En este artículo te doy algunas ideas si quieres empezar a entrenar en tu hangboard ya sea en casa o en el gimnasio después de una sesión de escalada, aunque hay personas que prefieren hacerlo antes. No hay duda de que el hangboard se ha convertido en un implemento imprescindible para casi todos los escaladores que quieren mejorar su nivel.
Yo te recomiendo siempre hacerlo después de una sesión de escalada porque tu cuerpo al iniciar está fresco y también tu mente, esto te va a permitir sacar el mejor provecho del aprendizaje de los movimientos y la técnica en la pared. El entrenamiento en el hangboard es monótono, no se requiere mayor esfuerzo mental; pero fuerza mental si, para aguantar. Sin embargo, en caso de que tu sesión vaya a ser muy intensa, podrías hacerlo antes para evitar lesiones.
Otra cosa fundamental es que enfoques un solo sistema energético en cada sesión, en esto coinciden muchos profesionales del mundo de la escalada como Eric Hörst. Si quieres aprender más, puedes leer este artículo sobre la importancia del enfoque del entrenamiento en escalada.
Pero, en definitiva, lo que deberías hacer en cada sesión es enfocarlo solo en resistencia o en fuerza, pero no ambas cosas a la vez, si quieres hacerlo el mismo día, deja pasar al menos unas 6 horas entre cada entrenamiento, pero eso probablemente sea mucho para alguien que está iniciando.
Ten cuidado si llevas unos pocos días o semanas desde que empezaste a escalar, ya que, si usas tu tabla de entrenamiento en esta etapa, es probable que te lesiones; cargarás todo el peso de tu cuerpo a tus dedos y, tus músculos, pero principalmente tus ligamentos y tendones aún estarán muy débiles para soportarlo. Asegúrate de llevar escalando al menos un par de meses con frecuencia antes de empezar el entrenamiento en un hangboard.
- No hagas ninguno de estos ejercicios sin antes haber calentado y estirado adecuadamente.
- Te recomiendo utilizar un cronómetro para medir con precisión las repeticiones y descansos.
- Cuida tu postura de hombros y codos manteniendo los músculos de tus hombros y espalda activos, no los relajes para quedar totalmente suspendido con los hombros pegados a tus orejas, esto reducirá el riesgo lesiones
- Evita usar arqueo completo como agarre.
Te doy a continuación algunos ejercicios que puedes hacer para cada tipo de entrenamiento y que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio de escalada. No hagas de esto tu único entrenamiento, la tabla multipresa es un complemento excelente siempre y cuando programes el entrenamiento en conjunto con tus sesiones de escalada y otros ejercicios.
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Te doy al final también un par de ejercicios complementarios que puedes hacer en tu hangboard, estos puedes hacerlos al final de cualquier sesión.
Ejercicios para entrenamiento de fuerza máxima
La fuerza máxima utilizas normalmente en los movimientos más difíciles, esos que no duran tanto y sientes que se tensan los músculos y tendones al máximo, suelen durar unos pocos segundos ya que la energía necesaria para usar la fuerza máxima se agota rápidamente. Piensa en el crux de alguna vía de un grado alto para ti, es ahí donde normalmente la estarás utilizando. Estos son 2 ejercicios que puedes hacer para empezar a mejorar en este aspecto:
Suspensiones en regleta mínima (antebrazos-dedos):
Experimenta en tu tabla de entrenamiento diferentes tamaños de regletas para identificar en cuales puedes colgarte solamente por 15 segundos (no más de esto, si no, es un entrenamiento de resistencia, no debes sentir “empopeyamiento” durante el ejercicio)
- Haz dos series de 5 repeticiones cada una.
- Cada repetición debe durar 12 segundos y 3 minutos de descanso entre cada repetición.
- Descansa 5 minutos entre cada set.
- Progresa con el tiempo hasta 5 sets.
Dominadas o “barras” con peso (brazos):
Para este ejercicio no es necesario empezar añadiendo peso, hazlo cuando logres fácilmente 8 dominadas continuas.
Para incrementar peso puedes usar chalecos o cinturones de peso, o llenar botellones de plástico con agua o arena y engancharlo al arnés.
Añade el peso suficiente con el que no puedas lograr más de 5 dominadas (puedes iniciar probando con 10-20 libras).
- Haz la primera dominada de forma rápida. Para añadir dificultad puedes mantenerte durante 4 segundos bloqueando en la posición arriba.
- Baja despacio y ten cuidado de no desenganchar los músculos de tus hombros.
- Haz de inmediato la siguiente repetición.
- Si haces bloqueos puedes hacer 4 repeticiones, sin bloqueos haz 5 repeticiones.
- Descansa 3 minutos antes de hacer otro set.
- Puedes hacer de 3 a 5 sets
Consejos:
- Incrementa el peso para aumentar la dificultad, no modifiques el número de repeticiones (dominadas) o el tiempo de descanso.
- Si te cuesta bajar de forma lenta, disminuye el peso.
Ejercicios para entrenamiento de resistencia a la fuerza
La resistencia a la fuerza te permite realizar sostenidamente movimientos difíciles, pero no necesariamente a la máxima intensidad ni reclutando tu fuerza máxima. Te sonará familiar el clásico “empopeyamiento”, esta es una señal de que estás utilizando el sistema de energía que funciona con la resistencia a la fuerza, o para practicidad en este artículo, también referido solo como resistencia.
La energía en esta fase dura más que al usar la fuerza máxima, pero comienza a agotarse a los pocos segundos o minutos, dependiendo de la intensidad. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar en este aspecto:
Suspensiones de corta duración (antebrazos-dedos)
Este ejercicio simula el movimiento de alternar entre contracción y relajación de los músculos del antebrazo mientras escalas alguna vía.
Las pausas de descanso ayudan a re-oxigenar los músculos y eliminar los desechos metabólicos. Este ejercicio contribuye a mejorar estos procesos y en consecuencia mejorar tu resistencia.
Utiliza regletas medio centímetro más grandes que las regletas de las que te puedas suspender máximo por 15 segundos consecutivos.
Puedes utilizar diferentes posiciones o agarres como romos y pinzas para cada set, intenta que todos sean de la misma intensidad.
- Inicia una repetición que dure 10 segundos en suspensión.
- Descansa durante 30 segundos
- Haz de inmediato la siguiente repetición.
- Haz 6 de estas repeticiones (en total 4 minutos)
- Descansa 1 minuto antes de hacer un segundo set de 6 repeticiones.
- Puedes iniciar con 3 sets e incrementar a 5 sets.
Consejos:
- Una vez que logres sin dificultad hacer 5 sets puedes subir el nivel cambiando tras cada repetición, el tiempo de descanso. Primero disminuye a 20 segundos, luego a 10 segundos y finalmente solo a 5 segundos.
- Si logras el último nivel sin dificultad puedes incrementar algo de peso o pasar a una regleta más pequeña.
- Es importante que logres completar el tiempo de todas las repeticiones, si no lo logras haz contrapeso usando una polea o utiliza regletas más grandes.
Intervalos de dominadas o barras (brazos)
El objetivo es completar 20 intervalos de 4-6 barras cada intervalo. Cada intervalo dura 1 minuto exacto, este minuto incluye las repeticiones y el tiempo de descanso; mientras más rápido hagas las dominadas, más tiempo de descanso te quedará.
- Inicia el cronómetro.
- Haz el primer intervalo de 4-6 barras lo más rápido que puedas.
- Descansa el tiempo restante de los 60 segundos. (Ej. Si hiciste las barras en 10 segundos, te quedarán 50 segundos de descanso)
- Al finalizar el primer minuto inicia nuevamente otro minuto.
- Haz las 4-6 repeticiones y descansa nuevamente el tiempo restante.
- Sigue repitiendo hasta completar los 20 intervalos (20 minutos de corrido en total)
Consejos:
- Si no logras finalizar los 20 intervalos, reduce el número de barras que haces en cada intervalo.
- No aumentes peso ni hagas en agarres más pequeños.
- Para progresar, incrementa el número de barras en cada intervalo
Ejercicios Complementarios
Levantamiento de piernas en suspensión (abdomen)
Este ejercicio es transferible porque la posición es muy similar a cuando realizas un movimiento en una pared extraplomada donde tienes que levantar las piernas por ejemplo al escalar un techo y cambiar de lado, o al elevar una pierna para talonear mientras dejas la otra colgando al salir del techo.
- Levanta tus piernas lo más recto posible para lograr un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
- Debes lograr hacer entre 15 y 20 repeticiones seguidas, esto constituye un set.
- OPCIONAL: Descansa 3 minutos antes de hacer un segundo set.
Consejos:
- Si no logras hacer al menos 15 repeticiones, hazlo solamente levantando las rodillas hasta el nivel de tu pecho.
- Si te parece muy fácil las 20 repeticiones con las piernas en 90 grados, puedes agregar pesas a tus tobillos.
Dominadas escapulares (Estabilizadores de la escápula)
Hacer regularmente este ejercicio te ayuda a desarrollar una mejor conciencia quinestésica del movimiento de tus músculos escapulares para escalar durante más tiempo y con mejor forma a pesar del incremento del cansancio. Contribuye a evitar lesiones en hombros y desarrollar patrones adecuados en movimientos explosivos.
- Suspéndete de los agarres grandes de tu hangboard
- Sin flexionar los codos, ligeramente eleva el pecho y envía la cabeza hacia atrás
- Mantén esa posición un breve instante
- Regresa lentamente hacia abajo.
- Intenta de 8 a 12 repeticiones.
- OPCIONAL: Descansa 3 minutos antes de hacer un segundo set.
Si se te hace muy difícil puedes hacer contrapeso con una polea, hacerlo con los pies en el piso y las rodillas flexionadas o disminuir la resistencia colocando sobre el hangboard una banda elástica que alcance hasta el piso cuando la pises y se estire.
Estos ejercicios inicialmente te ayudarán mucho para complementar tus sesiones de escalada y de entrenamiento en tu tabla de entrenamiento de escalada. Si quieres ver otros ejercicios para nivel inicial o si ya quieres progresar a otros ejercicios más difíciles, visita nuestro canal en YouTube donde podrás encontrar diversos ejercicios para todo nivel, no olvides suscribirte 🙂
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