Dominadas cuadradas
Nivel de dificultad:
Intermedio
Enfoque:
Fuerza máxima
Área principal
Brazos
Equipo necesario:
Barra de dominadas, Hangboard
Repeticiones:
4-6 por set
Sets:
2-4
Consejos
- Conforme mejores en el ejercicio, intenta mantenerte durante unos segundos en la posición superior a la izquierda y luego en la posición superior a la derecha.
- Si hacer dos sets de 6 repeticiones te parece muy fácil puedes añadir peso a tu cuerpo.
- Una ventaja de este ejercicio es que simula mucho mejor las posiciones específicas que usas al escalar al hacer bloqueos y aplicar la fuerza de forma desigual, como al moverte a una siguiente posición en direcciones laterales.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros, manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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Instrucciones
- Usa los agarres grandes de tu hangboard
- Empieza ascendiendo como una dominada normal
- Manteniéndote arriba, muévete a la izquierda bloqueando tu brazo izquierdo y acercando la mano al pecho, mientras empujas con tu brazo derecho.
- Desciende por tu lado izquierdo y mueve tu cuerpo hacia la derecha mientras sigues abajo.
- Asciende la siguiente dominada por tu lado derecho, esta vez bloqueando el codo derecho y acercando tu mano derecha al pecho mientras el brazo izquierdo empuja al otro lado.
- Muévete de derecha a izquierda para que nuevamente tu mano izquierda quede cerca a tu pecho.
- Eso completa una repetición, puedes hacer de 4 a 6 repeticiones y de 2 a 4 sets con un descanso de 3 minutos entre cada set, cambiando la dirección en cada uno.
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Consejos
- Conforme mejores en el ejercicio, intenta mantenerte durante unos segundos en la posición superior a la izquierda y luego en la posición superior a la derecha.
- Si hacer dos sets de 6 repeticiones te parece muy fácil puedes añadir peso a tu cuerpo.
- Una ventaja de este ejercicio es que simula mucho mejor las posiciones específicas que usas al escalar al hacer bloqueos y aplicar la fuerza de forma desigual, como al moverte a una siguiente posición en direcciones laterales.
- Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.
- Asegúrate de mantener una buena postura de hombros, manteniendo los músculos activos, no relajándolos.
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