus miedos

El orgullo puede llevarnos a pensar: “bueno, a mí no me pasa eso”. Pero hay miles de situaciones en que el miedo nos invade sin ser conscientes de la causa y luego simplemente nos olvidamos de eso, sin analizarlo.

Piensa en cada vez que has sentido frustración al no lograr algo. ¿Qué hubo detrás de eso? Analízalo y empieza a identificar esos miedos. Con la sección anterior ya vas a tener una idea de cómo se siente cada miedo y a qué se debe. Anótalos en una lista, por más ridículo que parezca, de seguro vas a encontrar un patrón común. Si no lo logras o identificas unos pocos, intenta indagar más en tu mente, incluso considera asistir a un psicólogo para que te ayude a descubrirlos y gestionarlos. Busca en situaciones no solo de escalada, algunos miedos que te afectan en tu día a día pueden afectar tu rendimiento en la escalada. Luego, identifica si ese miedo es real o imaginario. Con esto ya tienes una buena base para saber cómo gestionarlos.

¿Cómo superar cada miedo?

Controlar el miedo a caer o volar

Si ya has identificado que la consecuencia de caer no afecta tu integridad física, es simplemente el miedo a la sensación, la única forma de superarlo es exponiéndote a la situación.

Primero, debes entrenar tu mente para que tengas flexibilidad para modificar la respuesta de tu cuerpo ante la situación que envía esta señal. Para que, al experimentar ese miedo, no se descontrole tu respiración y tu ritmo cardíaco, o tus manos hagan más fuerza de la necesaria.

Para esto:

• Practica cambiar tu pensamiento de: “me voy a caer” a “me está entrando el miedo”. Cuando lo identificas de la segunda forma, puedes cambiar tu respuesta de lo que hace tu cuerpo, conscientemente haz una secuencia rápida para relajarte y ganar de nuevo el control de tu respiración.
• Haz durante el día ejercicios de respiración y meditación.

Luego, para exponerte a la sensación, haz lo siguiente:

• Haz una visualización de la vía: primero en tercera persona o como si te vieras desde el piso, para identificar zonas de riesgo y evaluar las consecuencias del vuelo. Luego, en primera persona para programar tu mente hacia el éxito.
• Practicar las voladas en el lugar específico: Si la visualización no funcionó y te paralizó el miedo en una sección, practica conscientemente caer en esa sección. Empieza a escalar y suéltate cada vez más alejado de la última cinta. No pongas como objetivo atravesar esa sección, si no entender la sensación del vuelo hasta acostúmbrate.

De manera general:

• Si el miedo aparece con mucha frecuencia, practica las voladas en un ambiente controlado, como un gimnasio, con una persona que te asegure sabiendo que practicarás las voladas. Primero cae en top-rope para confiar en el equipo, luego escalando en punta y cayendo cada vez más avanzado de la última cinta.

Dale una mirada a este artículo para conocer a mayor detalle sobre el miedo a volar y los ejercicios paso a paso.

Controlar miedo a lastimarse o morir – gestión del riesgo

Primero, identifica si la consecuencia de la acción que te da miedo es real. Si caer en una sección puede hacer que golpees contra una repisa, por ejemplo.

Una vez identificado debes evaluar qué probabilidad hay de que ocurra el evento y aquí entra en juego también la evaluación de tu habilidad. Alex Honnold por ejemplo, sabe que si cae haciendo free solo, las probabilidades de sobrevivir son muy bajas, pero es consciente. Por eso él ensaya muchas veces sus proyectos en free solo hasta estar lo más seguro posible que lo logrará y evita hacer cosas donde los eventos que no puede controlar (como el desprendimiento de una roca donde estaba sosteniéndose) sean controlables para su habilidad: como quedar colgado de una sola mano en ese caso.

Quizá no hagas free solo, pero por ejemplo si sabes que en la vía ejecutarás un run-out, donde las consecuencias de caer puedan ser graves, pero tienes casi total seguridad de que tienes la habilidad física y técnica para superarlo sin mayor esfuerzo, podrías decidir asumir ese riesgo, pero ya eres consciente del mismo y el miedo no te sorprenderá al ejecutar el run-out.

Por otro lado, si ese run-out está al límite de tus habilidades y las probabilidades de caer son muy altas, es más probable que decidas no hacerlo. La experiencia y cobra mucha importancia en estas decisiones, por lo que mientras menos experiencia tengas en la escalada, da preferencia a ser más conservador con tus decisiones.

En resumen, ten en cuenta las consecuencias del riesgo y tus habilidades:

Si subestimas el riesgo y sobreestimas tus habilidades: Esta es la peor situación donde la probabilidad de un accidente es muy alta.

Si sobreestimas el riesgo y subestimas tus habilidades: Este es el otro extremo, puede hacer que tu mente se paralice y no rindas a tu máximo nivel.

Entre los dos, por supuesto es mejor caer en la zona del segundo, pero lo ideal es empezar a estimar mejor las consecuencias de asumir riesgos y si tus habilidades te permiten atravesar esos eventos con baja probabilidad de que ocurran.

Si quieres profundizar en la gestión del riesgo en escalada, te invito a leer este artículo.

Pero, lo importante es que una vez que sepas lo que estás haciendo y gestiones adecuadamente el riesgo, reduces la posibilidad de que el miedo te paralice: recordarás que las probabilidades de una grave consecuencia son bajas.

Controlar el miedo al fracaso

Este miedo, no produce ningún buen resultado. Y lo más adecuado es intentar controlarlo. Para esto:

1. Cambia tu mentalidad: En lugar de centrarte en el resultado final, enfócate en el proceso y en lo que puedes aprender en el camino. En lugar de preocuparte por fracasar, piensa en la escalada como una oportunidad para mejorar tus habilidades y aumentar tu confianza.
2. Establece metas alcanzables: Es importante establecer metas realistas y alcanzables para evitar sentir que has fallado si no logras tu objetivo. En lugar de tratar de subir una ruta muy difícil de inmediato, establece metas más pequeñas y progresivas para ir mejorando gradualmente.
3. Aprende de tus errores: En lugar de sentir que has fracasado cuando cometes un error o caes, tómalos como una oportunidad para aprender y mejorar. Analiza lo que salió mal y busca maneras de hacerlo mejor la próxima vez.
4. Trabaja en tu confianza: Aumentar tu confianza en tus habilidades y en tus decisiones puede ayudarte a controlar el miedo al fracaso. Practica en rutas más fáciles para aumentar tu confianza antes de enfrentarte a desafíos más difíciles.
5. Visualización positiva: Visualiza el éxito en lugar del fracaso. Imagina cómo completarás la ruta con éxito y cómo te sentirás al lograrlo. La visualización puede ayudarte a controlar los pensamientos negativos y a aumentar tu confianza.
6. Aprende a aceptar la posibilidad del fracaso: Es importante reconocer que el fracaso es una parte natural del proceso de aprendizaje y que puede ser una oportunidad para crecer y mejorar. Aprende a aceptar la posibilidad del fracaso y a no tomarlo como algo personal.

Controlar miedo a la crítica y a la vergüenza

La crítica puede existir y es algo que no puedes controlar. Lo importante es la reacción que tomes ante esto. Si esa reacción es sentirte mal, ponerte a llorar por lo que te dicen, paralizarte y perder tu rendimiento, sin duda vas a tener miedo ante esos escenarios, pero si tu reacción es positiva, evitarás que el miedo a que ocurra se apodere de ti. Haz lo siguiente para controlar este miedo:

1. No te compares: Es importante evitar compararte con otros escaladores y centrarte en tus propias habilidades y progreso. Cada escalador tiene su propio ritmo y nivel de habilidad, y lo importante es que te sientas cómodo con tu desempeño.
2. Acepta que los errores son normales: Todos los escaladores cometen errores y fracasan en algún momento. Aprende a aceptar los errores como parte del proceso de aprendizaje y no te juzgues por ellos. Puedes ver videos de los mejores escaladores intentando sus proyectos, verás que todo el tiempo cometen errores, y piensa: ¿cuántos clips de videos habrá que no se han publicado porque no lo han logrado? La respuesta es: muchos más de los que se han publicado.
3. Conoce tus fortalezas y debilidades: Al conocer tus fortalezas y debilidades, puedes enfocarte en mejorar tus habilidades y evitar sentirte inseguro o vulnerable frente a los demás. Trabaja en tus debilidades y celebra tus fortalezas.
4. Practica la empatía: Al reconocer que otros escaladores también tienen miedos y vulnerabilidades, puedes sentirte menos juzgado por ellos. Practica la empatía y apoya a otros escaladores en su proceso de aprendizaje.
5. Reconoce que no eres tus fracasos: Cuando sientas que todo es fracaso y que avergüenzas a todos, detente y piensa más allá. Solemos dar más peso a lo negativo que a lo positivo, el resto de personas no nos ven como “el fracasado” porque algo nos salió mal. Recuerda tus éxitos y concéntrate en la “big picture”. Quizá tienes algún objetivo final muy ambicioso que te motiva, recuerda que esos fracasos también te llevarán a conseguirlo.
6. Aprende a recibir críticas constructivas: Las críticas constructivas pueden ser una oportunidad para mejorar tus habilidades y rendimiento en la escalada. Aprende a recibir críticas constructivas de manera abierta y agradecida. Si, por ejemplo, te dicen que puedes mejorar tu técnica haciendo algún movimiento diferente, inténtalo, puede que sea cierto, no te cierres a pensar que lo estás haciendo todo bien.
7. Aprende a ignorar las críticas negativas: Es importante no dejarse afectar por las críticas negativas o destructivas de los demás. Aprende a ignorar estas críticas y a enfocarte en tu progreso y desempeño. A Tommy Caldwell le dijeron que se olvide de la escalada cuando perdió uno de sus dedos, que no escalaría de nuevo. Lo ignoró, se motivó y logró una de las hazañas que quedarán grabadas en la historia de la escalada: el primer ascenso de The Dawn Wall, la vía más dura de El Capitán actualmente.

Controlar el miedo a lo desconocido

Aunque controlar este miedo, requiere mucha fuerza de voluntad y autoconsciencia, una vez que identifiques que está actuando, puedes hacer esto:

1. Prepárate adecuadamente: Antes de comenzar una ruta o un desafío desconocido, asegúrate de estar preparado física y mentalmente. Revisa la información disponible sobre la ruta y visualiza el proceso de escalada en tu mente.
2. Aprende nuevas habilidades: Aprender nuevas habilidades en la escalada, como técnicas de escalada en hielo o escalada en roca, puede ayudarte a sentirte más seguro y confiado en situaciones desconocidas.
3. Trabaja en tu confianza: Construir tu confianza en la escalada a través de la práctica regular y el trabajo en tus habilidades puede ayudarte a sentirte más preparado para enfrentar nuevos desafíos.
4. Usa el equipo adecuado: Asegúrate de tener el equipo adecuado para el tipo de ruta que estás abordando. El equipo adecuado puede aumentar tu confianza y ayudarte a sentirte más seguro al enfrentar lo desconocido.
5. Acepta la incertidumbre: En la escalada, siempre habrá cierto grado de incertidumbre. Aprende a aceptar esta incertidumbre y a disfrutar del proceso de explorar lo desconocido.
6. Tómalo como un reto: Acepta que te enfrentarás a algo desconocido y que, si no lo haces, nunca descubrirás ni aprenderás lo que eso tiene para ofrecerte. Imagina que tienes una persona en tu consciencia diciéndote: “Apuesto que no puedes”, tú dale la contra y demuéstrale que sí.
7. Busca un compañero o compañera de escalada de confianza: Encontrar alguien de confianza puede ayudarte a sentirte más seguro al enfrentar lo desconocido. Trabaja con esa persona para prepararte adecuadamente y apóyense mutuamente durante la escalada.

¿Qué hacer antes y durante la escalada? técnicas rápidas para controlar el miedo.

Aquí te dejo un breve repaso de pequeñas acciones que puedes hacer en el momento:

1. Controlar tus pensamientos: Durante la escalada, es común que los pensamientos negativos o distracciones externas puedan afectar tu desempeño y aumentar tus miedos. Aprender a controlar tus pensamientos y enfocarte en el momento presente puede ayudarte a reducir la ansiedad y aumentar tu concentración.
2. Practicar la respiración: La respiración consciente puede ser una herramienta poderosa para reducir la ansiedad y el estrés durante la escalada. Practica la respiración lenta y profunda antes de comenzar la escalada y durante momentos de tensión.
3. Buscar el estado de «flow»: El estado de «flow» se refiere a un estado de concentración plena y máxima productividad. Buscar el estado de «flow» durante la escalada puede ayudarte a aumentar tu confianza y mejorar tu desempeño. Para lograr este estado, enfócate en el momento presente, establece objetivos claros y desafiantes, y disfruta del proceso de escalada
4. Utilizar la visualización: La visualización es una técnica mental que implica imaginar escenas y situaciones específicas en tu mente. Utilizar la visualización antes de la escalada puede ayudarte a prepararte mentalmente para la ruta y reducir tus miedos. Imagina la ruta y visualiza tu éxito al completarla.
5. Hacer una pausa: Si te sientes abrumado por tus miedos o ansiedad durante la escalada, haz una pausa y tómate unos minutos para respirar y relajarte. Utiliza esta pausa para reenfocar tus pensamientos y prepararte mentalmente para continuar la escalada.

Preparación física y técnica como técnica para superar tus miedos

Además de trabajar en tu mente y emociones, también es importante que te prepares física y técnicamente para la escalada. Una buena preparación puede ayudarte a aumentar tu confianza y reducir tus miedos. La idea básica es:

Entrenamiento físico: La escalada requiere un alto nivel de fuerza y resistencia física. Si sientes inseguridad o temor durante la escalada, puede ser porque no te sientes en forma o en buena condición física. Trabaja en tu entrenamiento físico para mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad. Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares necesarios para la escalada, como los brazos, la espalda, los abdominales y las piernas.

Entrenamiento técnico: Además de la fuerza física, también es importante que sientas seguridad y confianza en tu técnica de escalada. Dedica tiempo a trabajar en tu técnica, desde la forma en que colocas tus pies y manos, hasta la forma en que equilibras tu peso en la pared. Si sientes seguridad y comodidad con tu técnica, tendrás menos miedo durante la escalada y es más probable que puedas entrar en el estado de “flow”. Dale una mirada a este artículo para aprender más sobre cómo mejorar tu técnica.

Si quieres aprender cómo planificar tu entrenamiento de escalada, descarga ya nuestra guía gratuita: