La escalada es un deporte magnífico y muy nuevo, quizás ni si quiera se imaginaron que existiría quienes escalaron por primera vez la cara norte del Eiger en 1938; y sería accesible para millones de personas alrededor del mundo a través de miles de zonas de roca equipadas para vías deportivas, o a través de los gimnasios que ya hay más de 1 en cada ciudad importante en el mundo.
Y menos aún, que los escaladores buscarían cada vez formas más novedosas para entrenar y escalar vías cada vez más exigentes y demandantes a nivel físico, técnico y mental. Aunque bueno, escalar la cara norte del Eiger con equipo tan rudimentario y que muy pocos osarían confiar hoy en día, era probablemente el mayor reto mental de la escalada en la época.
Lo cierto es que si estás escalando ya un buen tiempo, sea entrenando o solo divirtiéndote, en este artículo vas a encontrar ejercicios que podrías incorporar a tus rutinas de escalada. No sin antes decirte que sería ideal que entiendas un poco sobre el entrenamiento en escalada y no incorpores estos ejercicios sin un claro objetivo en mente y un programa de entrenamiento adaptado a ti.
Este artículo de puede dar una idea de cómo y por qué enfocar el entrenamiento en escalada.
Estos ejercicios son personalmente mis favoritos y que a mí me han ayudado mucho a mejorar mi nivel, pero no van a ser necesariamente los ideales para ti. ¡Te los comparto para que los evalúes!
Ejercicios para mejorar en escalada:
1. Suspensiones con peso máximo en hangboard
2. Suspensiones de larga duración en hangboard
3. Problemas de Boulder al límite
4. Dinámicos dobles en Campus Board para potencia
5. Abdominales limpiaparabrisas
1. Suspensiones con peso máximo en hangboard
Si ya llevas un buen tiempo escalando y has usado el hangboard alguna vez, este ejercicio te va a ayudar mucho a incrementar tu fuerza máxima, principalmente generando adaptaciones a nivel de tus músculos en el antebrazo que generan la flexión de los dedos. Para este ejercicio, los tiempos en suspensión son muy cortos, pero en una alta intensidad, no debes sentir fatiga o empopeyamiento.
¿Cómo hacerlo?
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Utiliza regletas entre 14mm y 20 mm, utiliza un peso con el que no aguantes más de 10 segundos (haz un test)
- Utiliza un arnés para colgar peso o un chaleco o cinturón de peso. Si no tienes pesas, puedes colgar botellones llenos de agua o arena.
- Usa un cronómetro.
Pasos:
- Inicia una repetición que dure 7 segundos en suspensión.
- Descansa durante 53 segundos
- Haz de inmediato la siguiente repetición.
- Haz 3 de estas repeticiones (en total 3 minutos)
- Descansa 5 minutos antes de hacer un segundo set de 3 repeticiones.
- Puedes iniciar con 2 sets y progresar con el tiempo a 5 sets.
Video:
Consejos:
- Si este ejercicio es muy difícil para tu nivel, puedes intentar “suspensiones en regleta mínima”.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros para evitar lesiones.
- En cada set puedes usar diferentes posiciones de agarre, pero nunca uses arqueo completo.
- Alternativo a este ejercicio puedes hacer una variación en cada repetición: “10 seg. en suspensión y 3 minutos de descanso” usando un peso con el que no aguantes más de 13 segundos
- Registra tus ejercicios para medir tu progreso: tamaño de regleta, peso y el número de sets.
2. Suspensiones de larga duración en hangboard
Con este ejercicio y simplemente utilizando un hangboard que fácilmente lo puedes instalar en tu casa, mejorarás a nivel de resistencia a la fuerza. El objetivo es incrementar tu umbral de tolerancia a la fatiga y lograr que ese clásico empopeyamiento tarde más en llegar. Pondrá a prueba tu mente cuando intentes llegar a los últimos segundos del ejercicio sin soltarte.
¿Cómo hacerlo?
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Experimenta en diferentes tamaños de regletas para identificar en cuales puedes colgarte al menos por 30 segundos. Si se te dificulta mucho puedes usar los agarres grandes.
- Usa un cronómetro.
Pasos:
- Inicia una repetición que dure 30 segundos en suspensión.
- Descansa durante 30 segundos
- Haz de inmediato la siguiente repetición.
- Haz 4 de estas repeticiones (en total 4 minutos)
- Descansa 1 minuto antes de hacer un segundo set de 4 repeticiones.
- Puedes iniciar con 3 sets e incrementar a 5 sets.
Video:
Consejos:
- Una vez que logres sin dificultad hacer 5 sets puedes subir el nivel cambiando en cada repetición:
- 30 segundos suspensión / 15 segundos de descanso
- 60 segundos suspensión / 30 segundos de descanso
- 60 segundos suspensión / 15 segundos de descanso
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros para evitar lesiones.
- Evita hacer este ejercicio en regletas muy pequeñas y tampoco incrementes peso, la forma más efectiva para incrementar la dificultad es manejando el ratio ejercicio-descanso.
3. Problemas de boulder al límite
Este ejercicio es muy funcional y divertido al mismo tiempo. El objetivo es mejorar tu fuerza máxima y algo de técnica en movimientos específicos.
¿Cómo hacerlo?
- Escoge de 3-10 problemas
- Deben ser difíciles físicamente pero no tan difíciles técnicamente
- Da preferencia a problemas en paredes extraplomadas
- Busca problemas que aíslen ciertos tipos de agarre como regletas pequeñas o pinzas
- Evita que duren más de 15 segundos
Pasos:
- Inicia el primer intento del primer problema (si te caes en el primer tercio del problema, no lo cuentes como intento), inténtalo nuevamente de inmediato, si te vuelves a caer, cuéntalo como intento.
- Otra posibilidad es intentar solamente el movimiento del crux o el que estés fallando (unas 3-4 veces seguidas).
- Debes hacer tres intentos con un descanso de 2-3 minutos entre cada intento.
- Los tres intentos de un problema completan un set.
- Descansa 2-3 minutos y avanza a otro problema para hacer otro set de 3 intentos.
- Haz de 3-10 sets o problemas.
Video:
Consejos:
- De preferencia escoge problemas en paredes extraplomadas, así pones más peso en tus manos y maximizas el efecto del entrenamiento de fuerza.
- Los problemas deben ser cortos, que no duren más de 15 segundos, si sientes empopeyamiento probablemente el problema es muy largo y el entrenamiento enfocado en fuerza máxima no será efectivo.
- Debido a que escogerás problemas a tu nivel máximo, no es obligatorio lograr los problemas en todos los intentos, no importa si te caes.
4. Dinámicos dobles en Campus Board para potencia
Este ejercicio es excelente para mejorar la potencia y la fuerza de contacto. Ten en cuenta que es un ejercicio para nivel avanzado que carga fuertemente la zona de hombros así que evita hacerlo si no tienes la suficiente fuerza aún porque podrías lesionarte.
¿Cómo hacerlo?
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Escoge las regletas más grandes del campus board, o de preferencia que no sean regletas si no agarres grandes que puedas abarcarlos con toda tu mano
- Los dinámicos deben hacerse lo más rápido posible. El rebote desde la regleta inferior a la superior deberá tomar medio segundo. Si debes pausar para recuperarte, respirar o te cuesta mantenerte en el ejercicio, es probable que aún no estés listo para hacer este ejercicio, estés usando una regleta muy pequeña o hayas empezado el ejercicio con fatiga acumulada.
Pasos:
- Suspéndete de la regleta #3 del campus con los hombros y codos ligeramente flexionados, los pies fuera del piso.
- Suéltate y atrapa la regleta inmediata inferior (la #2)
- Tras una breve fase de amortización, hálate de inmediato, con la mayor potencia posible con ambas manos hacia la regleta #4, es decir saltándote una.
- Desciende nuevamente una (a la #3) y de inmediato asciende saltándote una (a la #5).
- Continúa así hasta el tope del campus.
- Eso completa un set, progresa de 1 hasta 5 sets descansando 5 minutos entre cada set
Video
Consejos:
- La secuencia descrita es “3-2-4-3-5-4-6-5-7”. Para hacerla un poco más difícil puedes hacer una secuencia descendiendo saltándote una regleta, de esta forma: “3-2-4-2-4-2-4-2-4”, otra opción es la secuencia que ves en el video: «2-5-3-6-4-6-4-6»
- Como regla general no uses un campus si no llevas al menos unos dos años escalando (pueden haber excepciones)
- Antes de empezar a usar un campus board asegúrate de haber entrenado durante algunos meses los estabilizadores escapulares
- Mantén siempre los músculos de tus hombros enganchados y codos ligeramente flexionados
- Limita tu entrenamiento en el campus board y usa descansos adecuadamente
5. Abdominales limpiaparabrisas
Este es un espectacular ejercicio para fortalecer tu core, especialmente los músculos oblicuos. Además, los músculos de tus escapulares, hombros y brazos estarán actuando para mantenerte estabilizado en la posición en suspensión. Lo mejor es que los implementos que necesitas puedes tenerlos en tu casa y hacerlo casi cuando quieras.
¿Cómo hacerlo?
- Vas a necesitar una barra o un hangboard con agarres grandes
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
Pasos:
- Cuélgate en tu hangboard (mantén enganchados los músculos de tus hombros y escapulares)
- Tu torso al empezar deberá estar ligeramente inclinado hacia adelante con los codos ligeramente flexionados.
- Eleva tus piernas hacia la izquierda, formando una L con tu cuerpo
- Eleva tus piernas hacia arriba y luego hacia la derecha formando la L hacia el otro lado.
- Empieza con 6 repeticiones de c/lado (12 en total) y progresa hasta 12 repeticiones de c/lado (24 en total)
Video:
Consejos:
- Puedes añadir peso a tus tobillos si las 12 repeticiones son muy fáciles.
- Si es muy difícil, puedes iniciar flexionando ligeramente tus rodillas
- Antes de hacerlo puedes intentar primero sobre una colchoneta para entender el movimiento.
Espero que hayas encontrado estos ejercicios útiles y si es así, analiza si necesitas incorporarlos a tus entrenamientos acorde a tus objetivos y programa de entrenamiento. Si tienes ejercicios favoritos, ¡déjalos en los comentarios!
¡No olvides descargar sin ningún costo tu guía para entrenar en casa!
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