Suspensiones máximas con una mano
Nivel de dificultad:
Avanzado
Enfoque:
Fuerza máxima
Área principal
Antebrazos
Equipo necesario:
Hangboard
Repeticiones:
6 por set
Sets:
1-2
Consejos
- Puedes aumentar peso utilizando el anillo ventral de tu arnés sujeto a algún tipo de peso o usar un chaleco o cinturón de peso. Si no dispones de pesas de gimnasio, puedes reciclar botellones de agua y cargarlos de agua o arena (verifica que la agarradera del botellón no se vaya a romper) y colgarlos a tu arnés.
- Si aún no resistes al añadir peso, puedes empezar solo con el peso de tu cuerpo.
- Asegúrate de estar en el nivel adecuado para hacer este ejercicio, si no logras suspenderte con una mano durante el test, haz otros ejercicios como suspensiones con peso máximo usando ambas manos hasta lograr la fuerza necesaria.
- Usa un cronómetro.
- Alternativamente para el segundo set puedes hacer la suspensión con el codo flexionado en 90 grados.
- Lleva un registro de los ejercicios para evaluar tu progreso: tamaño de regleta y peso utilizado en cada sesión.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros , manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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Instrucciones
- Elige una regleta entre 20mm y 25mm, usa un peso con el que no aguantes más de 7 segundos (haz un test)
- Inicia una repetición que dure 5 segundos en suspensión colgando con una mano.
- Haz de inmediato una suspensión de 5 segundos con la otra mano.
- Descansa durante 3 minutos
- Inicia la siguiente repetición.
- Haz 6 de estas repeticiones (3 por cada mano)
- Eso completa un set
- Descansa 5 minutos antes de hacer un segundo set.
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Consejos
- Puedes aumentar peso utilizando el anillo ventral de tu arnés sujeto a algún tipo de peso o usar un chaleco o cinturón de peso. Si no dispones de pesas de gimnasio, puedes reciclar botellones de agua y cargarlos de agua o arena (verifica que la agarradera del botellón no se vaya a romper) y colgarlos a tu arnés.
- Si aún no resistes al añadir peso, puedes empezar solo con el peso de tu cuerpo.
- Asegúrate de estar en el nivel adecuado para hacer este ejercicio, si no logras suspenderte con una mano durante el test, haz otros ejercicios como suspensiones con peso máximo usando ambas manos hasta lograr la fuerza necesaria.
- Usa un cronómetro.
- Alternativamente para el segundo set puedes hacer la suspensión con el codo flexionado en 90 grados.
- Lleva un registro de los ejercicios para evaluar tu progreso: tamaño de regleta y peso utilizado en cada sesión.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros , manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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