Entrenamiento en campus board y ejercicios para mejorar tu potencia

Escrito por Juan Fran Mosquera

30/11/2022

Escrito por Juan Fran Mosquera

30/11/2022

El campus board es una de las mejores herramientas actualmente para mejorar en potencia en la escalada de la forma más específica posible y que se pueda transferir. Se la ha usado desde que la creó Wolfgang Güllich en 1988, no hace mucho. Y puede que en un futuro veamos nuevas herramientas que se adopten indiscutiblemente y entrenen mejor este aspecto. Pero por ahora, el entrenamiento en el campus board es la mejor vía para hacer ejercicios y mejorar en potencia, aunque también si es mal usada, es la vía más rápida para lesionarse. Y si quieres evitarlo, ¡no te arrepentirás de leer todo este artículo!

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¿Qué es el campus-board?

Persona ascendiendo en campus board, entrenamiento de potencia en escalada

El campus-board es una tabla inclinada a unos 15 grados con varias regletas de diferente profundidad a una distancia determinada una de otra, en forma de escalera.

El objetivo es ascender solamente usando la fuerza de los brazos, sin apoyo de los pies. Con esto puedes aislar ese entrenamiento de potencia, donde requieres movimientos intensos y rápidos.

¿Qué vas a mejorar entrenando en el campus-board?

Las principales áreas en las que lograrás mejoras es en potencia, fuerza de contacto, coordinación y precisión. Pero también a nivel mental.

En resumen, la potencia es la velocidad a la que se aplica la fuerza; y la fuerza de contacto es qué tan rápido se puede llegar a reclutar la máxima fuerza al primer contacto. Y ambas son dos medidas fundamentales para la escalada, especialmente en movimientos dinámicos.

Los movimientos dinámicos, como se los suele confundir, no solo son esos saltos donde te quedas sin pies y llegas “volando” al siguiente agarre. Son todos los movimientos en los que requieres hacer un movimiento lo más rápido posible, a diferencia del movimiento estático en el que te mueves lentamente y con delicadeza. Ninguno es mejor que el otro, todo depende de la situación y a la final se reduce a cuál te permite usar de forma más eficiente la energía.

Pero sin duda un escalador con habilidades muy marcadas solo en una u otra forma de moverse va a tener un limitante para ciertas vías o bloques.

Y por supuesto, mejorará tu coordinación en los músculos de diferentes áreas que intervienen para generar esa explosividad y reclutar lo más rápido posible las fibras musculares. También en tu precisión, porque es probable que al principio ejerzas más fuerza de la necesaria, pasándote unos milímetros o centímetros más arriba de la regleta a la que querías llegar y con esto gastando más energía de lo necesario. Con el tiempo, el aprendizaje motor hará que seas más eficiente, llegando con mayor precisión.

Por otro lado, el campus board te ayuda a ganar confianza en este tipo de movimientos. Con un ambiente controlado, tu mente va generar esas conexiones neuronales tan necesarias para ejecutar el movimiento “automáticamente”, eliminando cualquier miedo asociado a la incertidumbre de la sensación de hacerlo o el de muchos escaladores que se han acostumbrado a solo hacer movimientos estáticos por “sentirse en control”.

¿Cómo debe ser el campus-board apropiado?

Se ha intentado estandarizar formatos de campus board, pero dadas las diferentes necesidades de cada persona, en mi opinión, no es lo mejor tener un campus board estandarizado o exactamente igual, especialmente si puedes tener acceso a construirte uno.

Pero sin duda cierta cantidad de “estándares” pueden ser muy útiles para poder darle continuidad al entrenamiento en caso de entrenar en diferentes gimnasios y poder seguir una progresión cuantificada.

La marca Metolius® tiene una guía completa para construir un campus board donde se especifica con mucho detalle las configuraciones.

Pero a nivel general, el diseño de un campus board, debe ser lo más específico posible a la escalada o al proyecto para el que se quiera entrenar. Y muy importante que las regletas sean ergonómicas (con un mínimo radio en los bordes) para prevenir lesiones en los dedos y sean fabricados en madera para no estresar la piel innecesariamente.

También es importante que una misma columna, tenga la misma configuración en cuanto a tamaño, forma, textura y orientación.

En cuanto a las regletas, profundidad, separación y ángulo:

  • Regletas: Al menos unas 3 de diferente profundidad, pinzas, romos y una con cavidad positiva para iniciación/calentamiento. Pueden haber más, pero ya sería un extra.
  • Profundidad: En regletas ideal una de 3 a 3,5 cm, otra de 2,5 cm y otra de 1,5 a 2 cm. En largo el estándar es de 40 cm
  • Separación: Pueden ir desde unos 10 cm para las regletas menos profundas y poder controlar la progresión hasta unos 22 cm para las más profundas.
  • Inclinación: de 15 a 20 grados.

¿Cómo empezar?

Como dije en un inicio, el campus board, es una muy buena herramienta, pero también puede causar lesiones fácilmente. Para poder empezar en el entrenamiento específico de potencia, necesitas haber hecho antes un acondicionamiento y entrenado tu fuerza máxima.

Si estás iniciando en la escalada y te llama la atención el campus board, puedes probarlo, pero empieza con apoyo de pies, movimientos cortos y en regletas grandes, siempre con un calentamiento previo.

Aunque eso no te va ayudar mucho para mejorar si eres principiante, con solo escalar vas a ver que mejorarás mucho. Lo importante al inicio es aprender la técnica y eso solo se logra escalando, y con escalar vendrá como valor añadido que mejorarás en tu condición física sin tener que hacer algo específico aún. Dale una mirada a este artículo si quieres entender mejor sobre el entrenamiento de escalada para principiantes.

Acondicionamiento físico previo

Hay varias maneras de empezar un programa de entrenamiento, pero para hacerlo generalmente vas a periodizar durante una temporada, variando el enfoque cada cierta cantidad de semanas. En general se planifica los períodos de entrenamiento en este orden:

1. Acondicionamiento general

2. Fuerza máxima

3. Potencia

4. Resistencia a la fuerza

5. Rendimiento

6. Descanso

Aunque no voy a entrar en detalle, te invito a descargar la guía gratuita de planificación del entrenamiento de escalada para que puedas hacerlo, y planificar bien estas fases. Pero lo importante aquí es saber que necesitamos ese período inicial de acondicionamiento.

Es importante porque sentará las bases en nuestro cuerpo, nuestro músculos y tejidos conectivos para que pueda recibir una carga más intensa de entrenamiento al iniciar el entrenamiento de fuerza máxima, minimizando el riesgo de lesión. El campus board, es especialmente estresante para los hombros y codos. Si vas a introducir por primera vez ejercicios en el campus, debes acondicionar bien los músculos y estructuras que soportan la zona de los hombros como los escapulares y músculos del manguito rotador y los codos.

Aquí puedes encontrar algunos ejercicios, con videos e instrucciones enfocados en eso.

Entrenar antes fuerza máxima

La fuerza máxima es aquella que usas en los movimientos más intensos, en escalada esto se suele referir a la fuerza de dedos sin movimiento del músculo, es decir en contracciones isométricas. Por ejemplo, al aguantar la regleta más pequeña que puedas en un extraplomo, y ese aguante no se extenderá por más de 12 segundos (porque simplemente los sistemas que permiten generar fuerza máxima, no permiten ir más allá de eso).

Pero para no adentrarnos más en conceptos, la idea es que primero necesitarás entrenar esto porque la potencia no es más que la aplicación de fuerza máxima sumado el componente de velocidad. Por lo tanto, si no tienes esa fuerza máxima, hace sentido que no tengas en dónde aplicar esa velocidad ¿no?

También te dejo aquí unos ejercicios que puedes hacer para mejorar esa fuerza máxima, pero no lo hagas sin planificar, no olvides descargar tu guía gratuita de planificación del entrenamiento aquí.

Empezar con apoyo de pies y un “power spot”

Si has logrado correctamente lo anterior, y vas a hacer por primera vez ejercicios en campus board, lo mejor es empezar con ayuda. Con esto lo harás progresivamente para que tu cuerpo vaya acostumbrándose y evitar lesiones.

Apoyo de pies

La mayoría de campus board tienen unas regletas instaladas abajo del campus para pisar, úsalas y empieza con los ejercicios más fáciles. Luego puedes progresar, quitando un pie y luego el otro.

“Power Spot”

Se trata de que una persona te de un apoyo para impulsarte. Así mismo empieza con ejercicios fáciles, prueba pasos largos. Aunque es más difícil de cuantificar para hacer una progresión hasta finalmente prescindir del “power spot”, siempre viene muy bien para probar un ejercicio que se te dificulte mucho.

¿De qué forma introducir los ejercicios en el entrenamiento?

Intensidad adecuada, tiempos de descanso, repeticiones y sets

Cuando estés entrenando potencia, en general será un entrenamiento donde cada repetición sea de alta intensidad, a la máxima producción de fuerza. Para esto vas a querer descansar lo suficiente entre cada repetición, cada set e incluso entre cada sesión. En el descanso adecuado es donde se logra esa súper-compensación que te permitirá ir aumentando el nivel.

En el campus board hay que dar prioridad a la calidad antes que cantidad. Concéntrate en lograr todas repeticiones con postura adecuada, enganchando los músculos en los hombros, no manteniéndolos encogidos y con los codos ligeramente doblados, no totalmente extendidos.

  • Sesiones: No hagas más de dos veces por semana un entrenamiento en campus. Con una periodización, procura hacerlo solo durante unas 2 a 4 semanas antes de cambiar de enfoque.
  • Sets y repeticiones: Depende del ejercicio, pero puede ir de 1 a 6 sets y cada set estar compuesto por 4 a 8 repeticiones o movimientos de la mano. A manera general, procura que en total cada set no dure más de 10 segundos, la intensidad debe ser la adecuada para que no te permita ir más allá de eso.
  • Descanso: Después de cada sesión con entrenamiento en campus es ideal descansar al menos 72 horas antes de hacer otra sesión. Con respecto al descanso entre cada set, en un ejercicio de esta intensidad es recomendado un ratio de descanso de 1:20, es decir si por ejemplo tu ejercicio duró 10 segundos, descansa 200 segundos o 3 minutos, 20 segundos antes de iniciar otro set.

¿Sesiones separadas o en la sesión de escalada?

Generalmente una sesión en campus es bastante corta de duración y no es productivo extenderse demasiado, porque más allá de generar adaptaciones, llega un punto en que dejan de producirse; y, por el contrario, generas estrés innecesario. Lo único que vas a lograr es necesitar más tiempo de descanso para recuperar los micro-traumas causados en lugar de generar adaptaciones y causarás una lesión a largo plazo. Por eso en este tipo de entrenamiento, más es menos.

Dicho esto, la sesión de campus-board debería incluirse dentro de una sesión complementada con otros ejercicios y escalada. Aunque no voy a entrar en detalle de cómo planificar una sesión, puedes descargar gratis tu guía de entrenamiento para poder hacerlo.


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Lo que es importante es saber si siempre hacer un calentamiento progresivo antes de empezar ejercicios en el campus board. Este calentamiento puede extenderse a tu sesión de escalada siempre que esta esté enfocada en técnica, o mejorar alguna habilidad. Si vas a escalar con un enfoque en mejorar el aspecto físico (ej. Bloques a nivel máximo), deberás hacer el campus antes.

Ejercicios

En el campus board vas a poder enfocarte en aislar los antebrazos o los brazos. Para los antebrazos vas a escoger regletas menos profundas y pasos más cortos. En brazos, será al revés: regletas más profundas y pasos más largos.

Estos ejemplos de ejercicios son a nivel intermedio y avanzado, por lo que ten cuidado al hacerlos si no tienes el nivel o experiencia en campus. El primero está enfocado en brazos y el segundo en antebrazos:

“Dynos Dobles”

Pasos:

  1. Elige unas regletas profundas, que permitan el contacto con todas las falanges de los dedos.
  2. Suspendete de la regleta #1 y lánzate muy rápido solo con la fuerza de tus brazos para llegar a la regleta #3.
  3. Suéltate rápidamente, pero de forma controlada (con los músculos de hombros y codos enganchados) hacia una regleta abajo (a la #2), pero permite que durante un breve lapso tu cuerpo absorba la energía y se estabilice.
  4. De nuevo rápidamente impúlsate hacia arriba saltándote una regleta, hacia la #4
  5. Repite esto hasta completar 4 movimientos hasta llegar a la regleta #6 de la forma más rápida que puedas, eso completa un set.
  6. Descansa al menos 3 minutos antes de empezar otro set.
  7. Puedes progresar de 1 a 5 sets.

Rebotes o “Campus Bumps”

Pasos:

  1. Inicia en suspensión en la primera regleta (escoge la profundidad más corta que puedas aguantar)
  2. Hálate y alcanza la siguiente regleta con la mano activa, rebota a la siguiente y así hasta el final de la forma más rápida posible.
  3. Tu mano pasiva (la que queda abajo) también debe dar soporte empujando la regleta hacia abajo.
  4. Puedes hacer de 3 a 4 rebotes con cada mano, puedes hacer seguido el cambio mano izquierda-derecha o hacer un descanso entre los dos. El objetivo es lograr llegar cada vez más lejos.
  5. Cada repetición de n° rebotes con cada mano es un set.
  6. Inicialmente haz 2 sets por cada mano y con el tiempo progresa hasta 10.
  7. Descansa 2 minutos entre cada set.

Más ejercicios:

Escaleras emparejadas:

Inicia este ejercicio liderando con tu mano izquierda y en el segundo set cambia y lidera con la derecha. Empiezas en una regleta abajo y subes la mano izquierda, luego subes la derecha a la misma regleta. Continúas así hasta llegar al final. Inicias nuevamente con la izquierda y continúas así hasta arriba de esta forma, donde en la secuencia, el número indica en orden cómo se debe progresar, identificando cada mano:

Escaleras básicas

Igual que el anterior, pero en lugar de emparejar hay que avanzar hacia la siguiente regleta, es decir saltando una con cada mano, de la siguiente forma:

Escaleras máximas

Es igual que el anterior pero el objetivo va convirtiéndose en saltarse la mayor cantidad de regletas posibles hasta lograr llegar arriba en apenas dos movimientos. Por ejemplo:

Toques

Haz el inicio del ejercicio anterior, pero en lugar de atrapar la regleta, solamente dale un toque y regresa a la posición inicial. Hazlo de forma rápida, pero con un descenso controlado. Hazlo con la otra mano y haz hasta 2 repeticiones con cada mano.

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