Suspensiones 3-6-9
Nivel de dificultad:
Inicial
Enfoque:
Fuerza máxima
Área principal
Antebrazos
Equipo necesario:
Hangboard
Repeticiones:
3-5 por set
Sets:
3-4
Consejos
- Utiliza un arnés para colgar peso o un chaleco o cinturón de peso. Si no tienes pesas, puedes colgar botellones llenos de agua o arena. Pero si aún no soportas peso puedes hacer solo con el peso de tu cuerpo.
- Descansa los tiempos que necesites, solamente asegúrate de no “empopeyarte”. Entre cada suspensión puedes descansar de 10 a 60 segundos. Entre cada repetición de 3 a 5 minutos. Haz los sets seguidos después del descanso de la última repetición.
- Cuando avances hasta 5 repeticiones, puedes agregar una suspensión adicional de 12 segundos. Luego de esto puedes ir incrementando peso.
- Este ejercicio tarda más en generar adaptaciones, pero puedes hacerlo con más frecuencia y evitar el riesgo de lesiones por su forma progresiva de incrementar la duración de cada suspensión, las adaptaciones ocurrirán de forma más estable que otros ejercicios como las suspensiones con peso máximo.
- Usa un cronómetro.
- Registra tus ejercicios para medir tu progreso: tipos de agarre, número de repeticiones, descansos y peso usado.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros , manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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Instrucciones
- Escoge 3 a 4 posiciones de agarre diferentes (cada agarre es un set)
- Haz un test antes para verificar con cuánto peso aguantas en cada posición de agarre un máximo de 12 segundos.
- Para el primer tipo de agarre (primer set):
- Inicia una suspensión de 3 segundos y descansa durante 20 segundos
- Inicia la siguiente suspensión de 6 segundos y descansa durante 20 segundos
- Inicia la siguiente suspensión de 9 segundos y descansa durante 20 segundos
- Eso completa una repetición, descansa durante 3 minutos
- Inicia nuevamente otra repetición en el mismo tipo de agarre
- Puedes hacer de 3 a 5 repeticiones para completar un set.
- Inicia el siguiente set con el siguiente tipo de agarre
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Consejos
- Utiliza un arnés para colgar peso o un chaleco o cinturón de peso. Si no tienes pesas, puedes colgar botellones llenos de agua o arena. Pero si aún no soportas peso puedes hacer solo con el peso de tu cuerpo.
- Descansa los tiempos que necesites, solamente asegúrate de no “empopeyarte”. Entre cada suspensión puedes descansar de 10 a 60 segundos. Entre cada repetición de 3 a 5 minutos. Haz los sets seguidos después del descanso de la última repetición.
- Cuando avances hasta 5 repeticiones, puedes agregar una suspensión adicional de 12 segundos. Luego de esto puedes ir incrementando peso.
- Este ejercicio tarda más en generar adaptaciones, pero puedes hacerlo con más frecuencia y evitar el riesgo de lesiones por su forma progresiva de incrementar la duración de cada suspensión, las adaptaciones ocurrirán de forma más estable que otros ejercicios como las suspensiones con peso máximo.
- Usa un cronómetro.
- Registra tus ejercicios para medir tu progreso: tipos de agarre, número de repeticiones, descansos y peso usado.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros , manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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