¿Cómo entrenar el agarre de pinzas en escalada?

Escrito por Juan Fran Mosquera

05/03/2021

Escrito por Juan Fran Mosquera

05/03/2021

Esta es una de las debilidades de muchos escaladores. Y esto ocurre porque es difícil encontrar la forma más efectiva para entrenar esta posición. Muchos gimnasios de escalada tienen agarres de pinza y rutas con este tipo de agarre, pero no muchos tienen pinzas instaladas en su campus board o implementos que permitan entrenar repeticiones específicas.

Al usar el agarre de pinza, se activan músculos y tendones específicos tanto en la palma de la mano como en el antebrazo, músculos que no usas con mucha frecuencia en actividades diarias e incluso en la escalada.

Por eso, cuando te toca darle una ruta con este tipo de agarre puedes sentir que te falla justo ahí, incluso en rutas fáciles de grados, que normalmente escalarías a vista o flash puede que te cuesten mucho solo porque en el crux hay estos agarres.

Como adivinarás, el pulgar y los músculos del antebrazo que accionan la fuerza en ese dedo son los que se deben fortalecer.

Fuente: Men’s Health

Se puede entrenar pinzas solo con hacer problemas de Boulder o vías que tengan este tipo de agarre, pero no será lo más efectivo, aislar el agarre siempre es lo mejor.


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Puedes entrenar tu posición de pinzas de cuatro diferentes formas:

  1. Levantando peso
  2. Haciendo suspensiones
  3. En un campus board
  4. System Wall

1. Levantando peso

Es la forma más efectiva de entrenar la posición de pinza, puedes hacer tanto resistencia a la fuerza como fuerza máxima.

Debes utilizar un implemento como las T’irana de Rumi para levantar pesas del suelo con un cordino. Y como peso puedes usar lo que quiera que tengas a la mano. Lo más fácil es reciclar un botellón de agua, pero ten cuidado de que no se vaya a romper la agarradera de plástico del botellón.

Resistencia a la fuerza:

Primero experimenta con diferentes pesos, si el botellón con agua es muy poco, puedes ponerle arena que tiene mayor densidad. Debes usar un peso que te permita resistir más o menos 30 segundos.

  1. Inicia la primera repetición sosteniendo la pinza y levantando el peso, mantén la posición por 30 segundos.
  2. Inicia de inmediato la siguiente repetición con la otra mano.
  3. Haz 2-4 repeticiones en cada mano (4-8 en total) esto completa un set
  4. Puedes hacer 3 sets con 3-4 minutos de descanso entre cada uno.

Fuerza en dedos:

Experimenta y escoge el peso que no te permita resistir más de 10 segundos.

  1. Inicia la primera repetición sosteniendo la pinza y levantando el peso, mantén la posición por 7 segundos.
  2. Sin descansar, cambia de lado y levanta el peso con la otra mano nuevamente por 7 segundos. Ambas manos completan una repetición.
  3. Descansa 1 minuto antes de iniciar otra repetición.
  4. Completa 3 repeticiones y descansa 5 minutos antes de iniciar otro set
  5. Puedes hacer 2 sets y progresar hasta 5.

Consejos:

  • Haz contacto en la pinza solamente con la última falange del dedo pulgar, no con todo el dedo.
  • Puedes alternar los sets con diferentes amplitudes de agarre.
  • Mantén una posición totalmente erguida con los hombros hacia atrás y los músculos enganchados.

2. Haciendo Suspensiones

Hay muchas posibilidades, de hecho, se puede realizar los mismos ejercicios que se puede hacer en un hangboard, descubre en este artículo ejercicios para nivel inicial.

Ten en cuenta que los tiempos, repeticiones y peso a usar depende no solo de tu nivel sino también del tipo de pinza, qué tan profunda es, qué tan ancha y en qué ángulo está instalada. Los ejercicios descritos aquí son utilizando las pinzas T’irana instaladas del lado más angosto en una posición intermedia con un ángulo interno de 55 grados.

Además de fuerza máxima en los antebrazos y resistencia a la fuerza, también se puede entrenar potencia y fuerza en los músculos de los brazos. A continuación, describo los ejercicios que más me gusta para entrenar en suspensión.

Resistencia a la fuerza:

  1. Haz una repetición en suspensión con duración de 10 segundos y descansa durante 30 segundos, haz de inmediato la siguiente repetición.
  2. Haz 6 suspensiones, esto completa un set.
  3. Descansa durante un minuto antes de hacer un segundo set, puedes hacer de 3 a 5 sets.

Si tienes un hangboard puedes hacer otros agarres aparte de pinzas en cada set. Para incrementar el nivel puedes disminuir el tiempo de descanso, cuando llegues a 5 segundos de descanso, puedes incrementar peso.

Fuerza de dedos:

Utiliza un chaleco de peso o un arnés con pesas atadas con un cordino o cinta. Experimenta un peso que no te permita aguantar más de 10 segundos en suspensión.

  1. Inicia una repetición de 7 segundos de duración con un descanso de 53 segundos
  2. Haz 3 de estas repeticiones, esto completa un set.
  3. Descansa por 5 minutos antes de hacer otro set. Puedes hacer de 2 a 5 sets.

Alternativo a este ejercicio puedes hacer una variación en cada repetición: 10 segundos en suspensión y 3 minutos de descanso, usando un peso con el que no aguantes más de 13 segundos.

Si tienes un hangboard puedes hacer otros agarres aparte de pinzas en cada set. Incrementa el peso para aumentar la dificultad, pero no varíes el número de repeticiones ni descanso.

Potencia:

Deberás tener tus pinzas instaladas justo debajo de tu hangboard para este ejercicio. La idea es hacer un movimiento dinámico usando solo la fuerza de tus brazos, para moverte de tus pinzas hacia los agarres grandes de tu hangboard o las partes romas (más difícil).

  1. Inicia con los pies en el piso y usando solo la fuerza de tus brazos, impúlsate de las pinzas hacia los agarres grandes o romos, despegando los pies del suelo, bloquea durante un segundo y regresa al piso.
  2. Inicia de inmediato la siguiente repetición sin descansar.
  3. Puedes iniciar con 3 repeticiones y progresar hasta 6, esto completa un set.
  4. Es importante que todo el set dure solo entre 10 y 12 segundos.
  5. Descansa 3 minutos antes de empezar un segundo set. Puedes hacer de 2-5 sets.

Fuerza en tus brazos:

El ejercicio consiste en hacer barras (dominadas) usando tus pinzas, añadiendo peso siempre que puedas hacer al menos 8 barras continuas. Puedes usar un chaleco de peso o añadir peso con un arnés. Utiliza un peso que no te permita lograr más de 5 dominadas.

  1. Haz la primera dominada de forma rápida, para añadir dificultad puedes mantenerte durante 4 segundos bloqueando en la posición de arriba
  2. Baja despacio y ten cuidado en no desenganchar los músculos de tus hombros (si relajas la posición o desciendes muy rápido te podrías lesionar)
  3. Haz de inmediato la siguiente repetición.
  4. Si haces bloqueos puedes hacer 4 repeticiones, sin bloqueos haz 5 repeticiones.
  5. Descansa 3 minutos antes de hacer otro set.
  6. Puedes hacer de 3 a 5 sets

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3. En un campus board

Casi todos los ejercicios que puedes hacer en las regletas de un campus board, puedes hacerlos en pinzas. Aunque algunos podrían resultar un poco más complicados como los de bloqueo, pero te muestro los dos más efectivos para entrenar, se enfocan en potencia y en resistencia a la fuerza en los músculos del brazo, al mismo tiempo mejoras la fuerza de contacto en el agarre de pinza.

Fuente: Citywall

Potencia

La idea es hacer movimientos de escalera hasta arriba del campus board. Dependiendo de qué tan difícil estén configuradas las pinzas en el hangboard, puedes hacer una secuencia 1-3-5-7 o 1-2-3-4-5-6-7-8 pero siempre ascender lo más rápido que puedas. El primero se enfoca más en potencia de brazos y el segundo en fuerza de contacto.

  1. Empieza con ambas manos en la fila 1 y termina con ambas manos en la fila 7 o la fila 8 dependiendo de la secuencia elegida y de ahí lánzate a la colchoneta, esto completa un set.
  2. Puedes empezar con 3 sets con descansos de 3 minutos entre cada set y progresar hasta 10 sets con el tiempo.

Resistencia a la fuerza

En este caso, si las pinzas son lo suficientemente grandes y están configuradas para que sean fáciles de agarrar, puedes hacer este ejercicio. La idea es hacer una secuencia 1-3-5-7-7-5-3-1…, es decir ascender y descender varias veces hasta que no resistas más, pero si no logras aguantar al menos unos 30 segundos, de preferencia no hagas el ejercicio porque ya no estarías entrenando resistencia efectivamente.

Para hacerlo más fácil, puedes hacer el descenso 7-6-5-4-3-2-1, es decir sin saltarte filas. Cada vuelta completa un set, puedes hacer de 2 a 5 sets con descansos de 3 minutos entre cada set.

4. System Wall

El “System Wall” es un implemento muy interesante porque te permite aislar posiciones específicas usando también tus pies y mejorando la técnica al mismo tiempo, son muros extraplomados con presas colocadas paralelamente y en filas repitiendo el mismo tipo de agarre. Veamos los dos ejercicios más interesantes para pinzas que se enfocan en fuerza máxima y técnica.

Fuente: Momentum Indoor Climbing

Fuerza máxima

El nombre del ejercicio es entrenamiento aislado en hipergravedad. Puedes utilizar peso para hacerlo. Este ejercicio no se enfoca solo en el agarre de pinza, de hecho, solo el primer set es en esa posición, la idea es entrenar diferentes agarres en cada set. El ejercicio está compuesto de 6 sets, donde los agarres son: pinza, 2 dedos (meñique y anular), 2 dedos (índice y medio), 2 dedos (medio y anular), arqueo medio, mano abierta.

En cada posición puedes empezar con una repetición y progresar hasta 3. Cada repetición consiste en subir la “System Wall” usando los agarres paralelos de cada posición específica y pies libres, normalmente son unos 8 a 15 movimientos, pero es importante que cada repetición no dure más de 15 segundos.

1. Para hacer los movimientos, empieza desde abajo con las manos en el primer par de agarres y progresa moviendo la izquierda al siguiente agarre, sube la derecha al agarre más arriba de tu izquierda y continúa así, como una escalera y desciende de la misma forma, si el descenso te toma mucho tiempo y superas los 15 segundos haz menos movimientos.

2. Puedes hacer otra repetición en ese tipo de agarre o pasar al siguiente set.

3. Descansa 3 minutos entre cada repetición y añade peso a cada set si se te hacen muy fáciles.

Registra tus ejercicios, el número de movimientos y peso usado para medir tu progreso.

Técnica

Los tiempos y movimientos dependen de la configuración que hagas. La idea es aislar movimientos, posiciones de mano y del cuerpo específicos que quieras mejorar, como por ejemplo cambio de pies en presas pequeñas o cruce de manos con movimiento del cuerpo hacia adentro usando las pinzas. Pero repitiendo en cada set siempre el mismo movimiento.

Escoge unos tres sets de movimientos diferentes que involucren el uso de pinzas y haz de 3 a 5 repeticiones de cada movimiento con descansos muy cortos entre cada repetición.

¡Esperamos que logres mejorar esa fuerza de pinza con estas ideas! No olvides dar un vistazo a las pinzas diseñadas por Rumi, con las que puedes entrenar en cualquiera de las formas descritas aquí.

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