Con toda la motivación para entrenar y subir de nivel has llegado a este artículo. Y qué bueno que lo has hecho porque seguro en internet vas a encontrar todo tipo de información y no vas a querer hacer caso a los que por venderte algo o simplemente por desinformación te dejarán con una lesión. Ya conforme leas este artículo vas a entender por qué lo digo. Pero quédate tranquilo porque aquí entenderás cómo introducir el entrenamiento para escaladores principiantes, esto es, si apenas llevas unas pocas semanas o meses en este maravilloso deporte y quieres mejorar de nivel.

Si ya tienes un poco más de experiencia quizá también sea bueno recordar unas cuantas cosas que podrían estar bloqueándote para progresar.

Aquí vas a encontrar:

Índice

• ¿Qué es ser escalador principiante?
• Entrenamiento físico, técnico y mental
• Cuándo introducir el entrenamiento físico
• ¿Cómo y qué ejercicios hacer?
• ¿Cuándo introducir un entrenamiento más riguroso?

¿Qué es ser escalador principiante?

Definirlo es muy subjetivo, pero procura ser conservador a la hora de definir si ya eres o no un escalador intermedio. Si tienes dudas, probablemente aún seas principiante. Y no es malo en absoluto, todos cuando aprendemos algo nuevo somos principiantes en algún momento. Y aprovecha las sensaciones de serlo: esa motivación a tope, las ganas de volver rápidamente a intentar ese bloque o vía que no te salió, pasarla bien con tus amigos, la inyección de adrenalina que generalmente se va haciendo más débil con la experiencia y ese estado mental de no tener que demostrar nada a nadie de simplemente ir a escalar porque es tan divertido y relajante.

Pero bueno, veamos a fines de este artículo, de forma un poco subjetiva, cuándo hay que categorizarse como escalador principiante. Si cumples alguno de estos tres:

• Si estás empezando, llevas menos de un año escalando
• Tu grado de escalada actual es en bloques de V0 – V3 y/o en vías hasta 6a+
• Si ya escalabas antes y has estado varios meses o años sin entrenar

Entrenamiento físico, técnico y mental

Ahora, antes de irnos al entrenamiento físico y cómo hacerlo. Es importante entender que la escalada es un deporte que difiere mucho de otros como el tiro con arco y en el otro extremo por ejemplo correr una maratón. La escalada se compone equitativamente del aspecto físico, técnico y mental. Mientras que quizá para practicar tiro con arco se necesite mucha más técnica y algo más del aspecto mental; y por otro lado, en una maratón vamos a necesitar mucha menos técnica que el aspecto físico, después de todo correr es una función normal del ser humano.

Es por esto que muchos escaladores se equivocan al pensar que para mejorar hay que entrenar mucho, hacer ejercicios intensos para mejorar la fuerza o la resistencia y quedan en el olvido otros dos aspectos muy importantes: el técnico y mental.

Si quieres aprender a mejorar tu técnica te invito a darle una mirada a este artículo muy completo y con ejercicios que te van a ayudar en los aspectos más básicos.

Pero a términos generales, entrenar tu técnica a la par de los otros dos aspectos es importante porque:

• Tus movimientos se hacen más eficientes y tus ejecuciones más precisas. Lo cual conlleva a utilizar menos energía, por ende, menor necesidad de mejorar la condición física.
• Al tener una menor necesidad de condición física, vas a sobrecargar menos tus músculos y tejidos, con lo cual reducirás el riesgo de lesionarte.
• Se amplía el abanico de posibilidades y dado que cada armador de rutas o cada tipo de roca es diferente, podrás de cierta forma adaptarte más rápido a cada estilo.
• Escalar con técnica se ve más elegante y sin duda los videos y las fotos quedarán para exhibición 😉

Por otro lado, la mente cuando decimos que es la tercera parte de la escalada quizás incluso lo estemos subvalorando un poco. En la mente es donde todo se procesa, la mente es la que envía las señales para ejercer fuerza, para liberar energía a los músculos, ahí es donde se va “grabando” como en un disco duro las habilidades que vas aprendiendo. Por lo tanto, un plan de entrenamiento debe siempre tener en cuenta esto.

Entrenar tu mente es importante por:

• A nivel físico:
  • Creas nuevas conexiones neuronales con cada nueva habilidad aprendida tanto a nivel técnico como físico
  • Aprendes a tolerar mejor la fatiga
  • Reduces respuestas conservadoras para evitar lesiones a señales físicas de que tus músculos están a punto de fallar. 
• Tu programación mental puede ser el determinante de si logres o no escalar algo. Ej: Visualización de las rutas
• Puntos clave a mejorar en el ámbito mental:
  • Autoconsciencia
  • Manejar emociones
  • Definición de objetivos
  • Superar adversidades
  • Concentración
  • Control de miedos
  • Programación mental
  • Cambio de comportamientos

Dale una mirada a este artículo para obtener 10 valiosos consejos de entrenamiento mental para escalada

Cuándo introducir el entrenamiento físico

Lo primero que debes entender es que los tejidos conectivos como tendones, ligamentos y articulaciones no se desarrollan tan rápido como los músculos.

Esto quiere decir que si empiezas a hacer un entrenamiento físico equivocado antes de tiempo por más que sientas que tu cuerpo se ha fortalecido y que has subido rápidamente de grado, no hay que apresurarse a hacer ejercicios específicos como el hangboard o el campusboard.

Si estás aun empezando en tus primeras semanas o meses, lo único en que debes enfocarte es en escalar mucho para ir adquiriendo esas habilidades y que tu mente vaya acostumbrándose a un nuevo deporte. Para esto:

1. Consigue un lugar al que puedas ir con regularidad a escalar. Como un gimnasio de escalada, el muro en casa de un amigo o si tienes suerte y puedes ir a la roca varias veces a la semana, no lo dudes y hazlo.
2. Puedes empezar con 1 día a la semana, hazlo así por un par de semanas y luego asiste 2 días a la semana. Procura que no sea a día seguido.
3. Lo importante es empezar a entender a tu cuerpo. Los primeros días sin duda te vas a cansar y de seguro de lo “empopeyados” que quedan tus brazos no vas a poder ni abrir una botella de agua al día siguiente.
4. Poco a poco las primeras semanas que empieces a ir dos veces por semana tu cuerpo ya irá generando adaptaciones y logrando una recuperación más rápida.
5. Ahora si sientes que puedes recuperarte después de un día de descanso ya puedes ir unas 3 veces por semana. Pero si el tiempo es limitante, pueden ser solo 2 días, esto empezará a producir ganancias visibles relativamente rápido.
6. Hasta que logres esta continuidad, podría pasar desde un mes hasta unos 6 meses o más, dependiendo de cómo vaya adaptándose tu cuerpo.

Hasta aquí prácticamente solo has estado escalando. Y si ya has atravesado esta fase, puedes empezar a introducir ejercicios de acondicionamiento general, uno de los aspectos del entrenamiento físico en escalada.

Los diferentes aspectos del entrenamiento físico

Dentro del entrenamiento físico en escalada encontrarás varios aspectos en los que enfocarse:

• Fuerza, potencia y resistencia específicos a la escalada
• Flexibilidad y movilidad
• Músculos antagonistas y estabilizadores
• Capacidad aeróbica y de recuperación
• Optimización de la composición corporal

Cuando estás empezando, aún no vas a enfocarte mucho en el primer aspecto, es decir, no vas aún a introducir ejercicios como los que hablábamos antes (ej. Suspensiones en el hangboard o rebotes en el campus board), esto al principio va a mejorar poco a poco con solo ir a escalar.

Si piensas que ya tienes el nivel suficiente o también si no y quieres aprender cómo deberás planificar posteriormente tu entrenamiento de escalada, te invito a descargar esta guía gratuita:

Para los restantes cuatro puntos es donde puedes y debes introducir ejercicios para que tu cuerpo pueda estar listo para más adelante introducir ejercicios más específicos y rigurosos. Sin hacerlo así corres el riesgo de lesionarte.

Veamos esos puntos:

Optimización de la composición corporal

La escalada es un deporte donde la relación peso/fuerza es importante. Hay mucho por hablar de esto, pero la clave es que no debes tener un exceso de masa muscular no productiva ni grasa corporal en exceso. Ojo que esto no quiere decir que haya que hacer dietas ni nada por el estilo. Para esto es saludable hacer un poco de ejercicio aeróbico general como trotar o hacer un poco de bici. Si no necesitas realmente bajar de peso un par de veces a la semana es suficiente para mantener el estado físico. Pero si necesitas bajar de peso (y esto puede ya ser relativo), podrías hacer unas 3 o 4 veces de este tipo de ejercicio a la semana.

Capacidad aeróbica y recuperación

Hay muchos aspectos a tomar en cuenta, entre otros una buena nutrición y dormir lo suficiente juegan un rol muy importante. Para entrenarlo, por ejemplo, puedes dedicar 1 de las 3 sesiones en la semana a escalar mucho, pero sin buscar ir al límite. Simplemente escoger unos bloques o vías tres o cuatro grados debajo de tu máximo nivel, con buenos agarres, poca inclinación y escalar durante varias horas. El objetivo no es quedar empopeyado, es hacer mucho volumen a muy baja intensidad.

En la siguiente sección vamos a ver el tema de flexibilidad y movilidad y el entrenamiento de músculos antagonistas y estabilizadores.

¿Cómo y qué ejercicios hacer?

Hacer los ejercicios de flexibilidad, movilidad, antagonistas y estabilizadores es de suma importancia antes de empezar un entrenamiento más intensivo (más adelante verás cuándo hacerlo y cómo).

Lo ideal es que si ya has definido qué días de la semana vas a ir a escalar, elijas unos dos o tres días diferentes de la semana para hacer este entrenamiento. La otra opción, aunque menos efectiva pero también válida si no dispones del tiempo es hacerlo al finalizar tu sesión de escalada.

Procura dejar unos 20 a 40 minutos después de tu sesión para dedicarla a hacer estos ejercicios o hacer unas 3 sesiones a la semana separadas de 1 hora.

Ahora bien, no existe una rutina estándar que debes seguir, todo depende de tus necesidades, en qué áreas necesitas mejorar o enfocar tus debilidades, también va a depender de si tienes alguna lesión y tu nivel actual. Pero veamos cada categoría para comprenderlas mejor antes de decidir qué ejercicios hacer.

Flexibilidad y movilidad

La flexibilidad es el rango de movimiento de tus articulaciones. La movilidad se refiere a los patrones de movimiento funcional y qué tan adecuadamente se mueve una articulación en el rango apropiado de movimiento para la escalada.

La flexibilidad depende de la mecánica de tus articulaciones, tendones, tejidos conectivos y musculatura. Mientras que la movilidad depende del control motor, patrones crónicos de movimiento, fortaleza de músculos antagonistas, adhesiones de tejido blando, lesiones y de la flexibilidad.

En escalada por ejemplo una pobre movilidad en hombros puede ser un problema, disminuyendo el movimiento funcional; o en antebrazos, donde músculos antagonistas débiles inducen a malos patrones de movimiento, presión compensatoria y a lesión.

Para la mayoría de estos ejercicios no necesitarás más que una colchoneta. También es ideal si puedes conseguir un rodillo de espuma.

Antagonistas y estabilizadores

En términos sencillos son los músculos que “soportan” las estructuras o músculos que más carga reciben en la escalada. Se trata principalmente de la zona de las muñecas y los hombros, particularmente del manguito rotador y los escapulares; pero también hay que balancear la acción de halar en escalada con la de empuje y eso recae principalmente en los pectorales, los deltoides y tríceps.

Para entrenar esto, los ejercicios van a ser a moderada intensidad y con un número de repeticiones relativamente alto.

Son ejercicios que pueden resultar aburridos y poco motivantes, lo importante es que tengas en cuenta que son muy importantes para sentar las bases para el entrenamiento que vendrá más adelante, prevenir lesiones y por lo tanto mantenerte en camino hacia tus objetivos al largo plazo.

En esta sección de la página web de Rumi Climbing puedes encontrar unos cuantos ejercicios que puedes hacer, con sus instrucciones y videos:

VER EJERCICIOS

Procura elegir bien acorde a tus necesidades y nivel. También puedes descargar el programa de entrenamiento por USD 12. Aquí encontrarás una lista con más de 120 ejercicios que podrás usar más adelante cuando estructures un plan de entrenamiento, pero también tendrás cerca de 54 ejercicios enfocados en el entrenamiento de acondicionamiento con su acceso a las instrucciones y categorizado por niveles, implementos a usar y áreas de enfoque.

¿Cuándo introducir un entrenamiento más riguroso?

Antes de crear un plan de entrenamiento para mejorar de nivel, pregúntate si realmente es necesario. Sin duda un plan de entrenamiento es el mejor camino para subir de nivel y progresar.

Pero como ya has visto hasta aquí, hay que aprender bien la técnica, acostumbrarte, preparar la mente y cuerpo antes de entrenar con mayor planificación. Aprende de igual forma primero a escuchar tu cuerpo, conocer tus fortalezas y debilidades, alimentarte y descansar adecuadamente.

Por otro lado, si solo escalas una vez a la semana o al mes, no va a servir de mucho seguir un plan. Ten en cuenta también tus objetivos: ¿para qué quieres un plan? Si solo quieres escalar por diversión, pasarla bien con tus amigos y subir de nivel no es tan importante, quizá tampoco tenga mucho sentido.

Ahora bien, no importa si tus objetivos no son los de un escalador profesional. Si es simplemente un reto personal, la satisfacción de saber cómo puede adaptarse tu cuerpo al subir de nivel y disfrutar cada vez de un rango más amplio de posibilidades (cantidad de vías o bloques que puedas escalar), pues un plan te viene bastante bien.

Cuando ya hayas adaptado tu cuerpo para que pueda soportar cargas más fuertes, hayas mejorado tu técnica y decidas que un plan de entrenamiento es lo mejor para ti, puedes introducirlo. Cada escalador tiene su tiempo para hacerlo, pero en promedio podría ocurrir a los 6 meses hasta 1 año desde que empezaste a escalar con regularidad.

Si quieres aprender cómo planificar el entrenamiento de escalada, te dejamos esta guía gratuita que puedes descargar aquí en pocos pasos: