4×4 (brazos)

Nivel de dificultad: 

Inicial

Enfoque: 

Resistencia a la fuerza

Área principal

Brazos

Equipo necesario: 

Boulder en Gym

Repeticiones: 

4 por set

Sets: 

4

Consejos

  • Este ejercicio de repeticiones ayuda a mejorar tu resistencia a la fuerza y resistencia a nivel de tus brazos por los períodos cortos de descanso. Generalmente buscamos mejorar resistencia a la fuerza en los antebrazos que es donde se siente más el empopeyamienyo pero es importante también desarrollarla a nivel de tus brazos para escalar con más eficiencia.
  • Escoge los problemas que sean lo suficientemente duros para que el cuarto intento te cueste, pero intenta que no sean tan duros como para no lograrlo. De preferencia problemas que ya hayas hecho antes.
  • Hacer cada problema cuatro veces seguidas te permite enfocarte en hacer cada ascenso más eficiente, también puedes modificar este ejercicio para hacer los problemas de forma intercalada.
  • Intenta que el ascenso de cada problema dure al menos de 20 segundos.

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Instrucciones

  1. Elige 4 problemas de boulder unos 2-3 grados debajo de tu máximo nivel (que puedas completarlos) y que tengan de preferencia pasos de potencia un poco largos, con presas grandes y en extraplomos
  2. Usa un temporizador e inícialo en un minuto, de inmediato inicia el primer problema
  3. Usa el tiempo restante que te quede de ese minuto para descansar
  4. Inicia nuevamente otro minuto y repite el mismo problema
  5. Hazlo 4 veces, en total 4 minutos
  6. Descansa 4 minutos antes de pasar al siguiente bloque
  7. Nuevamente inicia el temporizador en un minuto, escala y descansa el tiempo restante
  8. Sigue así hasta completar las 4 repeticiones del segundo bloque
  9. Descansa 4 minutos y pasa al tercer bloque
  10. Haz lo mismo para el tercer bloque y haz finalmente el cuarto bloque

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Consejos

  • Este ejercicio de repeticiones ayuda a mejorar tu resistencia a la fuerza y resistencia a nivel de tus brazos por los períodos cortos de descanso. Generalmente buscamos mejorar resistencia a la fuerza en los antebrazos que es donde se siente más el empopeyamienyo pero es importante también desarrollarla a nivel de tus brazos para escalar con más eficiencia.
  • Escoge los problemas que sean lo suficientemente duros para que el cuarto intento te cueste, pero intenta que no sean tan duros como para no lograrlo. De preferencia problemas que ya hayas hecho antes.
  • Hacer cada problema cuatro veces seguidas te permite enfocarte en hacer cada ascenso más eficiente, también puedes modificar este ejercicio para hacer los problemas de forma intercalada.
  • Intenta que el ascenso de cada problema dure al menos de 20 segundos.

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