Una rutina de calentamiento completo para escalada es fundamental principalmente para evitar lesiones. Es muy común y creo que casi todos hemos pecado alguna vez de llegar al muro o la roca, atarnos la cuerda al arnés y empezar a escalar sin entrar antes en calor, con los músculos totalmente fríos.

Veremos en este artículo qué es calentar, por qué hacerlo y cómo hacerlo apropiadamente. Es muy sencillo, pero también hay mucha mala información que puede llevar a hacerlo de forma equivocada. En este artículo gran parte está basado en información del entrenador profesional Eric Hörst, la Asociación Americana del Corazón, Mayo Clinic y un artículo de la revista Rock and Ice, por supuesto complementado con nuestra experiencia y adaptando los temas a la escalada.

También obtendrás uno que otro tip para ayudarte a hacerlo siempre y que no te venza la pereza o la emoción de lanzarte apresuradamente a escalar. Antes, no olvides que puedes descargar sin costo tu guía para planificar el entrenamiento de escalada:

Índice

• ¿Qué es calentar y por qué es importante?
• ¿Hacer estiramientos?
• ¿Cómo hacer una rutina de calentamiento?
• ¿Cómo hacer una rutina de estiramientos?
• Progresión hacia la escalada
• Consejos

¿Qué es calentar y por qué es importante?

Calentar se trata de poner la sangre en circulación para que empiecen a oxigenarse los músculos, y con los vasos más dilatados puedes otorgarles el combustible necesario para el mejor rendimiento en el deporte. Tu cuerpo entra en calor, con lo cual también ganarás más flexibilidad en tus tejidos. Es crítico para prevenir lesiones ya sea que vayas a escalar una vía sencilla o estés entrenando a máxima intensidad.

El calentamiento se trata de hacer cualquier ejercicio en la zona aeróbica que eleve tu ritmo cardíaco levemente durante unos 5 a 10 minutos que generes un poco de sudor.

¿Hacer estiramientos?

Aunque no hay estudios que demuestren que hacer estiramientos prevenga lesiones, sí ayuda a que aumente tu rango de movilidad en las articulaciones, mejorando tu flexibilidad y puedas rendir mejor durante tu sesión de escalada. Aunque sí se debe tener cuidado al hacerlo porque si se hace mal, podría aumentar la probabilidad de lesión.

De todas formas, sí es posible que una buena rutina de estiramiento reduzca la probabilidad de lesión porque al hacer estiramientos dinámicos (con movimientos) en lugar de mantener una posición estirada estáticamente, las articulaciones y tendones incrementan su lubricación, lo que mejora el rendimiento muscular y esto sí podría prevenir lesiones.

¿Cómo hacer una rutina de calentamiento?

Un calentamiento para escalada es muy sencillo:

1. Escoge un ejercicio aeróbico que más te guste o te sea cómodo

2. Si por ejemplo estuviste caminando hacia el sitio durante unos 10-20 minutos por terreno irregular, tu ritmo cardíaco aumentó y sudaste ligeramente, es suficiente.

3. Si estás en el gimnasio puedes hacer, por ejemplo:

• Saltos de tijera
• Saltos de cuerda
• Trotar
• Bicicleta estática

4. Hazlos durante 5 a 10 minutos

5. Puedes hacer a continuación un calentamiento específico en el muro

6. En boulder por ejemplo si tu nivel te permite, haz travesías en una pared fácil durante 5-10 minutos. A un nivel de intensidad bajo, que no te “empopeye” o si lo hace que sea mínimamente. Utilizando presas grandes y movimientos cómodos. Te dejo el vídeo:

Con esto ya habrás progresado en un buen calentamiento para que puedas empezar tu rutina de estiramiento.

¿Cómo hacer una rutina de estiramientos?

Antes que nada, esta rutina tiene ejercicios enfocados en diferentes áreas del cuerpo y grupos de músculos. No debe ser necesariamente la misma que tú hagas. Deberás personalizarla a tus necesidades. Por ejemplo, si tienes una lesión, probablemente necesites hacer algo diferente para esa área de tu cuerpo.

Otra cosa a tomar en cuenta es que, aunque sí puedes hacer estiramientos estáticos en esta fase (sosteniendo un movimiento en una posición fija), es mejor hacer un estiramiento dinámico (haciendo movimientos mientras estiras). Y si el estiramiento es estático en una zona activa para la escalada, como los flexores de los dedos, debe ser de unos pocos segundos, porque no quieres que esta zona esté muy estresada y en lugar de ganar flexibilidad, pierdas rendimiento.

En este video te muestro una rutina genérica que puedes utilizar para estirar estas zonas:

• Estiramiento zona de hombros
• Estiramiento cadera y zonas laterales
• Estiramiento antebrazos y dedos
• Estiramiento pies y piernas

Progresión hacia la escalada

Ya has completado el calentamiento y estiramientos. Ahora, ¿debes lanzarte a hacer cualquier problema o vía?

No. Deberás avanzar progresivamente hacia tu máximo nivel ya sea que estés entrenando fuerza o resistencia.

En fuerza tómate al menos unos 30 minutos empezando en una vía o problema de 2 a 3 grados por debajo de tu máximo, incrementando durante ese lapso el nivel hasta llegar al máximo, esto permitirá reclutar progresivamente las fibras musculares y llegar al pico de rendimiento previniendo lesiones.

En resistencia, durante ese lapso también haz de menos volumen/tiempo a más para que tu cuerpo vaya acostumbrándose a todas las reacciones fisiológicas que causan el empopeyamiento y puedas llegar sin problema al pico después de esos 30 minutos.

Si para tu cuerpo no es suficiente, puedes extender ese tiempo sin problema.

Consejos:

• Si te da pereza hacerlo, recuerda que más pereza te va a dar pagar la cuenta del tratamiento de tu lesión
• Si el riesgo de lesión no es suficiente motivo para ti, recuerda que además los beneficios son mejorar tu flexibilidad, tus debilidades, tu técnica y también tu agudeza mental. Durante la fase de calentamiento en el muro puedes jugar a hacer solo ciertos movimientos de técnica, por ejemplo, escalar sin doblar los codos para ser más consciente de la fuerza de tus pies.
• Si lo olvidas, no te preocupes, pon un recordatorio en tú celular las primeras veces y luego ya se te hará costumbre.
• Para motivarte, no pienses que el calentamiento es solo para los expertos. Piensa que si tú lo haces también podrías ser uno. Y si lo quieres ser o ya lo eres, cuidar de tu cuerpo es fundamental.
• Intenta hacer estiramientos también fuera de tus sesiones de escalada. Durante la noche o al despertar para mejorar tu flexibilidad y eliminar el estrés de tus músculos durante el día.