Regleta explosiva

Nivel de dificultad: 

Intermedio

Enfoque: 

Fuerza máxima

Área principal

Brazos

Equipo necesario: 

Hangboard

Repeticiones: 

3-6 por set

Sets: 

2-5

Consejos

  • Utiliza un par de regletas donde aguantes en suspensión hasta 15 segundos, sin incrementar peso (haz un test)
  • Además de las regletas debes usar los agarres grandes o las partes romas de tu hangboard si quieres hacerlo más difícil.
  • Usa un cronómetro.
  • Es un buen sustituto de algunos ejercicios en el Campus Board, especialmente para entrenar fuerza de contacto.
  • Evita regletas muy pequeñas y si es muy difícil para tu nivel no lo intentes.
  • Una variante más fácil es saltar usando la fuerza de tus pies, sin usar las regletas hacia los agarres grandes.
  • Registra tus ejercicios para medir tu progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
  • Asegúrate de mantener una buena postura de hombros para evitar lesiones.
  • Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.

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Instrucciones

  1. Inicia parado en el suelo y utilizando únicamente la fuerza de tus brazos, impúlsate de forma rápida desde la regleta hacia los agarres grandes o zona de agarres romos, despega los pies del suelo en el momento exacto en que tenses tus músculos para impulsarte.
  2. Haz un breve bloqueo antes de soltarte y pararte nuevamente en el suelo.
  3. No te detengas, inicia rápidamente la siguiente repetición, el tiempo que estés en el suelo será solamente para estabilizarte
  4. Inicia haciendo 3 repeticiones seguidas y progresa con el tiempo hasta 6, pero mantén un control del tiempo, es necesario que el set dure solo entre 10 y 12 segundos, si por ejemplo no puedes hacer 6 repeticiones en ese lapso, disminuye las repeticiones.
  5. Tómate 3 minutos de descanso antes de iniciar el segundo set
  6. Puedes hacer de 2 a 5 sets.

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Consejos

  • Utiliza un par de regletas donde aguantes en suspensión hasta 15 segundos, sin incrementar peso (haz un test)
  • Además de las regletas debes usar los agarres grandes o las partes romas de tu hangboard si quieres hacerlo más difícil.
  • Usa un cronómetro.
  • Es un buen sustituto de algunos ejercicios en el Campus Board, especialmente para entrenar fuerza de contacto.
  • Evita regletas muy pequeñas y si es muy difícil para tu nivel no lo intentes.
  • Una variante más fácil es saltar usando la fuerza de tus pies, sin usar las regletas hacia los agarres grandes.
  • Registra tus ejercicios para medir tu progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
  • Asegúrate de mantener una buena postura de hombros para evitar lesiones.
  • Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.

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