Técnica en escalada: perfecciona tus habilidades

Escrito por Juan Fran Mosquera

16/02/2022

Escrito por Juan Fran Mosquera

16/02/2022

La escalada está compuesta de tres áreas igual de importantes: técnica, física y mental. Si no progresas equitativamente en esas tres áreas, eventualmente vas a llegar a un límite y te frustrarás. La técnica en escalada se aprende a un ritmo muy acelerado cuando estás empezando, pero no creas que si ya estás en un nivel avanzado no hay nada más que aprender. Si Daniel Woods o Adam Ondra hubieran pensado así antes de lograr sus prodigiosas hazañas, probablemente no estaría hablando de ellos.

Para mejorar tu técnica debes saber que hay categorías en las que podríamos clasificarlas como técnica de uso de pies, o técnica de techo (que también requerirá técnica de uso de pies) pero dentro de cada clasificación, pueden haber variaciones que cambien por completo los movimientos que debas hacer o los músculos a utilizar. Por ejemplo, que un movimiento de tu mano en el aire pueda definir si logras una secuencia o no. Son tantas las opciones al momento de aplicar una técnica u otra, que alcanza para sacar una enciclopedia con varios tomos.

En este artículo, quiero darte algunos lineamientos para que entiendas las técnicas principales y más básicas en escalada que te ayudarán a lograr hacer movimientos más eficientes y gastar menos energía. Verás algunos ejercicios que puedes hacer para aprenderlos y poder ejecutarlos en una amplia variedad de configuraciones de la roca o del gimnasio.

Contenido

Rol de la mente

El cerebro juega un rol fundamental para mejorar tu técnica. Es un músculo como cualquier otro que deberás entrenar para que el aprendizaje de la técnica sea efectivo. Cuando quieres aprender un nuevo movimiento, tu cerebro empieza a generar conexiones o “puentes” entre las neuronas; que con la repetición se van fortaleciendo y haciendo que tu respuesta a ese movimiento sea cada vez más rápida y mejor.

Esta es la razón por la que cuando vuelves a escalar luego de un buen tiempo, tu nivel físico estará reducido, pero te darás cuenta que los movimientos y la técnica siguen siendo intuitivos. No perderás esas conexiones neuronales.

Piensa en esas vías o movimientos que no te gusta hacer porque no tienes tanta habilidad. Quizá, por ejemplo, tienes buena habilidad en movimientos delicados de placas, pero te cuestan mucho los movimientos dinámicos y evitas hacerlos. Intenta ser un escalador versátil, saliendo de tu zona de confort y practicando esos movimientos. Verás cómo poco a poco mejorarás en ese movimiento que no te gusta hacer, por las conexiones neuronales que vas creando. Eso da lugar a esa ansiada “memoria muscular”. Eventualmente ese movimiento que te daba miedo o te parecía feo, te irá gustando; y la cantidad de vías o problemas que puedas hacer serán cada vez más.

Técnicas básicas en escalada

Uso de pies

Se puede pensar que para escalar mejor hay que ganar fuerza en los brazos. Piensa que los pies soportan todo el peso del cuerpo al caminar, tus músculos en las piernas son más fuertes que los músculos en tus brazos. Cuanto más peso puedas mover hacia tus pies, menos fuerza necesitarás en tus brazos.

¿Qué puedes hacer?

  • Cuando no logres una ruta porque te fallaron los antebrazos, antes de pensar qué te falta mejorar tu nivel físico, pregúntate de qué forma puedes posicionarte mejor para trasladar más peso a tus pies.
  • Cuando completes una ruta por primera vez, repítela. Pero antes, haz una visualización y analiza dónde y cómo podrías mover tu centro de gravedad (ubicado a nivel de la cadera) y colocar tus pies en otras posiciones para trasladar tu peso a tus pies. Repite la ruta intentando esos nuevos movimientos hasta que logres subir de forma más fluida y eficiente.
  • Así como al aprender nuevos movimientos creas nuevas conexiones neuronales, si aprendiste mal un movimiento y llevas años con una técnica de pies deficiente, tendrás un camino más difícil para reversarlo porque ya se han formado conexiones neuronales que te hacen repetir ese movimiento incorrectamente. Es importante que sepas identificar qué deficiencias tienes para poder corregirlo. Esto lo harás mejor con la ayuda de algún entrenador que pueda identificar lo que estás haciendo mal. Alternativamente grábate escalando e intenta identificar si estás usando una técnica incorrecta de pies.

Ejercicios para mejorar tu técnica de pies en escalada

  • Movimientos ninja: Busca una ruta relativamente fácil y concéntrate en tus pies. Cada vez que coloques un pie en la siguiente presa, mantén la posición del primer toque, no lo ajustes para que “quede más estable”. Esto te enseñará a poner cada vez el pie en la mejor posición al primer contacto. Concéntrate en llevar suavemente tus pies a la siguiente presa, no llegues golpeándola, intenta que el movimiento de tus pies no emita ningún sonido. Cuenta el número de movimientos de tus pies, esto te ayudará a mantener la concentración ahí abajo.
  • Desescala: Cuando acabes una vía o problema, desescálalo. Cuando te mueves hacia arriba, tu mente puede recordar donde van quedando las presas que usarás para los pies, y antes de colocar un pie tu cerebro ya tiene una idea de dónde ponerlo. Al descender, no tienes esa ventaja, necesariamente tendrás que ver hacia abajo para poner tus pies. Esto te ayudará mucho a concentrarte en la colocación de tus pies.
  • Dos pies siempre: Escoge una vía fácil y durante toda la vía, concéntrate para cada movimiento de manos, siempre mantener dos pies a la pared. Es muy común el uso de un solo pie innecesariamente al impulsarte al siguiente agarre (hay situaciones en que es inevitable). Ten en cuenta que dos pies normalmente te van a dar mejor estabilidad y posibilidad para distribuir mejor tu peso. Si no lo crees, intenta mantenerte en el piso en un solo pie en equilibrio y cuéntame cuanto tiempo aguantas.

  • Mantener el brazo estirado: Escoge una vía fácil e intenta que, para cada movimiento de una mano, el brazo opuesto siempre se mantenga estirado. Esto te forzará a buscar la forma de moverte hacia arriba usando más la fuerza de tus piernas.

  • Rotación de caderas: Usualmente si mueves tu abdomen hacia la pared, pondrás tu centro de gravedad más cerca y el peso recaerá a tus pies. Hacer eso es más complicado conforme aumenta la inclinación, hasta que se convierte en un techo donde deberás aplicar otras técnicas. Descubrirás que en ciertos movimientos en paredes verticales y con cierto grado de inclinación, al rotar tu cadera hacia la pared, quedando con el cuerpo hacia un costado, podrás cargar más peso hacia tus pies. Para practicarlo, escoge una pared vertical o ligeramente inclinada y concéntrate en para cada movimiento de mano, el mismo lado de la cadera deberá estar apuntando hacia la pared. Ej: Si vas a mover la mano derecha hacia arriba, gira tu cadera hacia la izquierda, para que el lado derecho quede apuntando a la pared.

  • Bandereo: Esto debería usarse como recurso secundario en caso de que no tengas la forma de hacer un movimiento eficiente utilizando ambos pies. Consiste en utilizar tu pierna que queda en el aire mientras un solo pie está en la pared para conseguir mover el centro de gravedad para lograr un mejor balance. Es un movimiento que no suele ser muy intuitivo. Practícalo en paredes ligeramente extraplomadas y luego en paredes con mayor inclinación. Escoge agarres en una amplia variedad de posiciones en los que quedes solo usando dos brazos y una pierna en la pared. Escoge el agarre para el pie con el que pises de manera que quede hacia la izquierda o derecha en línea vertical de tu centro de gravedad. Practica el bandereo moviendo tu pierna libre cruzándola por encima o por debajo de tu pierna que está en la pared; o cambiando de pie y abriendo tu pierna libre hacia el lado opuesto. Así te darás cuenta en qué posiciones y cuál método de bandereo funciona mejor para colocar tu centro de gravedad de la forma más eficiente posible. No te limites a quedarte en esa posición, cuando estés haciendo el bandereo, progresa al siguiente movimiento.

Uso de dedos

La información que recibe tu cerebro desde tus manos es mucho mayor que de tus pies. Debido a que existen más terminaciones nerviosas y son más sensibles al contactar directamente los agarres. Por lo que es más intuitivo aprender a colocar bien las manos en los agarres que colocar los pies.

Una de las posiciones que rápidamente aprendes es el arqueo o “ñapeo” , esta forma de agarre te da más fuerza que el agarre abierto; pero esa es una posición que con el uso excesivo puede causar lesiones en los dedos. Por eso es conveniente que aprendas en la medida de lo posible a usar más el agarre abierto que el arqueo.

Agarre en arqueo completo
Agarre abierto

Las técnicas para dedos estarán orientadas en evitar esas posiciones lesivas. Una de las claves para esto es acostumbrarse a los agarres “romos”, con ángulos no positivos; para que te sientas más cómodo al utilizar el agarre abierto en regletas en lugar del arqueo.

Ejercicios:

  • Escalar como perezoso: Para esto utilizarás solamente los dedos índice, medio y anular de tus manos. Estará prohibido que uses el pulgar y el meñique. Usa solo la posición abierta, no uses tampoco semi-arqueo. Escoge una vía relativamente fácil y asciéndela usando esta regla. Sé consciente mientras escalas de si sientes más tensión en tus brazos, cuello o espalda. Verifica si sientes más ansiedad de lo usual, si mantienes tus brazos estirados más tiempo o menos que lo usual, si pegas tus caderas hacia la pared más o menos de lo normal, si usas agarres laterales o invertidos de forma diferente y las limitaciones que encuentres al usar solo los tres dedos en esa posición. Te darás cuenta de todo lo que puedes hacer de forma más eficiente; tanto al escalar esa misma vía con cualquier otra forma de agarre, como al usar agarres romos.

  • Precisión ninja: En ciertas ocasiones para llegar a un agarre muy pequeño tienes la opción de hacerlo estáticamente y llegar de forma lenta o hacerlo dinámicamente con un envión, eso requiere mucha precisión. El método estático pone mucha presión sobre el brazo que aguanta durante el empuje, especialmente en hombros y dedos. Es bueno intentar también los enviones para evitar lesiones en hombros y dedos. Para mejorar en tu precisión, puedes practicarlo escalando vías relativamente fáciles con la regla de mover siempre ambas manos al mismo tiempo. Es decir, si vas a mover tu mano izquierda, necesariamente deberás sacar tu mano derecha también de donde estés agarrando y lanzar ambas manos a la siguiente posición.

Técnicas centradas en el abdomen y el núcleo del cuerpo

Como ya viste en las técnicas de pies, la colocación del centro de gravedad es clave para cargar el peso a tus pies. Ya viste lo que puedes hacer para mover tus pies con más precisión, utilizar la fuerza de tus piernas y algunas técnicas para redirigir el peso de tu cuerpo. Aprende ahora a ser más consciente de la ubicación del centro de gravedad para que puedas realizar los movimientos de forma más intuitiva.

Para ser consciente de qué tanto usas la fuerza en tu core o núcleo, asciende una vía ligeramente inclinada pensando en que tienes un imán en tu abdomen; que te obliga a mantenerlo pegado hacia la pared. Escálala nuevamente olvidándote del imán y compara ambos ascensos.

  • Tensión en glúteos: Elige una vía relativamente fácil, vertical o con poca inclinación. Primero haz un test agarrándote con dos manos y dos pies en presas grandes lo más estirado que puedas. Suelta una mano y nota la tensión que se genera en las diferentes áreas de tu cuerpo. Sigue escalando, pero concéntrate en cada movimiento de manos en tensionar los músculos de los glúteos para progresar. Relájalos solo cuando estés con dos manos en la pared. Intenta percibir las diferencias cuando no lo haces, ¿notas más estabilidad?

Uso del impulso

Impulsarte en lugar de hacer un movimiento estáticamente, hará que uses menos fuerza (especialmente cuando estás intentando alcanzar un agarre sosteniéndote solo con una mano). El problema es que si no se los ejecuta con una buena forma pueden resultar en movimientos lesivos. Y una clave para ejecutarlos eficientemente es el uso de tu núcleo. Tu núcleo puede regular el péndulo que ocasionan los movimientos dinámicos.

Ejercicios

  • Péndulo: Este movimiento consiste en alcanzar un agarre que quede en diagonal o lateral utilizando el impulso. La idea es por ejemplo si el agarre está a la izquierda, flexiona tus rodillas, mantén los brazos estirados lo más que puedas, envía el cuerpo a la derecha e impúlsate enviando tus caderas hacia adentro y a la izquierda rápidamente. Ese movimiento hará que no tengas que utilizar más de lo necesario la fuerza en tu mano derecha. El impulso generado por tus caderas te permite alcanzar el agarre a la izquierda. Engancha tus músculos del abdomen al llegar para evitar desestabilizarte al final. Inténtalo en varias posiciones de agarres hasta dominarlo.

  • Sacacorchos: Tus caderas en este movimiento van a rotar para que uno de los costados quede pegado hacia la pared al final del movimiento. Si el siguiente agarre será con tu mano izquierda, deberás girar hacia la derecha para que tu cadera quede con el abdomen apuntando a la derecha de la pared y tu costado izquierdo apuntando a la pared; inversamente si el siguiente agarre es con la mano derecha. Asegúrate que el siguiente agarre esté a tu alcance y que puedas mantener ambos pies en la pared cuando llegues. Para ejecutar un movimiento por ejemplo con tu mano izquierda, desciende flexionando tus rodillas y al mismo tiempo que giras hacia adentro tu cadera impúlsate hacia el agarre, tu rodilla izquierda girará también hacia la derecha. De hecho, puedes intentar que el giro de tu rodilla también actúe como impulso, enviándola hacia la izquierda y luego hacia adentro al mismo tiempo que giras tu cadera. Intenta llegar con precisión y usando la menor cantidad de fuerza de tus brazos posible. El impulso debe ser el exacto para que llegues con ambos brazos extendidos, si es demasiado el impulso, llegarás flexionando el brazo izquierdo; si es poco impulso vas a requerir flexionar tu brazo derecho para esforzarte y llegar.

  • Movimiento en punto muerto: Esta técnica funciona bien cuando un agarre está muy lejos y los agarres de donde te estás sosteniendo no son tan buenos para aguantar un movimiento estático al momento de soltar una de ambas manos. Es un movimiento que antecede a los saltos dinámicos donde una o más de tus extremidades quedan en el aire al final del movimiento. Para practicarlo escoge 2 agarres para tus manos que queden más o menos a la altura de tu pecho cuando te pares y 2 para tus pies más o menos paralelos a las manos y un agarre objetivo hacia arriba, de forma que llegues casi totalmente estirado al momento de impulsarte. Para hacerlo, desciende tu centro de gravedad e impúlsate con tus piernas, al final, tu abdomen deberá quedar pegado hacia la pared

Estos son solo unos pocos ejercicios enfocados en mejorar tu técnica. Ahora tu tarea es probarlos en diferentes configuraciones y evaluar cómo se sienten estos movimientos en cada situación. Intenta también combinarlos, por ejemplo, usa la tensión de glúteos al hacer los ejercicios de técnicas de uso del núcleo; o combina escalar como perezoso con el ejercicio de rotación de caderas.

Hay muchos otros aspectos importantes en la técnica, ¡déjanos saber en qué te gustaría mejorar!

Igualmente, para mejorar en estos aspectos: técnicas de pies, uso de manos y el uso del impulso, hay un sinfín de ejercicios. Compártenos cuál te ha funcionado para que otros lectores también puedan aprenderlo.

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