Hay varias aproximaciones para la planificación del entrenamiento en escalada. En este artículo lo haré en base al método presentado por Eric Hörst en su libro “Entrenamiento para escalada”.

Antes de empezar, también quiero que tengas en cuenta que, si estás empezando en el mundo de la escalada, llevas unas pocas semanas o meses escalando, no te apresures con el entrenamiento. Sal a la roca con tus amigos, diviértete, anda al gimnasio y escala mucho.

Al principio lo importante es mejorar tu técnica y eso solo se logra escalando, pide consejos a otros y mira cómo lo hacen otros escaladores con más experiencia. Deja que tu cuerpo se adapte; y así, al cabo de unos meses o quizá más de un año puedes empezar a planificar el entrenamiento. Si ese es el caso, guarda este artículo como favorito en tu navegador para que puedas regresar a él cuando lo necesites.

Índice

• Lineamientos
• Lo primero: definir tus objetivos
• Elegir un mesociclo o periodización para tus entrenamientos
• Crear un macrociclo anual
• Crear los microciclos semanales
• ¿Cómo planificar una rutina para cada día de entrenamiento de escalada?

Lineamientos

El entrenamiento deberás planificarlo en base a tus debilidades, tus propios objetivos y tu nivel actual. Ningún plan de entrenamiento debería ser igual al de otro escalador. Y no hay unas tablas de la ley escritas que funcionen igual para todo el mundo, pero puedes tener en cuenta estos lineamientos generales:

Especificidad

Mientras más específica sea la actividad de entrenamiento para un deporte, contribuirá con mayor grado de eficiencia a un mejor rendimiento en ese deporte. Por ejemplo, hacer ejercicios de levantamiento de peso contribuirá mucho menos en escalada que realizar ejercicios en un hangboard o en un campus board porque simulan mucho mejor las posiciones, dirección de la fuerza, velocidad de movimiento y otras utilizadas en la escalada. Esto no significa que no debas hacer ciertos ejercicios menos específicos, simplemente ten presente que esos ejercicios no contribuyen de forma directa. O si por ejemplo haces sesiones de crossfit intensamente pensando que te ayudarán en la escalada, piénsalo dos veces, en realidad contribuye muy poco.

Individualización

El programa de entrenamiento para cada escalador debe ser personalizado. Deberás enfocarlo en mejorar tus debilidades, cuidarte y recuperarte de lesiones pasadas, programar el tiempo que tu cuerpo necesite para recuperarse y adaptarse a los recursos disponibles para entrenar.

Sobrecarga progresiva

Para mejorar las capacidades físicas, es importante exponer tu cuerpo a niveles de estrés mayores a los que está acostumbrado. Esto depende de para qué estés entrenando, si por ejemplo es fuerza máxima, probablemente te beneficies de ir aumentando de forma progresiva el peso que usas al hacer suspensiones en hangboard o la velocidad a la que asciendes un ejercicio “doble dynos” en el campus board. Cuando entrenas resistencia, quizá porque tu objetivo es ser mejor escalando rutas, en cambio, te beneficias de ir reduciendo de forma progresiva los tiempos de descanso entre cada repetición.

Variación

El cuerpo se acostumbra a los estímulos de entrenamiento que son repetidos constantemente de la misma forma. Por lo tanto, si vas a entrenar y haces la misma rutina todo el tiempo, eventualmente te vas a estancar. Puedes variar cambiando el tipo de carga utilizada, mezclando el tipo y el orden de los ejercicios. Deberás también hacer una periodización, variando la intensidad y el volumen del entrenamiento en el curso de días o semanas, por ejemplo, enfocando un período en fuerza máxima y otro en resistencia a la fuerza

Aislamiento

Conforme vas subiendo de nivel, los ejercicios deben aislar de la forma más efectiva posible un grupo único de músculos mientras el uso del resto de músculos es minimizado. Por ejemplo, entrenar solamente el grupo de músculos de los flexores de dedos se puede lograr de forma efectiva haciendo ejercicios en un hangboard. Aunque ten en cuenta que en la práctica no se puede aislar al 100% un grupo de músculos, especialmente si tienes en cuenta también la aplicación del principio de especificidad.

Descanso

Las adaptaciones musculares ocurren mayormente entre las sesiones de entrenamiento y no durante. El descanso adecuado y hábitos de estilo de vida saludables son fundamentales para optimizar estas adaptaciones. La recuperación completa ocurre entre 24 y 72 horas después del ejercicio dependiendo de la intensidad y el volumen del estímulo. Los descansos también son parte del entrenamiento, si sobre ejercitas, no das tiempo a que tus músculos regeneren los micro traumas que causan los entrenamientos y acabes lesionándote o generando una disminución en el rendimiento.

Menos es más

Aplica para el entrenamiento de fuerza máxima. Cuando entrenas más sets de los recomendados, dejarás de generar adaptaciones eficientemente y lo único que lograrás es estresar innecesariamente a tu cuerpo, requerir un tiempo de recuperación mayor y aumentar el riesgo de lesión.

Desentrenamiento

Al dejar de entrenar, las ganancias en resistencia empiezan a disminuir en 7 a 10 días y se pierden por completo en 5 semanas. Por suerte, las ganancias de fuerza tardan más en perderse, aproximadamente en unas dos semanas sin entrenar. Por esto, es importante mantener una constancia en el entrenamiento.

Define tus objetivos

Ten en cuenta que la escalada tiene un componente físico, mental y técnico bastante equilibrado, por lo tanto, si uno de los tres está descompensado, llegará un punto en que no puedas progresar más.

Dado que somos genéticamente limitados, no todos tendremos la suerte de tener los genes de Adam Ondra, Alex Megos o Margo Hayes, por citar unos pocos de los mejores escaladores del mundo. Esto hace que en un punto las mejoras en escalada ocurran principalmente gracias al entrenamiento mental y técnico, en nivel físico las ganancias irán disminuyendo y cada vez serán más imperceptibles. No va a existir un límite para mejorar el aspecto mental y en la técnica siempre encontrarás cosas nuevas por aprender o mejorar. Por eso es muy importante que no descuides estas áreas en tu entrenamiento.

Con respecto a la parte física, estará enmarcada en lograr objetivos en 5 grandes áreas.

• Optimizar composición corporal
• Incrementar flexibilidad y movilidad
• Incrementar la fuerza, potencia y resistencia específicas a la escalada
• Entrenamiento de músculos estabilizadores y antagonistas
• Mejorar la capacidad aeróbica y habilidad de recuperación

Una vez que ya hayas definido tus objetivos, tu tipo de escalada de preferencia (boulder, rutas, etc), debilidades a mejorar y tu nivel, puedes empezar a planificar tu entrenamiento.

Elegir un mesociclo

Los mesociclos son una forma de periodización para variar el enfoque de tus rutinas cada cierto tiempo. Hay tres tipos principales para la escalada:

Método 4-3-2-1

Este es el método más apropiado si tu escalada preferida es vías o multilargos. Se divide en:

• Primera fase de 4 semanas: Dedicado al entrenamiento del sistema aeróbico específico a la escalada, generalizado y también técnica y habilidades. Deberás minimizar el tiempo en rutas al máximo nivel y hacer la mayor cantidad posible de rutas entre 1 y 3 grados por debajo de tu máximo nivel, en esta fase los ejercicios deben producir poco o ningún empopeyamiento.

• Segunda fase de 3 semanas: Esta será una fase muy intensa para entrenar fuerza máxima y potencia. Los ejercicios son muy intensos, cortos de duración; y los descansos entre ejercicios, escaladas y días de entrenamiento son más largos. Los ejercicios no deben producir empopeyamiento.

• Tercera fase de 2 semanas: Esta es la más extenuante. Donde el objetivo es mejorar en resistencia a la fuerza (coloquialmente conocido solo como resistencia). Harás ejercicios y rutas a una intensidad moderada y con descansos reducidos, lo que producirá el clásico empopeyamiento.

• Cuarta fase de 1 semana: Se trata de una semana de compensación y reducción del ejercicio que producirá un pico de rendimiento. Puedes hacer rutinas de intensidad moderada-alta pero reduciendo el volumen de repeticiones o sets durante los primeros 5 días y descanso los últimos dos días.

Método 3-2-1

Este método es apropiado si tu tipo de escalada favorita es boulder, es igual que la anterior, pero se elimina la primera fase de 4 semanas del ciclo. Es recomendable que incorpores al menos un día de entrenamiento de técnica y algo de entrenamiento aeróbico específico de menor volumen. Hazlo después de una rutina de entrenamiento de fuerza o de resistencia en cada semana.

También puede ser usado para una temporada de escalada con un período de 6 semanas entre cada trip de escalada.

Periodización ondulante diaria (DUP)

Es una forma de periodizar el entrenamiento, recomendada para escaladores más avanzados con salidas más frecuentes a la roca para rendir y encadenar proyectos, o escaladores que salen todos los fines de semana a “darlo todo”. Sin embargo, no es recomendable hacerlo por más de dos meses. Para generar mejores adaptaciones a largo plazo es recomendable adoptar un ciclo más enfocado como el ciclo 4-3-2-1 o 3-2-1.

Para este tipo de periodización deberás incluir una o dos sesiones en cada semana para entrenar cada tipo de enfoque.

Ejemplo DUP para fin de semana de boulder

Si sales el fin de semana a hacer problemas de boulder en roca al máximo nivel, esto contará como tu entrenamiento de fuerza máxima-potencia y en la semana puedes incluir un día de entrenamiento aeróbico específico y técnica y otro de resistencia a la fuerza, además de los días para salir a trotar o entrenar tus músculos antagonistas y estabilizadores.

Ejemplo DUP para vías en roca

Si haces rutas el fin de semana que te dejen “empopeyado”, deberás incluir una sesión de fuerza máxima y otra de ejercicio aeróbico específico.

Crear un macrociclo

El macrociclo es tu plan anual, donde detallarás para cada semana del año a qué tipo de entrenamiento la dedicarás (fuerza, resistencia, etc). El objetivo es producir un pico de rendimiento los días previos a una competencia, una salida importante a la roca o simplemente para la mejor época de escalada en la región donde vives.

No cometas el error de incrementar el volumen y la intensidad del entrenamiento antes de esos eventos pensando que te ayudarán a ganar más nivel. Por el contrario, como verás más adelante, deberás reducir el entrenamiento en los días previos para rendir óptimamente.

Si tu objetivo es entrenar más para boulder, dedicarás más tiempo a entrenar fuerza máxima y potencia, en cambio, si escalas rutas o multilargos, te beneficiarás de entrenar más resistencia y capacidad aeróbica, como ya viste en los tipos de periodizaciones para los mesociclos.

Este es un ejemplo para un macrociclo durante el primer semestre del año para entrenamiento de boulder. Aquí puedes ver claramente los mesociclos “3-2-1”

Una vez que tengas definidos estos dos (el macrociclo y los mesociclos) que serían la planificación a largo plazo, debes pasar a planificar en el corto plazo. Definirás qué tipo de entrenamiento harás cada semana y más específicamente qué rutinas seguirás cada día. No olvides que siempre es útil plantearse objetivos específicos para cada sesión y también para cada semana. Por ejemplo, en una sesión puedes definir mejorar en tu técnica de pies en extraplomos y al finalizar la semana mejorar tu técnica de pies en diferentes escenarios.

Microciclos

Ya te adelanté un poco acerca de la planificación semanal en el esquema de mescociclos “DUP”. Idealmente hazlo con una o dos semanas de anticipación, porque podrás saber con más seguridad qué eventos personales o profesionales tendrás a lo largo de la semana y podrás planificar en base a eso.

El esquema de la semana va a depender también de la fase del mesociclo en el que te encuentres. Sigue en general estos lineamientos para cada fase:

Fase aeróbica específica (4 semanas)

Deberás enfocarte en volumen, hacer la mayor cantidad de vías o problemas posibles, pero siempre por debajo de tu máximo nivel, que no impliquen una alta intensidad ni que acabes empopeyado. El objetivo es mejorar en técnica, habilidades y mejorar tu nivel general de resistencia o capacidad aeróbica. Se recomienda unos 4 días de entrenamiento de escalada específico.

Fase de fuerza máxima y potencia (3 semanas)

En esta fase que será de alta intensidad, tu cuerpo sufre un alto impacto, los ejercicios son más intensos, por lo que necesitas más tiempo de recuperación entre cada sesión. Deberás evitar entrenar a alta intensidad en días consecutivos, puedes hacer alguna sesión de entrenamiento aeróbico específico el día siguiente, pero entre cada sesión de fuerza máxima es recomendable al menos unos dos días de descanso. En definitiva, se recomienda 2 días de entrenamiento de fuerza máxima y potencia en cada semana.

Fase de resistencia a la fuerza (2 semanas)

Esta fase no es la más intensa, pero si la más extenuante, ya que generalmente terminarás empopeyado. Puedes hacer unos 3 días de entrenamiento específico a la semana y un día adicional de entrenamiento aeróbico específico.

Fase de compensación y reducción (1 semana)

Haz una semana de 2 o 3 días de entrenamiento específico. Puedes hacer unas rutinas de fuerza máxima y de resistencia a la fuerza iguales a las que hayas definido para esas fases, es decir con los mismos ejercicios, al mismo nivel de intensidad, pero reduce el volumen. Es decir, haz menos sets y repeticiones. Más o menos redúcelos a un 75% del volumen normal y acaba la última sesión solo a un 40% o 50% del volumen. Esto permitirá que puedas tener un pico de rendimiento al final de esta semana. Haz estas sesiones dentro de los primeros 5 días de la semana y permite que los últimos dos días sean de descanso completo de escalada y entrenamiento específico. Es recomendable solamente hacer ejercicios de movilidad moderados en esos días.

No te agobies mucho con esto y pensando qué ejercicios hacer, ya entraremos a eso más adelante.

Acondicionamiento

En cada semana también deberás definir en qué momento harás ejercicios de acondicionamiento o complementarios. Puedes hacerlos unos dos o tres días o al finalizar cada sesión de entrenamiento, aunque generalmente es mejor hacerlos en un día o sesión por separado.

Entrenamiento aeróbico

También incluye sesiones de entrenamiento aeróbico general, como salir a trotar o hacer bici, pero a una intensidad baja solamente para mantener en forma tu sistema aeróbico y tu peso corporal. Al menos procura que haya un par de sesiones a la semana. Si necesitas bajar de peso quizá podrías hacer hasta unas 4 sesiones por semana.

Ejemplo de un microciclo

Este es un ejemplo de cómo elaborar un microciclo para el caso de una persona en la fase de entrenamiento de resistencia a la fuerza, en un nivel intermedio y suponiendo que dispone del tiempo para dividir sus entrenamientos de esa manera. Esta no será necesariamente la forma en que tú debas planificar este ciclo semanal, personalízalo según los lineamientos que ya describimos y tus necesidades.

¿Cómo planificar una rutina para cada día de entrenamiento?

Ok, todos quieren saber cómo hacer una rutina de escalada y si te saltaste hasta acá sin leer lo anterior, va a ser como empezar a correr sin saber a dónde vas.

Necesitarás tener claro el panorama general o la “big picture”, tener un objetivo grande en mente que te mantendrá motivado para seguir cada rutina y ser constante para cumplir ese objetivo, ese objetivo grande puede ser algo así como escalar el Fitz Roy, escalar el Sendero Luminoso en México o simplemente lograr subir a “x” grado en vías. Cuando tengas eso y hayas creado tus macrociclos y microciclos, podrás saber qué rutinas necesitarás hacer cada día para cumplir todos los pequeños objetivo que te llevarán a lograr el objetivo final.

Las rutinas dependerán también de qué tipo de entrenamiento vayas a hacer, el ciclo de entrenamiento en el que te encuentres y los objetivos planteados para cada sesión de entrenamiento. Pero sigue este esquema en general para planificar cada rutina de entrenamiento específico:

¿Cómo hacer una rutina de entrenamiento de escalada?

1. Empieza con un calentamiento de unos 5 minutos: Puedes hacer salto de cuerda, un poco de trote o cualquier ejercicio que eleve el ritmo cardíaco, si hiciste una aproximación de caminata larga al sitio, puede ser suficiente.
2. Puedes complementar con un calentamiento escalando: Haz por ejemplo travesías, pero escoge paredes que no sean extraplomadas y no superes una intensidad en la que durante la escalada puedas mantener una conversación normal con alguien en el piso, usa agarres grandes que no estresen antes de tiempo tus músculos y ligamentos.
3. Haz ejercicios de movilidad y estiramientos durante unos 10 minutos.
4. Escalada progresiva: empieza a subir problemas de boulder o vías debajo del máximo de intensidad definido para esa sesión, enfocándote en mejorar el aspecto técnico.
5. Escalada máxima: Si estás en una sesión de fuerza máxima, aquí harás por ejemplo los problemas de boulder a tu máximo nivel. O en una sesión de resistencia a la fuerza, las vías que te dejarán empopeyado al máximo.
6. Ejercicios específicos a la escalada: Según la intensidad del punto anterior, el enfoque de la sesión, o los objetivos de ese día, estos ejercicios podrían hacerse antes de escalar, es decir en el paso 4. Pero si tu objetivo es por ejemplo mejorar el aspecto técnico y la intensidad de la escalada es moderada, es mejor hacerlos después. En este momento debes tener en cuenta que ya vas a acumular fatiga por lo tanto deberás definir si quieres estar fresco para escalar y mejorar el aspecto técnico o para mejorar el aspecto puramente físico. Si tu nivel es bastante avanzado quizá sea mejor hacer los ejercicios específicos antes de escalar. Estos ejercicios son en su mayoría realizados en elementos especializados como el hanbgoard o el campus board.
7. Haz ejercicios complementarios o de acondicionamiento al final de la sesión. Aunque es mejor en un día separado. Estos estarán enfocados en tus músculos antagonistas, estabilizadores y fortalecimiento del core y piernas. No descuides esta parte, es quizá la más importante en el aspecto físico porque además de ayudar a prevenir lesiones, te permitirá escalar con mayor eficiencia.

Ejemplo de una rutina de fuerza-resistencia

Puedes usar esta rutina pero te recomiendo personalizarla acorde a tus necesidades y crear el resto de rutinas aplicando los lineamientos descritos aquí.

Con esto ya tienes todas las herramientas para la planificación del entrenamiento de escalada.

Si quieres conocer qué otros ejercicios puedes incorporar, enfocados en diferentes aspectos y fases del ciclo, con las instrucciones, número de sets y repeticiones sugeridos, te invito a visitar nuestra sección de guía de ejercicios de escalada aquí.

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