Suspensiones con peso máximo (7s-53s)
Nivel de dificultad:
Intermedio
Enfoque:
Fuerza máxima
Área principal
Antebrazos
Equipo necesario:
Hangboard
Repeticiones:
3 por set
Sets:
2-5
Consejos
- Utiliza un arnés para colgar peso o un chaleco o cinturón de peso. Si no tienes pesas, puedes colgar botellones llenos de agua o arena.
- Usa un cronómetro.
- Si este ejercicio es muy difícil para tu nivel, puedes intentar “suspensiones en regleta mínima”.
- En cada set puedes usar diferentes posiciones de agarre, pero nunca uses arqueo completo.
- Registra tus ejercicios para medir tu progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros para evitar lesiones.
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Instrucciones
- Busca una regleta entre 14mm y 20 mm, utiliza un peso con el que no aguantes más de 10 segundos (haz un test antes, descansa para iniciar el ejercicio)
- Inicia una repetición que dure 7 segundos en suspensión.
- Descansa durante 53 segundos
- Haz de inmediato la siguiente repetición.
- Haz 3 de estas repeticiones (en total 3 minutos)
- Descansa 5 minutos antes de hacer un segundo set de 3 repeticiones.
- Puedes iniciar con 2 sets y progresar con el tiempo a 5 sets.
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Consejos
- Utiliza un arnés para colgar peso o un chaleco o cinturón de peso. Si no tienes pesas, puedes colgar botellones llenos de agua o arena.
- Usa un cronómetro.
- Si este ejercicio es muy difícil para tu nivel, puedes intentar “suspensiones en regleta mínima”.
- En cada set puedes usar diferentes posiciones de agarre, pero nunca uses arqueo completo.
- Registra tus ejercicios para medir tu progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros para evitar lesiones.
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