Dominadas con peso
Nivel de dificultad:
Inicial
Enfoque:
Fuerza máxima
Área principal
Brazos
Equipo necesario:
Barra de dominadas, Hangboard
Repeticiones:
4-5 por set
Sets:
3-5
Consejos
- Cuando logres hacer al menos 8 barras-dominadas de forma continua, puedes añadir peso.
- Utiliza chalecos o cinturones de peso, alternativamente puedes llenar botellones de plástico con arena o con agua y engancharlo al arnés, ten cuidado de que las agarraderas no se rompan por exceso de peso o puedes enganchar pesas a tu arnés.
- El peso que añadas deberá ser uno que no te permita hacer más de 5 dominadas, haz una prueba antes para definirlo.
- Usa un cronómetro para medir los descansos
- Para hacerlo más difícil aumenta el peso, no cambies el número de repeticiones (dominadas) ni los tiempos de descanso.
- Lleva un registro de los ejercicios para evaluar tu progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros para evitar lesiones y si no puedes bajar de forma lenta, disminuye el peso.
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Instrucciones
- Inicia de forma rápida la primera dominada. Para incrementar la dificultad, mantén tus brazos bloqueados por 4 segundos cuando llegues arriba
- Desciende lentamente y no desenganches los músculos de los hombros al llegar abajo (al descender abruptamente o relajar la posición podrías lesionarte)
- Inicia rápidamente la siguiente repetición.
- Con bloqueos haz 4 repeticiones, sin bloqueos puedes hacer 5 repeticiones.
- Descansa durante 3 minutos antes de iniciar un segundo set.
- Progresa de 3 a 5 sets con el tiempo
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Consejos
- Cuando logres hacer al menos 8 barras-dominadas de forma continua, puedes añadir peso.
- Utiliza chalecos o cinturones de peso, alternativamente puedes llenar botellones de plástico con arena o con agua y engancharlo al arnés, ten cuidado de que las agarraderas no se rompan por exceso de peso o puedes enganchar pesas a tu arnés.
- El peso que añadas deberá ser uno que no te permita hacer más de 5 dominadas, haz una prueba antes para definirlo.
- Usa un cronómetro para medir los descansos
- Para hacerlo más difícil aumenta el peso, no cambies el número de repeticiones (dominadas) ni los tiempos de descanso.
- Lleva un registro de los ejercicios para evaluar tu progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros para evitar lesiones y si no puedes bajar de forma lenta, disminuye el peso.
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