Suspensión en pinzas con peso máximo
Nivel de dificultad:
Intermedio
Enfoque:
Fuerza máxima
Área principal
Antebrazos
Equipo necesario:
Pinzas de entrenamiento
Repeticiones:
3 por set
Sets:
2-5
Consejos
- Primero experimenta con diferentes pesos hasta encontrar el que no te permita aguantar más de 10 segundos, usa un arnés o un chaleco de peso, si no dispones de pesas puedes usar botellones con agua.
- Si quieres hacer una variación puedes cambiar cada repetición: 10 segundos en suspensión y 3 minutos de descanso. Para esto, haz un test hasta encontrar el peso con el que no resistas más de 13 segundos.
- Si dispones de un hangboard puedes usar agarres diferentes al de pinzas en cada set. Incrementa el peso para aumentar la dificultad, pero no varíes el número de repeticiones ni descanso.
- Si tienes más de un par de pinzas instaladas, intenta variar la amplitud del agarre en cada set o el ángulo de inclinación de las pinzas para hacerlo más difícil.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros, manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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Instrucciones
- Antes de iniciar, haz una prueba para determinar un peso con el que no puedas durar más de 10 segundos suspendido en las pinzas.
- Sostén las pinzas y suspéndete durante 7 segundos.
- Descansa 53 segundos cronometrados, esto completa la primera repetición.
- Para completar un set, repite 3 suspensiones
- Haz un descanso más largo de 5 minutos antes de iniciar otro set.
- Inicia haciendo 2 sets y avanza progresivamente hasta 5 sets.
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Consejos
- Primero experimenta con diferentes pesos hasta encontrar el que no te permita aguantar más de 10 segundos, usa un arnés o un chaleco de peso, si no dispones de pesas puedes usar botellones con agua.
- Si quieres hacer una variación puedes cambiar cada repetición: 10 segundos en suspensión y 3 minutos de descanso. Para esto, haz un test hasta encontrar el peso con el que no resistas más de 13 segundos.
- Si dispones de un hangboard puedes usar agarres diferentes al de pinzas en cada set. Incrementa el peso para aumentar la dificultad, pero no varíes el número de repeticiones ni descanso.
- Si tienes más de un par de pinzas instaladas, intenta variar la amplitud del agarre en cada set o el ángulo de inclinación de las pinzas para hacerlo más difícil.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros, manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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