El hangboard sin duda es el implemento favorito de los escaladores a la hora de entrenar para mejorar porque se lo puede instalar en casa y por el nivel de control y precisión en los ejercicios que se pueden hacer.
Desafortunadamente también se ha convertido en una de las herramientas que más lesiones causan en los escaladores especialmente a nivel de dedos, aunque también pueden ocurrir en hombros y en menor proporción en otras partes del cuerpo. Un estudio publicado en el 2015 realizado por Volker Schöffl y otros profesionales en Alemania, evaluando lesiones no relacionadas a accidentes en 836 escaladores ocurren así:
Esta proporción asusta, especialmente teniendo en cuenta que al hacer ejercicios en hangboard cargas más las estructuras en los dedos que durante la escalada; y en general en todo el brazo, desde los hombros debido a que suspendes todo el peso de tu cuerpo sin apoyo en los pies.
Hace millones de años el ser humano evolucionó y dejamos de estar adaptados a colgarnos para desplazarnos por los árboles como nuestros queridos parientes los primates. La escalada es un deporte que desafía la naturaleza del cuerpo humano y por eso hay que progresar en el entrenamiento con mucho cuidado.
Antes de empezar con los consejos para evitar lesiones en un hangboard, debes tener en cuenta que, en la escalada a diferencia de otros deportes más antiguos y ampliamente estudiados, aún existen huecos de conocimiento en todas las áreas; y las lesiones no son una excepción, por lo tanto, es recomendable que ante cualquier dolor exageres un poco con los cuidados.
¿Cómo evitar lesiones en tu hangboard?
- Calentar y estirar siempre antes de usarlo
- Mantener una posición correcta de codos y hombros
- Evitar el agarre en posición de arqueo completo
- Limitar su uso si estás iniciando en la escalada o llevas varias semanas sin escalar
- Detén tu entrenamiento ante algún dolor en tus dedos, codos u hombros
- Estructura, periodiza y personaliza tu entrenamiento
- Entrena tus músculos antagonistas y estabilizadores
- Usa inteligentemente períodos de descanso
- Estira y masajea músculos cansados diariamente
- No debes llegar siempre al cansancio extremo
- Duerme y aliméntate bien
Ahora veamos a detalle y por qué es importante cada uno de estos.
1. Calentar y estirar siempre antes de usarlo
Si vas a usarlo después de una sesión de escalada, no hace falta. Si lo vas a hacer antes, puedes calentar primero unos 5 a 10 minutos haciendo un ejercicio aeróbico general que eleve tu ritmo cardíaco como saltar la cuerda o trotar y hacer unas pocas barras a nivel sub-máximo. Es importante que tus músculos entren en calor porque estirarlos si están fríos podría ocasionar alguna lesión.
Luego de esto, si solo vas a entrenar en el hangboard deberás estirar principalmente tus hombros, brazos y dedos para evitar lesiones y para evitar calambres también estirar tu cuello y toda la zona del abdomen. Si además vas a escalar o hacer otro tipo de entrenamiento estira también tu tronco inferior; de todas formas, es beneficioso estirarlo también para mantener activa esta zona y mejorar la movilidad.
En el estiramiento podrías sentir un poco de incomodidad, pero nunca un dolor agudo. Evita estiramientos que sean muy “explosivos” o de movimientos bruscos. Deberán ser suaves y progresivos, especialmente para los hombros. Evita también estiramientos excesivos de los flexores de los dedos (en el antebrazo) ya que podría afectar al sistema nervioso haciendo que se limite el rendimiento en fuerza máxima y potencia hasta por una hora.
2. Mantener una posición correcta de codos y hombros
Ocurren muchas lesiones por no mantener activos los músculos estabilizadores de la escápula y los músculos del manguito rotador en el hombro; y no solo por no mantenerlos activos sino también por no hacer ejercicios para entrenarlos (ya lo verás más adelante). Evita estas situaciones al usar el hangboard:
Descender rápidamente de una dominada con los hombros relajados y los brazos totalmente estirados, esto es especialmente peligroso si estás haciendo dominadas con peso. El descenso debe ser controlado y nunca completamente hasta abajo.
Hacer suspensiones con los brazos totalmente estirados y los hombros relajados, te darás cuenta de que no estás enganchando los músculos antes mencionados si tus orejas topan o llegan casi a topar tus brazos. Tus codos igualmente deberán estar ligeramente flexionados.
3. Evitar el agarre en posición de arqueo completo
El arqueo completo es un agarre muy útil en muchas situaciones en la escalada, pero se ejerce una fuerte presión sobre los ligamentos que sostienen los tendones flexores de los dedos, el agarre con la mano abierta es el menos estresante sobre estos ligamentos.
Si, por ejemplo, estás escalando en una pared extraplomada usando esta posición y pierdes agarre de los pies, quedando colgado de repente solo con tus dedos en la posición de agarre de arqueo completo, hay muchas más probabilidades de que te lesiones.
Por la tensión excesiva y debido a que en un hangboard te suspendes cargando todo el peso del cuerpo a tus dedos, es recomendable evitar el arqueo completo al entrenar en un hangboard. Puedes entrenar en “medio arqueo”, la diferencia con el arqueo completo es que no superpones el pulgar sobre los otros dedos, de esta forma reduces la presión de los tendones sobre las frágiles estructuras que los sostienen. De todas formas, evita que todas las suspensiones que hagas sean en una sola posición.
4. Limitar su uso si estás iniciando en la escalada o llevas varias semanas sin escalar
Los ligamentos antes mencionados que sostienen los tendones en su posición se llaman poleas. Se ubican debajo de tus dedos, mantienen los tendones flexores de tus dedos apegados al hueso. Son muy delgados, se pueden desgarrar fácilmente y no están diseñados para soportar constantemente la tensión que se genera con el peso de tu cuerpo.
Conforme vas progresando en el entrenamiento se generan adaptaciones y poco a poco estos ligamentos se hacen más fuertes. Pero estas adaptaciones son mínimas. Aún más importante es entrenar los músculos extensores de los dedos en el antebrazo, que mueven los tendones que pasan por arriba de tus dedos. Esto permite equilibrar la fuerza que se ejerce y generar menor tensión con la fuerza producida por los flexores.
Estas adaptaciones tomarán su tiempo. Por lo tanto, si has dejado de escalar por un buen período o estás apenas empezando, tómate tu tiempo hasta fortalecer estos músculos antagonistas. Y en general, solamente escalando, tus músculos y tendones se van a ir fortaleciendo para que puedas empezar a hacer ejercicios intensivos en tu hangboard. El tiempo que te tome estar listo para hacer estos ejercicios va a variar, por factores que nos hacen diferentes unos a otros, principalmente genéticos. Puede ir desde unas pocas semanas hasta un año.
Para un escalador que esté apenas iniciando, es recomendable enfocarse en primer lugar en adaptar la técnica en los movimientos en la pared antes del fortalecimiento físico; que aunque sí deberá estar presente en las sesiones de entrenamiento, será en menor proporción.
Si de todas formas si lo quieres usar, puedes entrenar en los agarres grandes, haciendo barras o si tu hangboard tiene agarres tipo “romo” donde entrenas la mano en posición abierta generando poca tensión sobre estos ligamentos. No uses aún las regletas, si lo haces, busca la forma de hacer contrapeso mediante un sistema de poleas o pisando sobre bandas elásticas.
5. Detén tu entrenamiento ante algún dolor en tus dedos, codos u hombros
No hay que ignorar los dolores, en especial en las zonas de tus dedos, codos y hombros. Puede tratarse de alguna lesión o principio de lesión que deberás dejar que cure para evitar algo peor. Si después de unos días el dolor pasó, puede que haya sido solo una sobrecarga muscular, o algo menor y no habría que preocuparse. Caso contrario, deberás visitar a un especialista para diagnosticar y tratarlo correctamente.
Si sigues entrenando con el dolor puedes causar una lesión o desgarro que incluso puede que llegues a necesitar operación o un mayor tiempo fuera de la escalada.
No todos los dolores son señal de que algo malo ocurre, ni todas las lesiones significa que debas dejar de escalar. Hay, por ejemplo, situaciones en las que un dolor es algún cansancio muscular y a veces es fácilmente identificable. De todas formas, es mejor evitar seguir entrenando las áreas sobrecargadas y las partes donde estas presten soporte para evitar lesiones en tu hangboard, especialmente si se trata de dolores en el tronco superior (en hombros, codos, antebrazos, muñeca y dedos).
6. Estructura, periodiza y personaliza tu entrenamiento
Una periodización es un método para entrenar, recomendado por muchos profesionales y entrenadores. Esto implica variar el enfoque, intensidad y volumen del entrenamiento cada cierto tiempo. Cada período puede durar entre 1 y 4 semanas. El caso es que esta variación del enfoque, intensidad y volumen ayuda a reducir el riesgo de lesión por sobre-uso y sobre-entrenamiento.
Estructurar y hacer una periodización significa por ejemplo no entrenar fuerza máxima y resistencia a la fuerza en una misma sesión, si no, de preferencia entrenar unas 3 semanas fuerza máxima y las siguientes 2 semanas enfocarse en resistencia a la fuerza. Ten en cuenta que hay más tipos de entrenamiento y la cantidad de semanas a entrenar puede variar ligeramente dependiendo de varios factores.
Si te pasas varios meses entrenando en tu hangboard los mismos ejercicios de fuerza máxima, estresando tus dedos sin darles lugar a recuperarse y modificar el tipo de entrenamiento, lo más probable es que acabes lesionando tus dedos.
Pero ten en cuenta que dependiendo de tu estilo de vida o de tu nivel como escalador, la periodización no va a ser necesariamente la mejor opción para ti. Sin embargo, como verás más adelante, los períodos de descanso también juegan un rol importante.
Por otro lado, personalizar tu entrenamiento es clave, copiar lo que hacen otros escaladores nunca va a ser la mejor opción porque tienes tus propios objetivos, estarás en diferente nivel físico y por el simple hecho de que tu genética no va a ser exactamente igual a la de otra persona. Esto requiere que enfoques tus entrenamientos para cumplir tus propios objetivos y mejorar en las debilidades inherentes a tu persona como escalador.
Puedes inspirarte y replicar ciertas cosas que hacen otros escaladores siempre que eso sea beneficioso para ti; pero no toda su rutina de entrenamiento y sin entender por qué lo hacen así, ni cuales son sus objetivos al entrenar de una forma u otra.
Si copias el entrenamiento de otros, puede que por ejemplo no estés entrenando ciertos músculos estabilizadores que los tengas subdesarrollados y esto acabe causándote una lesión. Ej: los de la escápula que estabilizan los hombros.
Para poner otro ejemplo, podría haber escaladores que hagan una “palanca frontal” en el hangboard y tú no puedas hacerla a pesar de que escales vías más difíciles que ellos. Deberías evaluar si ese es un ejercicio que te ayude a ejercitar ciertas debilidades. Y así ocurrirá con cualquier otro ejercicio.
7. Entrena tus músculos antagonistas, estabilizadores y tu flexibilidad
Si tuviera que escoger uno solo de entre todos estos puntos para evitar lesiones, no solo en el hangboard si no en general, sería este. Sin quitar importancia al resto por supuesto.
Al escalar se empiezan a desarrollar músculos y partes de tu cuerpo que actúan activamente para generar fuerza y los tendones y ligamentos de estas áreas no se desarrollan a la misma velocidad, una de las consecuencias es que las cargas que reciben harán que se inflamen poco a poco y a la larga te causarían una lesión.
Eso es totalmente evitable entrenando los músculos antagonistas y estabilizadores que permiten justamente que la carga que reciben estos músculos sea menor y los tendones y ligamentos reciban una menor tensión.
Se debe aumentar la movilidad donde se necesita mayor flexibilidad y estabilizar y fortalecer las zonas que requieren evitar que la flexibilidad sea excesiva. Es un juego de equilibrio entre las áreas de nuestro cuerpo que participan activa y pasivamente en la escalada.
Entrenar estas áreas puede resultar aburrido y es algo que muy pocos escaladores lo hacen, pero si quieres seguir escalando continuamente, subiendo de nivel; esta es la clave para evitar esas lesiones que te sacan de las canchas por períodos que llegan a ser desesperantes sin poder escalar.
8. Usa inteligentemente períodos de descanso
Los períodos de descanso son importantes no solo en la escalada, si no en cualquier deporte. No eres una máquina y tu cuerpo requiere recuperarse de micro traumas que ocurren inevitablemente con el entrenamiento, estos usualmente no van a ser dolorosos, pero se van acumulando y si no permites que sanen, a la final van a ocasionar una lesión.
Es bueno entender también otros procesos que ocurren dentro de nuestro cuerpo en los períodos de descanso como el metabolismo y la reposición de reservas de energía, pero no entraré en detalle, lo ampliaré en otra ocasión.
Los descansos al igual que el entrenamiento van a ser diferentes para cada escalador según su nivel, genética, objetivos de entrenamiento, tipo del entrenamiento, etc. Y debes usarlos inteligentemente entre ejercicios, entre cada pegue, entre cada sesión de entrenamiento y entre cada ciclo.
En el hangboard por ejemplo, un ejercicio de suspensiones con peso máximo va a tener períodos de descanso entre ejercicios más largos que en un ejercicio de repeticiones de larga duración para entrenar resistencia a la fuerza y hay que respetar estos períodos de descanso porque tienen detrás su razón de ser así.
Y hay que tener claro que descansar no significa necesariamente dejar de escalar o de hacer ejercicio. Puede implicar simplemente reducir el volumen de cada sesión de entrenamiento, hacer solamente ejercicios complementarios y aeróbicos o escalar con menor frecuencia e intensidad. Va a depender de qué tipo de descanso sea. Lo importante es que no dejes de programar también los descansos que requiera tu cuerpo al planificar tus entrenamientos.
9. Estira y masajea músculos cansados diariamente
Identifica puntos de dolor muscular o tensión y usa “foam-rollers”, o cualquier elemento como una pelota de tenis que te permita aplicar un poco de presión para liberar esas áreas de estrés, puedes usar también una colchoneta de yoga y hacer al final ciertos estiramientos suaves.
Intenta hacerlo todas las noches antes de acostarte, esto ayudará a que tus músculos estén a la mañana siguiente relajados, y los micro traumas se puedan regenerar más rápidamente para evitar lesiones por sobrecarga.
10. No debes llegar siempre al cansancio extremo
A veces menos, es más. Después de cierto punto, hay que saber que seguir presionando los límites no es bueno. Especialmente si lo que quieres es evitar lesionarte. Hay que entrenar eficientemente, mejorando la calidad de las sesiones en lugar de la cantidad.
Saber cuándo decir “basta” es una habilidad que se adquiere con la experiencia. Pero hay que escuchar las señales que nos envía nuestro cuerpo y tener la fortaleza mental para no priorizar la diversión y el “qué bien se siente todo este cansancio” frente a la prevención de lesiones.
11. Duerme y aliméntate bien
Esta es posiblemente la actividad más subvalorada a la hora de relacionarla con la prevención de lesiones. La alimentación sana y suficientes horas de sueño son claves para que tu cuerpo pueda recuperarse bien y así evitar lesiones por sobre-carga.
No significa hacer dietas estrictas o tener un horario inquebrantable para la hora de ir a acostarse y despertarse. No está mal tomarse una cerveza o desmandarse de vez en cuando con la comida, ni dejar de ir a alguna que otra fiesta. Pero procura que sean la excepción y no la norma. Si te encuentras constantemente diciendo “al fin pude descansar bien”, “que cansado me siento hoy” o “mañana si como sano”, quizás haya algo que debas cambiar en tu estilo de vida.
Como habrás visto, la mayoría de estos consejos no aplican solamente para evitar lesiones al entrenar en tu hangboard, úsalos sabiamente en general en tus entrenamientos y salidas a escalar a la roca y el riesgo de lesionarte disminuirá notablemente. Esto no significa que no ocurrirán, pero al menos podrás salir más despreocupado y a divertirte con esos pegues y sesiones de entrenamiento.
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