Cuando compré mi primer hangboard, lo hice impulsivamente. Me pareció genial tener una pequeña parte del mundo de la escalada en mi casa, pero muy dentro de mí sabía que no la iba a usar.
Y así fue, por dos largos años me vio colgar de él apenas un par de veces, hasta que tuve una lesión en el tobillo y el hangboard me miró y dijo: ¡Hey! ¡Aquí estoy!.
El doctor decretó que debía estar dos meses fuera del gimnasio, me descargué una guía rápida de ejercicios para todos los niveles y mi objetivo fue avanzar en el hangboard del programa de intermedio al avanzado.
Era un poco ambicioso, no lo logré, pero la buena noticia fue que no perdí el nivel de fuerza. Al volver a entrenar en el gimnasio tras recuperarme de la lesión, después de apenas un par de semanas estaba escalando al mismo nivel que escalaba antes de lesionarme.
Más allá de mi historia, una lesión que te ponga “fuera de las canchas” por un tiempo es solo una de las razones para tener un hangboard en casa. La razón número uno es que definitivamente te va a ayudar a mejorar tu nivel.
“Hacer algo de ‘hangboarding’ consistentemente dos veces por semana puede ser un verdadero cambio de juego para un escalador que no ha hecho antes ‘hangboarding’’’.
Eric Hörst, entrenador profesional
Estas son las 6 razones más importantes para tener un hangboard en casa:
- Permite optimizar tu tiempo
- Puede ayudar a recuperarse de una lesión
- Es la alternativa al gimnasio más eficaz para entrenar
- Mejora tu fuerza de dedos de una forma más controlada y sistemática
- Puedes mejorar tu potencia, resistencia, fuerza de contacto, sistema aeróbico con una gran variedad de ejercicios específicos a la escalada
- Sirve tanto para principiantes como escaladores avanzados
Existen unos cuantos beneficios más: Decora perfectamente el espacio arriba del marco de tu puerta, o puedes presumir a tus amigos que eres capaz de lograr una barra con una mano cuando vengan de visita, pero esos son solo pequeños detalles.
Echa un vistazo al hangboard diseñado por Rumi
Un hangboard en tu hogar permite optimizar tu tiempo
A veces por más que quieras ir regularmente al gimnasio, 3 o 4 veces por semana, no siempre es posible; por el trabajo, la familia o cualquier situación que te lo impida. Un hangboard en casa te ayuda a equilibrar esos días que no puedes asistir. Apenas te desocupes de tus responsabilidades puedes realizar una corta sesión en el hangboard para no descontinuar tu entrenamiento.
O, simplemente en una fase de entrenamiento, donde tienes días de descanso que no planeas ir a un gimnasio, puedes realizar ejercicios de baja intensidad en el hangboard de tu casa para complementar tus rutinas.
Te va a ayudar para recuperarte de una lesión
Si tuviste una lesión fuerte por ejemplo en el pie, está claro que ir a entrenar al muro de escalada no es la mejor opción. El hangboard será tu aliadopara no bajar de nivel durante tu recuperación.
Por otro lado, si tu lesión es por ejemplo en los dedos, definitivamente usar un hangboard o escalar mientras estás lesionado sería contraproducente. Pero, una vez que te hayas recuperado, se puede introducir ejercicios con contrapeso en agarres grandes y de a poco ir progresando con disminución de peso y haciendo regletas más pequeñas hasta estar seguros de poder ir nuevamente al gym. De esta manera, el hangboard se transforma en un implemento para ayudarte con tu recuperación.
El hangboard en casa es la alternativa al gimnasio más eficaz para entrenar
La pandemia en 2020 hizo que se disparen las ventas de hangboards a nivel mundial. Fue la mejor alternativa que encontramos los escaladores para poder mantener de cierta forma su entrenamiento y no perder todo lo que habían progresado.
Más allá de una pandemia que obligue a cerrar los gimnasios, definitivamente no todo el mundo puede ir a uno para entrenar, ya sea por falta de tiempo, el lugar queda lejos, es caro o por cualquier razón.
Si es tu caso, un hangboard en casa te permite entrenar todos los sistemas energéticos y las áreas que están involucradas en la fisiología de la escalada. A pesar de que ciertas cosas como la técnica no puedes mejorar solamente con un hangboard, el amplio abanico de posibilidades es fantástico.
En cuanto a precio es más accesible que otras alternativas como construir un pequeño muro en casa o instalar un “campus board”. Que son dos complementos excelentes si tienes los recursos para invertir en ellos.
Por último, su instalación es la más fácil entre todos los productos que se puede adquirir para entrenamiento específico de escalada.
Con el hangboard en casa puedes mejorar tu fuerza de dedos
Si eres un escalador que está empezando, no hay nada mejor que ir a un gimnasio o a la roca y pasar el tiempo solamente escalando para progresar en tu técnica.
Pero eventualmente, para tener mejoras significativas, se debe introducir ejercicios más específicos donde puedas controlar el tiempo de ejercicio y de descanso, la profundidad de agarres, peso utilizado, número de repeticiones, con lo cual puedes hacer un seguimiento del progreso y generar adaptaciones fisiológicas gradualmente.
Ten en cuenta que, si llevas poco tiempo escalando, no hay que apresurarse a utilizar las regletas más pequeñas, lo ideal es empezar a hacer suspensiones en los agarres grandes, no querrás lesionarte el primer día que te cuelgues del hangboard.
Si ya llevas algo de tiempo escalando, y aún no has introducido el hangboard a tus sesiones, piensa seriamente en hacerlo. Muchos escaladores intermedios sienten que están estancados en su nivel actual y esto se debe a no introducir ejercicios específicos que aíslen zonas puntuales para poder progresar.
Puedes mejorar tu potencia, resistencia, fuerza de contacto y sistema aeróbico
Es muy común pensar que el hangboard te ayudará a mejorar solamente tu fuerza de dedos, pero en realidad existe una gran variedad de ejercicios que se puede hacer para entrenar otras áreas.
Por ejemplo, para entrenar potencia puedes hacer dominadas con un aplauso en el aire al llegar a la parte final del impulso.
Para resistencia puedes hacer suspensiones que duren unos 30 segundos, a diferencia de las suspensiones de fuerza que duran 12 segundos o menos.
En fuerza de contacto puedes hacer repeticiones de pequeños saltos desde el suelo hacia los “sloper”.
Y para el sistema aeróbico, puedes poner contrapeso con el fin de no generar fatiga (el clásico “empopeyameinto”) y hacer movimientos de manos en el hangboard durante 2 a 3 minutos.
Estos son ejemplos de ejercicios que puedes incorporar para hacer una rutina completa en el hangboard de tu casa, añadiendo otros, ¡puedes lograr rutinas exclusivas de ejercicios solamente en el hangboard de hasta 3 horas!
Hacer hangboard en casa es útil para principiantes y escaladores avanzados
Sería muy raro que si eres un escalador avanzado no hagas ejercicios en un hangboard, su uso se ha generalizado como parte de las rutinas elaboradas por los más expertos escaladores y los entrenadores de élite.
Si eres un escalador intermedio, es fundamental introducir en tu programa una cierta cantidad de ejercicios al finalizar tu rutina, siempre enfocado en un mismo tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si haces una sesión de resistencia, las sesiones en el hangboard también debes enfocarlas a resistencia.
Pero ¿y si eres un escalador que recién está empezando? Muchos te podrían desalentar de comprar uno. ¡Y las razones son muy válidas! Si llevas poco tiempo escalando, las adaptaciones de tu cuerpo no estarán listas para hacer suspensiones y sesiones fuertes en un hangboard, terminarás lesionándote si tratas de hacer las rutinas y ejercicios que hacen escaladores más avanzados.
Pero la verdad es que un hangboard es muy versátil, si eres novato, lo que deberías hacer es empezar con los agarres grandes con los cuales corres un mínimo riesgo de lesión, lo que debes cuidar siempre ya seas principiante o avanzado es la correcta postura de hombros, calentar y estirar antes de empezar. Haz ejercicios de barras y suspensiones en esos agarres. Una vez que te sientas cómodo haciéndolo, puedes empezar con las regletas de mayor profundidad y descargando peso del cuerpo con un sistema de polea.
Así, lograrás acostumbrar a tu cuerpo a estos ejercicios y después de más o menos un año de entrenamiento puedes introducir rutinas de mayor esfuerzo en tu hangboard.
En definitiva…
Seguramente leyendo este artículo habrás encontrado otros motivos para tener uno, ¡compártenos tus razones!, y no olvides que la escalada antes que nada es un deporte que nos une y saca lo mejor de nosotros así que entrena motivado y esperamos que estos consejos te ayuden a tomar una decisión.
Tener un hangboard en casa definitivamente es una inversión que vale la pena si quieres llevar tu escalada el siguiente nivel.
En Rumi hemos diseñado un hangboard apto para todos los niveles, pensando en su funcionalidad, ergonomía, calidad y diseño.
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