Suspensión en pinzas con peso máximo

Nivel de dificultad: 

Intermedio

Enfoque: 

Fuerza máxima

Área principal

Antebrazos

Equipo necesario: 

Pinzas de entrenamiento

Repeticiones: 

3 por set

Sets: 

2-5

Consejos

  • Primero experimenta con diferentes pesos hasta encontrar el que no te permita aguantar más de 10 segundos, usa un arnés o un chaleco de peso, si no dispones de pesas puedes usar botellones con agua.
  • Si quieres hacer una variación puedes cambiar cada repetición: 10 segundos en suspensión y 3 minutos de descanso. Para esto, haz un test hasta encontrar el peso con el que no resistas más de 13 segundos.
  • Si dispones de un hangboard puedes usar agarres diferentes al de pinzas en cada set. Incrementa el peso para aumentar la dificultad, pero no varíes el número de repeticiones ni descanso.
  • Si tienes más de un par de pinzas instaladas, intenta variar la amplitud del agarre en cada set o el ángulo de inclinación de las pinzas para hacerlo más difícil.
  • Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
  • Asegúrate de mantener una buena postura de hombros, manteniendo los músculos activos, no relajándolos.

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Instrucciones

  1. Antes de iniciar, haz una prueba para determinar un peso con el que no puedas durar más de 10 segundos suspendido en las pinzas.
  2. Sostén las pinzas y suspéndete durante 7 segundos.
  3. Descansa 53 segundos cronometrados, esto completa la primera repetición.
  4. Para completar un set, repite 3 suspensiones
  5. Haz un descanso más largo de 5 minutos antes de iniciar otro set.
  6. Inicia haciendo 2 sets y avanza progresivamente hasta 5 sets.

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Consejos

  • Primero experimenta con diferentes pesos hasta encontrar el que no te permita aguantar más de 10 segundos, usa un arnés o un chaleco de peso, si no dispones de pesas puedes usar botellones con agua.
  • Si quieres hacer una variación puedes cambiar cada repetición: 10 segundos en suspensión y 3 minutos de descanso. Para esto, haz un test hasta encontrar el peso con el que no resistas más de 13 segundos.
  • Si dispones de un hangboard puedes usar agarres diferentes al de pinzas en cada set. Incrementa el peso para aumentar la dificultad, pero no varíes el número de repeticiones ni descanso.
  • Si tienes más de un par de pinzas instaladas, intenta variar la amplitud del agarre en cada set o el ángulo de inclinación de las pinzas para hacerlo más difícil.
  • Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
  • Asegúrate de mantener una buena postura de hombros, manteniendo los músculos activos, no relajándolos.

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