Entrenar escalada en casa fue un tema de tendencia al comienzo de la pandemia ocasionada por el Covid-19 que nos mantuvo encerrados durante varios meses, muchos incluso después de que se acabaron las restricciones preferimos evitar las aglomeraciones de los gimnasios.

Sabemos que a veces por el tiempo, trabajo, distancia o cualquier razón, es difícil ir al gym. Entrenar en casa te ayudará a no perder continuidad.

Antes de seguir, te invito a descargar una guía gratuita en formato e-book para aprender a planificar tu entrenamiento de escalada.

Aquí verás algunas ideas para entrenar en casa. No pienses que por no poder ir al gym vas a perder tu nivel, ¡ánimo que hay muchas cosas que se pueden hacer en casa! Con lo que puedes mantener tu nivel de resistencia, fuerza, flexibilidad y otros.

Hablaré de tres temas importantes del entrenamiento: TÉCNICA, MENTE Y FÍSICO

En este artículo verás unas cuantas ideas sobre lo siguiente:

1. ¿Qué hacer para entrenar técnica en casa?
2. ¿Cómo entrenar el aspecto mental del escalador en casa?
3. Temas a tomar en cuenta para diseñar tu entrenamiento.
4. Enfoque del entrenamiento
5. Ejemplos de rutinas semanales para diferentes niveles
6. Ejemplos de ejercicios que se puede incluir en cada rutina en casa

Es importante hablar de la técnica y el aspecto mental porque la escalada no es solo un deporte físico, se usa casi en la misma proporción que la técnica y la mente. Hay deportes como el tiro con arco que requieren mucha más técnica y mente que físico o deportes como correr una maratón donde se requiere mucho más físico que mente y técnica, pero la escalada combina estos tres por igual.

1. ¿Qué hacer para entrenar la técnica en casa?

La técnica sin duda se entrena de mejor manera en una vía de boulder o escalando una ruta, repitiendo movimientos específicos hasta dominar la técnica. ¿Pero, qué podemos hacer en casa?

• Mira videos de escaladores e imagínate a ti haciendo esos movimientos.
• En la noche antes de dormir puedes meditar un poco y recordar movimientos difíciles de rutas que has hecho anteriormente, repásalos en tu mente.
• ¿Viste a Adam Ondra entrenar la técnica para concretar su proyecto 9c “Silence”? Puedes hacer lo mismo sobre una colchoneta, o sobre tu cama, cerrando los ojos y emulando los movimientos como si estuvieras en la pared. Puede parecer exagerado, pero si te funciona, ¿por qué no?

2. ¿Cómo entrenar el aspecto mental del escalador en casa?

En cuanto a la mente, si has hecho lo anterior, estarás avanzando significativamente. Para cuando salgas nuevamente a la roca o al gimnasio, tu mente se habrá programado como si no hubieras dejado de ir al gimnasio por un largo tiempo. La mente puedes entrenarla más fácilmente en casa, aquí algunos tips para hacerlo:

• Cuando entrenes en casa concéntrate en el proceso, no hagas otras cosas como revisar constantemente tu celular. No pienses en lo fuerte que te pondrás con el ejercicio de ese día, simplemente disfruta el entrenamiento. Pon algo de música o incluso algún podcast de escalada que te mantenga motivado.
• Expande tu zona de confort. Por ejemplo, si no podías algún ejercicio en el hangboard, vuelve a intentarlo. O no te des por vencido, intenta esa última repetición que parece que ya no puedes.
• Fortalece tu confianza. Al principio no podrás hacer ejercicios difíciles, pero ten seguridad que con el tiempo lo lograrás. Recuerda éxitos del pasado y no en la probabilidad de que no mejores tu nivel.
• Crea una rutina motivadora o repite una que haya funcionado en el pasado. Por ejemplo, si antes de empezar a ejercitar, te ayuda escuchar música, hazlo siempre así.
• Controla tu estrés y tensión. Puedes usar técnicas de respiración y meditación, existen muchas apps gratuitas que te guían para hacerlo, hazlo en cualquier momento del día en que te sientas estresado, incluso una corta pausa para respirar te puede ayudar a cambiar tu estado mental.
• Siempre háblate positivamente, durante el día no digas cosas como “lo arruiné”, di cosas como “me saldrá mejor la próxima”.

3. Temas a tomar en cuenta para diseñar tu entrenamiento.

Ahora, con respecto al entrenamiento físico. Hay que saber que no se puede diseñar un programa “talla única”. Los motivos de esto principalmente son dos:

• Tu nivel actual hará que necesites distintos ejercicios para mejorar tu nivel. Si por ejemplo estás recién empezando y haces una rutina muy fuerte en un campus board, te podrías lesionar, lo mejor para un escalador que está recién iniciando es hacer una mayor proporción del entrenamiento solamente escalando y mejorando la técnica para luego introducir ejercicios más específicos.
• Tu genética determina entre otras cosas cómo se adaptan tus músculos, sistemas energéticos y tendones al entrenamiento. Por lo que habrá ejercicios con los que no distingas una mejora significativa y otros incluso que ni si quiera podrás hacerlos.

Dado esto, existen lineamientos que se pueden seguir para crear una rutina de entrenamiento en casa y antes de hacerlo hay que tener en cuenta algunas cosas muy importantes:

• Nunca entrenes dos cosas al mismo tiempo, por ejemplo, hacer ejercicios de resistencia y fuerza en una misma sesión, concéntrate solo en uno de los dos.
• El descanso es fundamental. Este aplica entre cada ejercicio, entre cada sesión e incluso entre cada temporada se debe dejar una semana para descansar y lograr las adaptaciones necesarias.
• Ten en cuenta tus objetivos, o lo que quieres lograr con el entrenamiento. Puede ser algo muy específico como por ejemplo un proyecto para escalar “The Nose” en El Capitán u objetivos puntuales como mejorar la técnica de pies.
• Evalúa tus debilidades y concentra esfuerzos para entrenar esas debilidades. Si por ejemplo te cuesta mucho hacer movimientos dinámicos. Incluye más ejercicios para mejorar en ese aspecto.
• Alterna tus rutinas para mantener una alta motivación siempre.
• Registra tus ejercicios y analiza cada cierto tiempo si están funcionando, y si no, que puedes cambiar.
• Si sales a escalar el fin de semana para encadenar un proyecto o tienes una competencia, deja al menos un par de días de descanso antes o haz ejercicios de muy baja intensidad esos días para no sentirte fatigado, si entrenas muy duro justo antes del evento, tus músculos a pesar de que los sientas bien, no estarán totalmente recuperados y no rendirás al 100%.
• No subestimes cualquier dolor que tengas, lesionarse es el peor enemigo para subir de nivel.

4. Enfoque del entrenamiento

Veamos ahora en qué puedes enfocar cada sesión de entrenamiento.

• Fuerza y potencia máxima: el objetivo es reducir el esfuerzo que se requiere para sostener el peso del cuerpo sobre un agarre determinado y la potencia es mejorar la velocidad con la que se aplica la fuerza. La generación de energía que abastece los sistemas que generan fuerza y potencia máxima dura hasta 12 segundos.

• Resistencia a la fuerza: el objetivo en pocas palabras es lograr que la fatiga tarde más en llegar. La generación de energía permite a los músculos funcionar entre 12 segundos y 2 minutos antes de generar fatiga.

• Aeróbico: Ejercicios donde la aplicación de fuerza es mínima y se puede mantener la actividad durante dos minutos o más sin fatigarse, donde el principal combustible para esto es el oxígeno, se puede entrenar de forma específica con ejercicios relacionados a escalar como movimiento de manos en un hangboard o generalizado como trotar.
  • ¡OJO! Si haces algún ejercicio aeróbico no relacionado a la escalada como trotar, no hay que hacerlo en exceso, si no, se desarrollan músculos en áreas donde no es relevante para la escalada y se añade peso innecesario a nuestro cuerpo. El peso no productivo en la escalada es el peor enemigo.

• Complementarios: Al escalar usas muchos músculos del cuerpo, pero existen ciertos músculos que no reciben una carga intensiva, pero se activan para permitirte mantener un correcto balance y estabilización de los músculos más activos, también para prevenir lesiones en articulaciones que sufren una carga muy intensa como los hombros.

En una rutina de ejercicios complementarios puedes hacer ejercicios de baja intensidad focalizados en estos músculos y también ejercicios para mejorar la flexibilidad.

Te invitamos a leer este artículo si quieres explorar más la ciencia detrás del enfoque en el entrenamiento en escalada.

5. Ejemplos de rutinas semanales para diferentes niveles

En cada sesión es mejor concentrarte en uno de los tres primeros enfoques descritos en el punto anterior y los ejercicios complementarios los puedes hacer al final de una sesión o en una sesión separada. Depende mucho del tiempo que tengas disponible y en qué nivel te encuentres.

Novato-Intermedio

Una rutina en una semana puede ser algo así:

En la siguiente sección hay unos ejemplos de ejercicios para cada rutina.

Si apenas estás iniciando lo más recomendable es dedicar casi el 100% del tiempo de entrenamiento a escalar y divertirte en vías y boulder porque es importante adquirir las destrezas técnicas y mentales antes que las físicas. Poco a poco tu cuerpo se va a adaptando para introducir ejercicios más específicos como suspensiones en un hangboard.

Pero ante la imposibilidad de ir a un gym o la roca, puedes mantenerte activo haciendo sesiones cortas de baja intensidad en casa.

Ten en cuenta que, si por ejemplo sales a la roca el sábado, el jueves y viernes deberías tratar de entrenar en muy baja intensidad para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Cuando entrenas fuerza y potencia máxima, tus músculos y tendones sufren una carga mayor por lo que es recomendable esperar al menos dos días para que tu cuerpo se recupere y hagas una nueva sesión de fuerza-potencia.

En el entrenamiento aeróbico, basta con trotar en una máquina si la tienes en casa, bici estática o puedes saltar la cuerda, sin hacerlo de forma intensiva. Puedes hacerlo unas dos o tres veces por semana, si tienes un alto nivel de grasa corporal, concéntrate en eliminarlo, haciendo ejercicio aeróbico hasta unos cuatro días en la semana.

Te invito a descargar la guía de planificación del entrenamiento en PDF para que puedas estructurar mejor tu entrenamiento:

Intermedio-Avanzado

Una rutina de entrenamiento para escaladores de nivel intermedio-avanzado en casa puede verse algo así, asumiendo que el fin de semana no saldrías a escalar a la roca o lo harás solo por diversión y no por rendir al 100%.

Esta es una rutina intensiva, si sientes que no empiezas cada sesión bien recuperado/a o te agotas demasiado rápido, disminuye las sesiones de ejercicios específicos (resaltados) en la semana.

Recuerda que si un escalador tiene un programa muy intensivo y tú no lo puedes hacer igual, es porque está en un nivel más avanzado que el tuyo y/o sus características genéticas le permiten entrenar de forma más intensa.

6. Ejemplos de ejercicios que se puede hacer en cada rutina

Para cada sesión existen muchos ejercicios que se puede realizar, describiremos aquí unos pocos para que puedas introducirlos en tu rutina.

Aquí encontrarás una guía más completa de ejercicios con videos e instrucciones

Ejemplos de ejercicios para rutina de fuerza-potencia máxima:

No olvides siempre calentar unos 5 minutos y hacer estiramientos antes de estos ejercicios.

• Suspensiones en regleta mínima:

Para esto necesitarás un hangboard o regletas donde puedas colgarte. Usa una regleta donde puedas colgarte solamente hasta 15 segundos.

Para hacerlo, puedes hacer dos series de 5 repeticiones cada una. Cada repetición debe durar 12 segundos y 3 minutos de descanso entre cada repetición. Descansa 5 minutos entre cada serie y progresa con el tiempo hasta 5 series.

Conforme domines este ejercicio la regleta se hará cada vez más pequeña, en un punto vas a necesitar añadir peso a tu cuerpo.

• Regleta explosiva: Este ejercicio lo puedes hacer a falta de un campus board para entrenar potencia en casa. Además también ayuda en tu fuerza de contacto.

Busca una regleta de 1 o 1.5 cm más larga que la regleta más pequeña de la que te puedas colgar. Desde esta, cuélgate y has una barra muy rápidamente, sin impulsarte con los pies y suelta los brazos para agarrar inmediatamente la parte superior del hangboard (pueden ser presas romas o puedes hacerlo hacia los agarres grandes, en la parte superior. Evita llegar a los huecos porque te puedes golpear). Mantén el bloqueo de tus brazos cuando llegues al agarre y suéltalo inmediatamente y cae hacia el piso; sin descansar, repite nuevamente este movimiento. Este entrenamiento te ayudará a la coordinación, fuerza de contacto y potencia.

Haz 5 repeticiones en cada serie. Puedes empezar con 6 series y descansar 3 minutos entre cada serie. Si llegas al final sin poder mantener el bloqueo de tus brazos, reduce el número de repeticiones.

Ejemplos de ejercicios para rutina de resistencia a la fuerza:

No olvides siempre calentar unos 5 minutos y hacer estiramientos antes de estos ejercicios.

• Suspensiones de corta duración en hangboard: Puedes empezar haciendo 6 repeticiones en cada serie y hacer de 3 a 5 series. Cada repetición durará 10 segundos y descansarás 30 segundos antes de la siguiente repetición. Descansa 1 minuto entre cada serie.

• Movimientos en un hangboard: párate sobre una silla y empieza a simular movimientos de escalada en diferentes agarres del hangboard, hazlo máximo por unos 2 minutos. Repítelo de 3-6 veces, descansando en una proporción 2:1 o 1:1 entre cada repetición.

Si no puedes al menos mantenerte durante 2 minutos, no olvides sacudir tus brazos usando agarres grandes cuando te canses y si aun así se te dificulta, reduce tu peso con una polea colgando contrapeso.

• Intervalos de barras: Usa un cronómetro para este ejercicio, haz 20 series donde cada uno dura exactamente 1 minuto. Dentro de ese minuto deberás completar 4-5 barras y utilizar el resto del minuto para descansar, por ejemplo, si completas las barras en 10 segundos, tendrás 50 segundos para descansar antes de empezar inmediatamente la siguiente serie.

Si no logras completar las 20 series reduce el número de barras, o por el contrario si se te hace muy fácil, incrementa el número de barras.

Ejercicios para rutina aeróbica

No olvides siempre calentar unos 5 minutos y hacer estiramientos antes de estos ejercicios.

Una rutina aeróbica generalmente se hace en una sesión de baja intensidad con el objetivo de mantener activos los músculos y generar adaptaciones en los sistemas de recuperación de energía para prolongar el tiempo que tardan los músculos en llegar a la fatiga.

• Movimientos en un hangboard: el mismo ejercicio anterior, pero a menor intensidad. Párate sobre una silla y empieza a simular movimientos de escalada en diferentes agarres del hangboard, hazlo por unos 3 minutos. Repítelo de 3-6 veces, descansando en una proporción 2:1 o 1:1 entre cada repetición.  Progresa hasta 6 minutos.

Al hacer este ejercicio debes sentir nada o casi nada de fatiga en los músculos o el clásico “empopeyamiento”. Si esto ocurre, reduce tu peso con una polea colgando contrapeso.

En una sesión aeróbica en casa se puede aprovechar para incluir ejercicios complementarios al finalizar la sesión, ya que los ejercicios aeróbicos específicos a la escalada son algo limitados si se los hace en casa y no dispones de un muro, un “treadwall” o un “campus board”.

Por otro lado, si vas a hacer una rutina aeróbica generalizada como correr o hacer bici, procura no hacerlo con demasiada intensidad. Por ejemplo, una media hora de trote suave que te haga sudar, pero no termines con las piernas adoloridas y casi sin aire.

Ejemplos de ejercicios para rutina complementaria

No olvides siempre calentar unos 5 minutos y hacer estiramientos antes de estos ejercicios.

• Levantamiento de piernas: Este ejercicio te ayuda a entrenar los músculos del abdomen en una forma muy similar a posiciones en escalada, colgándote de una barra o de los agarres grandes del hangboard y levantando las piernas sin doblar las rodillas hasta una posición totalmente horizontal en forma de “L”. Si no puedes hacerlo, hazlo doblando las rodillas para reducir el esfuerzo.

Haz un par de series con el máximo de repeticiones que puedas antes de fallar, descansando 3 minutos entre cada serie. Puedes incrementar la dificultad añadiendo peso en tus tobillos.

• Barras para músculos de la escápula: Este ejercicio te ayudará mucho a evitar lesiones principalmente en los hombros y fortalecer los estabilizadores de los hombros que se encuentran detrás, en la escápula.

En lugar de ascender la cabeza encima de la barra como en un ejercicio de barras normal, debes mantener ligeramente flexionados los codos y realizar la primera parte de una “palanca frontal”. Imagina que intentaras doblar la barra: la cabeza se va ligeramente hacia atrás y el pecho hacia arriba; el rango de movimiento es de unos pocos centímetros apenas, mantén la posición durante un par de segundos antes de regresar a la posición inicial

Realiza dos series de 8 repeticiones cada una, descansando 3 minutos entre cada serie. Probablemente sea un poco difícil al comienzo, quiere decir que están débiles y es buena señal para que continúes haciéndolo por la importancia que tienen los estabilizadores escapulares en escalada y no muchas personas los prestan atención.

Estos son unos pocos ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina, puedes investigar e incluir cualquier ejercicio que quieras en tu rutina siempre que mantengas el mismo enfoque de entrenamiento. Cada enfoque (fuerza-potencia, resistencia, aeróbico) genera diferentes adaptaciones de los sistemas energéticos que tu cuerpo utiliza para producir la fuerza necesaria para los movimientos en escalada. Cómo ves, aunque no es obligatorio, un hangboard es un implemento muy útil para tus entrenamientos en casa

Descarga la guía gratuita de planificación del entrenamiento de escalada

Este artículo fue publicado originalmente el 12 de diciembre de 2020 y actualizado en mayo de 2022.

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