La escalada, como cualquier otro deporte no está exenta de lesiones. Especialmente cuando ya estás empezando a tomarte enserio el entrenamiento y comienzas a subir la carga y a entrenar con más intensidad. Pocos son los escaladores de nivel avanzado o de élite que puedan decir que nunca han tenido una lesión en escalada. Aunque sí es un factor determinante a la hora de definir si te convertirás en un escalador de élite o no. Ciertas lesiones pueden ponerte fuera de las canchas por un largo período y evitar que llegues a tu máximo nivel, por esto es importante saber cómo prevenir lesiones en escalada desde un inicio.

El cuerpo humano es muy complejo y las cosas que pueden parecer intuitivas quizá no lo son para todos. Por ejemplo, pensar que entrenar todos los días intensivamente te puede ayudar a subir de nivel. Esto en realidad llega a ser contraproducente en el largo plazo.

Veamos qué puedes hacer para mantenerte siempre un paso adelante:

1. Conocer tu cuerpo y limitaciones
2. Entrenamiento de acondicionamiento complementario
3. Nutrición y sueño
4. Conocer las etapas del entrenamiento
5. Ejercicios y elementos lesivos potenciales
6. Reconocer y gestionar riesgos en entornos peligrosos
7. Mejorar tu técnica y ser más eficiente
8. Calentamiento progresivo y estiramiento

1. Conocer tu cuerpo y limitaciones

No hay nada más importante que saber escuchar a tu cuerpo. Cuando estás iniciando en la escalada y en cualquier deporte, puede ser difícil. Puede costar identificar cuándo un dolor es muscular y podría pasar de inmediato o si se puede tratar de algo más serio, como una lesión en algún ligamento que necesite tiempo para curar.

Cuando estás iniciando, es mejor sobre-reaccionar a cualquier dolor; luego, con la experiencia, podrás identificar mejor estos dolores que podrían potencialmente causar una lesión.

Escuchar a tu cuerpo puede ser un arte. No todos tienen las mismas condiciones a nivel genético, ni las adaptaciones logradas a nivel físico. El descanso entre ejercicios, entre cada sesión o incluso entre temporadas es crucial para permitir que tu cuerpo se recupere y regenere los tejidos. Hay ciertos lineamientos, como verás más adelante, que pueden ser aplicados a nivel general, pero es importante entender cuánto tiempo le toma a tu cuerpo recuperarse para que esos descansos estén adaptados a ti.

Si estás saliendo de una lesión, idealmente tu fisioterapeuta te irá guiando para introducirte poco a poco al deporte y recuperar tu nivel. Pero necesitarás ir procesando las señales que te envíe tu cuerpo al reintroducir los ejercicios y actuar en base a eso. No debes forzar las cosas y volver a lesionarte; o por el contrario, prolongar el descanso y evitar así que tu lesión cure óptimamente. También depende del tipo de lesión y qué área sea, siempre trabájalo de la mano de un profesional de la salud.

Conocer tu cuerpo también significa conocer tu mente. No eres una máquina, y el agobio puede llegar en cualquier momento. Si tu mente te está pidiendo alejarte un momento de la escalada, puede que realmente sea necesario. Date tu tiempo y espacio para volver a “cargar pilas” y regresar con motivación. No te sobre-exijas, una mente cansada también puede llevarte a cometer errores y contribuir a que te lesiones.

2. Entrenamiento de acondicionamiento complementario

Cuando escalas, hay músculos que trabajan más que otros. Esto puede llevar a descompensaciones en otras áreas y producir malas posturas, músculos sobre-exigidos, sobre-carga en articulaciones y ligamentos. Esto se va intensificando conforme avanzas en la escalada y vas escalando cada día más fuerte.

Por esto es importante, cuando empieces a introducir un entrenamiento más planificado, que también incorpores rutinas de acondicionamiento de músculos antagonistas y estabilizadores. No suelen desarrollarse al mismo nivel que los músculos que usas al escalar, pero que son fundamentales para dar soporte y evitar las malas posturas, sobre-exigencia y sobre-carga, lo cual finalmente puede llevar a lesionarte.

Entrenar estos músculos te ayudará a escalar con más eficiencia. Otras áreas importantes que no debes descuidar son tu área abdominal, el núcleo y el entrenamiento aeróbico general (como trotar).

Los ejercicios para el entrenamiento de acondicionamiento o complementario, en general no deben ser al mismo nivel de intensidad o volumen que los ejercicios que contribuyen directamente a la escalada (como hangboard, campus board o la escalada en sí). Deberán estar enfocados en unas pocas repeticiones y sets a baja o moderada intensidad para mantener la condición física general. Aunque puede haber excepciones según tu condición y los objetivos que estés persiguiendo en ese momento.

Mira aquí algunos ejercicios que puedes hacer, pero no te limites a estos, busca los que más se adapten a ti y cubran todas las áreas importantes para la escalada.

Si hay un punto con el que quiero que te quedes, es que te puedes saltar cualquier ejercicio, pero no te saltes este entrenamiento. Por ejemplo, si ves que te va a faltar tiempo, podrías preferir dejar de hacer suspensiones en hangboard y dedicarlo al acondicionamiento.

3. Nutrición y sueño

Son probablemente los factores más ignorados a la hora de prevenir lesiones y de los más importantes. Con respecto a la nutrición, no hay algo que funcione para todos. Busca la asesoría de alguien con experiencia para conocer lo más óptimo para ti. Pero en general, son buenas prácticas:

• Comer consistentemente las 3 comidas diarias (a las mismas horas) y unos pequeños snacks entre comidas.

• Asegúrate de que al menos 3 de las comidas tengan suficiente carga de proteínas. Una estructura promedio para un escalador de boulder o vías puede ser: 65-15-20 (carbohidratos-proteínas-grasas). Como referencia, el escalador promedio requiere entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal. Tampoco es bueno abusar y consumir más de lo necesario.

• Es difícil hoy en día comer bien con la existencia de alimentos tan procesados, considera si quizá necesites incorporar multivitamínicos a tu dieta.

• Antes o a lo largo de un día de escalada, considera alimentarte constantemente con frutas o barras energéticas balanceadas con un bajo índice glucémico (esto quiere decir que tardan más en aumentar el nivel de glucosa en la sangre).

• Al final de tu sesión de escalada puedes tomar alguna bebida de calidad con un alto índice glucémico (para aumentar más rápido el nivel de glucosa en la sangre). Una leche descremada y chocolatada puede ser una excelente elección, o quizás una bebida proteínica si tu cuerpo necesita proteína adicional de la que puedes conseguir en tu alimentación normal.

• Consume un buen plato de comida un par de horas después de acabar tu sesión (con una relación de 65-15-20 de carbohidratos-proteína-grasa)

• No está de más mencionar que el alcohol en exceso es perjudicial, especialmente tomar de inmediato después de finalizar tu sesión de escalada.

• Con respecto a las grasas, se debe equilibrar el consumo de grasas saturadas, monoinsaturadas y polinsaturadas dentro de los requisitos de ingesta diaria. Hay qye evitar las grasas transaturadas que se encuentran en muchos alimentos procesados como papas fritas de bolsa, galletas, margarinas y muchos más. Las saturadas e insaturadas están presentes de forma natural.

En nutrición hay mucho más detrás, pero en general procura seguir los puntos anteriores e irás por buen camino. Considera consultar a tu nutricionista para llevarlo a un nivel ideal.

Con respecto al sueño, es muy importante porque en ese momento es cuando tu cuerpo cumple la mayor parte del trabajo para regenerar los tejidos neuromusculares. El consejo para esto es sencillo:

• Procura dormir siempre de 7 a 8 horas diarias.

No hay magia, no hay receta ni pastillas para lograr hacerlo como el meme que dice “¿cómo dormir 8 horas en 4 horas?”

Quizá pienses que dormir es una pérdida de tiempo, que no se gana nada con una hora más o menos en la cama. Pero hay mucha ciencia e investigación detrás que es irrefutable, no lo subestimes. Probablemente esté bien que unas pocas noches salgas a divertirte y duermas menos, no hay problema. Pero no hagas una costumbre dormir todos o casi todos los días menos de 7 a 8 horas. Incluso si es posible, los días de entrenamiento intensivo intenta dormir de 9 a 10 horas.

4. Conocer las etapas del entrenamiento

En escalada es ideal hacer una periodización cuando planificas tu entrenamiento. La periodización consiste en una premeditada variación en el enfoque del entrenamiento, la intensidad y el volumen de los ejercicios durante períodos de tiempo.

Esto puede contribuir a reducir el riesgo de lesionarte por sobre uso, ya que estás variando cada cierto tiempo (máximo unas pocas semanas) el enfoque y la intensidad, estresando diferentes sistemas del cuerpo cada vez; y en cada fase tienes tiempo dedicado al descanso y recuperación que permite a las áreas con mucha fatiga o dolor recuperarse.

Aplicar la periodización al entrenamiento usualmente se recomienda si ya llevas un buen tiempo entrenando (quizá más de un año). Si quieres aprender más sobre esto, lee este artículo sobre la importancia de enfocar y periodizar tu entrenamiento.

La periodización no tiene un manual de instrucciones a seguir al pie de la letra. La auto-regulación es muy importante, deberás adaptarla a ti. Si estás empezando en el mundo de la escalada y tu alta motivación te ha traído a este artículo y quieres empezar ya un programa de entrenamiento, quizá no sea necesario aún que hagas periodizaciones. Lo más importante en las primeras etapas es mejorar tu movilidad y flexibilidad (esto se recomienda hacer antes que entrenar la fuerza y potencia) y mejorar tu técnica. Para esto, lo único que debes hacer son tus ejercicios de movilidad, flexibilidad y escalar todo lo que puedas.

5. Ejercicios y elementos lesivos potenciales

El uso del hangboard y el campus board son muy populares, pero son dos elementos que mal utilizados pueden causar lesiones.

• No los uses si llevas unas pocas semanas o meses desde que empezaste a escalar.

• Después de un año aproximadamente puedes empezar a introducir ejercicios en hangboard y diseñando un programa de entrenamiento personalizado.

• El campus board te ayudará a mejorar tu potencia. Antes de empezar a usarlo asegúrate que durante un buen tiempo hayas dedicado tu entrenamiento a mejorar tu fuerza máxima y entrenado ejercicios de acondicionamiento a nivel de los músculos que actúan de soporte para tus hombros. Usualmente debería ser un implemento usado solo por escaladores entre un nivel intermedio y avanzado.

• El hangboard con un uso inadecuado puede lesionarte especialmente tus dedos y el campus board tus hombros.

• Ambas son excelentes herramientas para ayudarte a subir de nivel, pero procura evaluar con sinceridad antes de usarlos si tu cuerpo está listo para ellos.

Así mismo, hay ejercicios que deberían ser realizados solo por escaladores con cierto nivel, como una palanca frontal o dominadas con lastre (peso adicional). Cada ejercicio deberás evaluarlo consciente y sinceramente. No caigas en el error de intentar ejercicios que ves a otros escaladores hacer y que están en un mayor nivel que tú, pensando que al hacerlos podrías ponerte a su nivel. Siempre personaliza tu entrenamiento y escoge los ejercicios y rutinas adaptadas a tu cuerpo.

En los gimnasios, a veces puede haber elementos que podrían causar lesiones. Por ejemplo, existen algunos lugares que no han estandarizado las colchonetas y en las uniones hay huecos, si caes ahí podrías sufrir una torcedura de tobillo causando un esguince o una rotura. Deberás evitar en esos casos escalar problemas donde la probabilidad de que caigas en el hueco sea alta; o buscar alternativas como poner un crashpad sobre estas uniones descubiertas.

A veces, los gimnasios de escalada pueden estar muy concurridos, y sin darte cuenta, puedes pasar por debajo de alguien escalando que en ese preciso momento cae y te golpea. Siempre mantente atento a tus alrededores. Si en un gimnasio muy concurrido, quieres socializar, apártate de los muros para evitar perder la atención.

El punto es que mantengas tu mente atenta a los escenarios y elementos del lugar evaluando posibles escenarios peligrosos. Los gimnasios usualmente son ambientes controlados, por lo que tampoco deberás preocuparte mucho por esto.

6. Reconocer y gestionar riesgos en entornos peligrosos

A veces las lesiones pueden ocurrir de la forma menos pensada y al ver hacia atrás, hubiera sido prácticamente imposible minimizar ese riesgo. Por ejemplo, imagina que mientras escalas una vía en roca con un gran desplome, haces un salto dinámico donde quedes colgado solo de ambas manos; como ya los agarraste sólidamente, relajaste un poco los músculos y uno de los agarres se rompe; sientes de inmediato un estirón en el hombro, que aún soporta tu peso pero los músculos estabilizadores ya no estaban tan enganchados para soportarlo de manera sólida. Resultado: una lesión en el hombro que tardará 3 meses en curar.

Lo anterior era una situación hipotética, no quiere decir que esa lesión vaya a ocurrir siempre bajo esa situación. Pero puede haber muchas otras para las cuales no se puede planificar. Desconocemos el futuro y eso nos impide tener tantos escenarios posibles en la cabeza. Planificar para cada uno de ellos sería imposible.

Pero sí se puede evaluar otros escenarios en base a la información que dispongas ese momento y poder tomar medidas.

Por ejemplo, si tu modalidad de escalada preferida es el “highball”, que en concepto es escalar en boulder pero con alturas más elevadas de lo normal, donde una caída es altamente probable que produzca una lesión grave. En este caso, sabes que, si no escalas hasta el final y caes, te lesionarás. Para minimizar ese riesgo, planificarás acorde al caso: quizás si tu concepto de ética en la escalada te lo permite, escalarás ese problema varias veces con una cuerda en “top-rope”. Si no, evaluarás su grado, conversarás con otros escaladores que lo hayan hecho para obtener la beta y evaluar si efectivamente puedes escalarlo con una probabilidad de que caigas casi nula.

Lo anterior es un ejemplo de gestión del riesgo para una situación en particular, los riesgos pueden ser de muchos tipos. Hay muchos casos en que puedes saber de antemano que ciertos escenarios podrían ocurrir y cuáles serían los resultados de que ese escenario ocurra; luego evaluar qué puedes hacer para mitigar ese riesgo, no te tortures si la respuesta simplemente es no escalarlo. Vale aclarar que no estoy recomendando a nadie escalar en “highball”, es una modalidad de alto riesgo, aunque admiro mucho a quienes lo hacen.

Lo importante es tener sinceridad con tus habilidades y nivel, hay que llegar a un equilibrio, tampoco debes restringirte de hacer cosas por miedo. Evalúa con calma los escenarios y si es muy difícil determinar los resultados o gestionar el riesgo, es mejor sobreestimar lo que pueda pasar y subestimar tus habilidades y nivel. Con el tiempo y la experiencia aprenderás a hacerlo mejor y así no perderte de buenas oportunidades y buenas escaladas.

Ingresa a este artículo si quieres aprender qué más puedes hacer para minimizar el riesgo

7. Mejorar tu técnica y ser más eficiente

Cuando mejoras tu técnica, simplemente haces que tus movimientos sean más eficientes, utilizas menos energía y músculos y así evitas sobrecargar ciertas regiones y causar lesiones.

Un error común en muchos escaladores que están iniciando y altamente motivados es que empiezan a introducir rutinas de entrenamiento muy intensivas, haciendo muchos ejercicios que no involucran escalar. Al inicio lo más importante es escalar, hacer muchos problemas y vías que te permitan aprender e ir mejorando la técnica. Si tu técnica es deficiente y tienes que recurrir luego a usar la fuerza para compensarlo, tienes más probabilidad de lesionarte.

El cerebro hace conexiones neuronales con los nuevos movimientos que vas aprendiendo, y estas conexiones se fortalecen con la repetición. Eso es bueno cuando aprendes bien una técnica. El problema es que si aprendiste mal una técnica, con el paso del tiempo es más difícil revertirlo; pero no te preocupes, la capacidad de adaptación del cerebro es increíble.

En conclusión, no te emociones mucho cuando estás empezando, concéntrate en divertirte y escalar mucho para mejorar esa técnica. Accede a este artículo para aprender las técnicas más básicas en escalada que te ayudaran a lograr este objetivo.

Si ya llevas escalando varios años, no cierres tu mente. En la escalada como en muchos deportes, nunca vas a dejar de aprender. Sigue perfeccionando tu técnica para hacerlo cada vez mejor.

8. Calentamiento progresivo y estiramiento

Antes de empezar a hacer estiramientos, haz una rutina de calentamiento para incrementar la temperatura de tus músculos y que fluya el líquido sinovial a través de las articulaciones y las vainas tendinosas que envuelven los tendones. Estirar con el músculo frío puede causar lesiones.

Para esto, puedes hacer un ejercicio aeróbico de baja intensidad por unos 5 o 15 minutos como saltar la cuerda, trotar, saltos de tijera. Puedes combinarlo con un poco de escalada en un muro vertical o con algo de inclinación positiva y con agarres buenos, que no te causen fatiga. El nivel de intensidad debe ser tal que puedas sostener una conversación normal con alguien en el piso.

Si estuviste caminando por un sendero con subidas o durante varias horas y que haya incrementado tu ritmo cardíaco antes de llegar a algún sector de escalada en roca, probablemente sea suficiente como calentamiento.

Idea para tu rutina de calentamiento

Los estiramientos son ejercicios que te ayudan a ganar flexibilidad y movilidad, no son ejercicios cuyo objetivo directamente es evitar lesiones. Su objetivo principal es dar mayor flexibilidad a los músculos y tendones principales usados en la escalada. De esta manera funcionan mejor y serán más adaptables al exponerse a las altas fuerzas durante la escalada; y esto contribuye a evitar lesiones. Y la flexibilidad en músculos antagonistas ejercerá una menor resistencia al músculo agonista opuesto.

Para que lo entiendas mejor, en escalada un músculo agonista es aquel que ejerce la fuerza para mover una articulación como los flexores en el antebrazo que te permiten ejercer la fuerza para sostenerte de un agarre; y los antagonistas son los que se oponen a ese movimiento, en el ejemplo serían los extensores en el antebrazo. (Los extensores son los músculos que permiten la apertura de los dedos de la mano).

Ya hablé en el punto 2 sobre la importancia de entrenar los antagonistas. Lo importante en esta sección es sepas que también se los debería estirar para ganar flexibilidad y movilidad al igual que los músculos principales o agonistas. Te dejo este video para que tengas una idea de cómo hacer una rutina completa de estiramiento, sin embargo, no la hagas igual. Deberás personalizarla a tus necesidades, si por ejemplo estás saliendo de una lesión, probablemente necesites enfocar más el calentamiento y estiramiento en esa área.

Idea para tu rutina de estiramientos

Esos son los 8 puntos más importantes para prevenir lesiones, ponlos en práctica y lleva tu escalada al siguiente nivel.

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