Suspensiones con peso máximo (10s-3min)
Nivel de dificultad:
Intermedio
Enfoque:
Fuerza máxima
Área principal
Antebrazos
Equipo necesario:
Hangboard
Repeticiones:
5 por set
Sets:
2-5
Consejos
- Para adicionar peso, puedes colgar pesas usando un arnés o utiliza un chaleco o cinturón de peso. Alternativamente, puedes colgar botellones plásticos llenos de arena o de agua, ten cuidado de que la agarradera soporte el peso.
- Usa un cronómetro para medir los tiempos.
- Alternativamente si te cuesta mucho este ejercicio o no tienes aún la fuerza necesaria, intenta el ejercicio “suspensiones en regleta mínima”.
- Varia las posiciones de agarre en cada set pero no uses arqueo completo para evitar lesiones.
- Alternativo a este ejercicio puedes hacer una variación en cada repetición: 7 seg. en suspensión y 53 segs. de descanso, solo 3 repeticiones por set usando un peso con el que no aguantes más de 10 segundos
- Lleva un registro de los ejercicios para evaluar el progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
- Calienta previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o hazlo al finalizar una sesión de escalada.
- Mantén siempre una buena postura de hombros, manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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Instrucciones
- Define una regleta entre 14mm y 20 mm, usa un peso con el que no logres quedarte en suspensión por más de 13 segundos (haz antes una prueba)
- Suspéndete por 10 segundos para la primera repetición
- Haz un descanso de 3 minutos
- Inicia otra repetición igual
- Completa 5 repeticiones (todo el set suma 13 minutos)
- Haz un descanso de 5 minutos y empieza otro set.
- Inicia con 2 sets y progresa con el tiempo a 5 sets.
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Consejos
- Para adicionar peso, puedes colgar pesas usando un arnés o utiliza un chaleco o cinturón de peso. Alternativamente, puedes colgar botellones plásticos llenos de arena o de agua, ten cuidado de que la agarradera soporte el peso.
- Usa un cronómetro para medir los tiempos.
- Alternativamente si te cuesta mucho este ejercicio o no tienes aún la fuerza necesaria, intenta el ejercicio “suspensiones en regleta mínima”.
- Varia las posiciones de agarre en cada set pero no uses arqueo completo para evitar lesiones.
- Alternativo a este ejercicio puedes hacer una variación en cada repetición: 7 seg. en suspensión y 53 segs. de descanso, solo 3 repeticiones por set usando un peso con el que no aguantes más de 10 segundos
- Lleva un registro de los ejercicios para evaluar el progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
- Calienta previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o hazlo al finalizar una sesión de escalada.
- Mantén siempre una buena postura de hombros, manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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