La técnica de pies en escalada no puede pasarse por alto. El ser humano, gracias a la evolución tiene las piernas más fuertes que los brazos. Y aunque parezca obvio, puede que no siempre lo tengas en cuenta cuando escalas.

¿Por qué? Al progresar hacia arriba, tus ojos naturalmente buscarán primero el siguiente agarre para tus manos antes que los pies. Y por eso, el escalador novato le da mucha más importancia a los brazos y cuando no logra el siguiente paso porque está muy lejos o no encuentra el próximo agarre, lo más probable es que primero deba hacer algún movimiento de pies para posicionarse mejor y lograr el movimiento.

Esto no ocurre solo con escaladores novatos, a mí ya con más de 12 años escalando aún me ha pasado que al repetir el movimiento, si subía más los pies o los ponía en otra posición, descubro que se hacía mucho más fácil.

En este artículo te cuento cómo entrenar para mejorar tu técnica de pies y no olvidarte que están ahí para facilitarte la vida al escalar.

Índice

• ¿Por qué es importante la técnica de pies?
• Formas de colocar los pies
  • Borde externo del pie opuesto a un agarre lateral
  • Borde interno del pie opuesto a un agarre lateral opuesto
  • Agarre invertido con borde interno o externo del pie opuesto
  • Bandereo cruzado hacia adentro, hacia afuera y abierto
  • Emparejamiento de pie-mano
  • Rotación de caderas
  • Taloneo
  • Gancho
  • Punto muerto / enviones
  • Dinámicos / saltos
• Ejercicios generales para mejorar la técnica de pies
  • Desescalar
  • Usa un System Wall
  • Repite y graba
  • Pies silenciosos y precisos
  • Dos pies siempre
  • Mantén el brazo estirado para todos los movimientos
  • Rotar Caderas
  • Bandereo

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¿Por qué es importante la técnica de pies en escalada?

La clave es cargar la mayor cantidad de peso posible hacia los pies. Por supuesto, mientras más inclinada una ruta o bloque, esto es más difícil de lograr y aquí casi inevitablemente cargarás más peso a tus brazos y entran en juego otras técnicas.

Al descargar el peso de tu cuerpo sobre tus pies logras que tus brazos se cansen menos y resistas más tiempo. Además, posicionar tus pies en la forma correcta puede marcar la diferencia entre lograr o no un movimiento. Por ejemplo, hacer un movimiento dinámico puede que no sea posible si tienes tus pies muy abajo y no logres generar el impulso necesario.

Pero debes tener en cuenta que el uso de tu centro de gravedad va muy de la mano de la técnica de pies. No es suficiente con colocar los pies en una determinada posición. Debes encontrar la posición de pies donde al colocar tu centro de gravedad en cierta forma, descargues el peso sobre tus pies.

En definitiva, una buena técnica de pies en escalada es importante para:

• Equilibrar la carga de peso entre brazos y piernas
• Ejecución efectiva de movimientos

Formas de colocar los pies

Hay tantas combinaciones que es virtualmente infinita la posibilidad de colocarte en una determinada situación escalando, el limite al final es la creatividad.

Pero por supuesto para ser creativos hay que tener en mente las posibilidades más comunes. Te voy a describir unas cuantas que aplican a escalada deportiva.

Algunas se combinan con posiciones del cuerpo y manos para que sean efectivas:

1. Borde externo del pie opuesto a un agarre lateral

Esta posición te permite girar tu cadera y cargar el peso hacia tu pie que está pisando con el borde externo, opuesto al agarre lateral. Luego te ayudará a empujar con el otro pie y alcanzar con mayor estabilidad el siguiente agarre.

2. Borde interno del pie opuesto a un agarre lateral opuesto

Este es un movimiento bastante fuerte y un agarre lateral opuesto (o gastón) no es muy fácil de ejecutar y es una posición un poco débil. Pero combinándola con el pie del mismo lado, pisando con el borde interno contribuye a que sea un poco más estable. No es muy natural ni intuitivo por lo que conviene practicarlo hasta acostumbrarse.

3. Agarre invertido con borde interno o externo del pie opuesto

Un agarre invertido facilita mucho el alcance con el otro brazo, y posiciona tu cuerpo en una posición bastante favorable. Lograrás un mejor balance si pisas con tu pie opuesto al agarre invertido. Dependiendo de la situación puedes pisar de frente, con borde interno o externo. Pero podrás maximizar el alcance pisando con el borde externo.

4. Bandereo cruzado hacia adentro, hacia afuera y abierto

Hay situaciones en que no tienes nada donde pisar con uno de los pies o hacerlo es incómodo. No dejes que quede colgando como un lastre. Piensa en los animales que tienen cola, ¿has visto cómo los felinos usan su cola para balancearse mientras corren para cazar sus presas?

En la escalada también la pierna libre te ayudará a balancear tu peso, moviendo tu centro de masa para que tu pie sobre la pared se lleve la mayoría del trabajo y además contribuye a evitar esos “puertazos” que son difíciles de controlar.

Cruzado hacia afuera

Abierto

5. Emparejamiento de pie-mano

Es importante en este movimiento saber que lo vas a hacer, es bueno hacer una visualización antes para que dependiendo del tipo de agarre puedas dejar espacio suficiente para colocar tu pie o saber cómo vas a quitar tus dedos y colocar el pie en su lugar.

6. Rotación de caderas

Conforme el ángulo de una pared va haciéndose más que vertical, es cada vez más difícil encontrar la forma de poner el peso sobre tus pies. Aquí la rotación de cadera es una de las mejores técnicas porque acerca tu centro de gravedad hacia la pared sin un gran esfuerzo de tu abdomen. Además, tus brazos quedarán más pegados hacia la pared lo que hace que los agarres sean más positivos y se sientan mucho más seguros. Para este movimiento los músculos de tu torso deberán ser fuertes.

El uso correcto de pies es fundamental. El pie que del lado hacia el que giras tu cadera deberá pisar con el borde externo y con el otro pie deberás encontrar una posición que te ayude a balancearte y equilibrar el movimiento.

7. Taloneo

En una pared con inclinación no hay nada como encontrar un buen agarre donde hay como poner el talón y descargar el peso un momento sobre ese pie para descansar. Pero sin duda es uno de los mejores trucos para salidas de techos o repisas. Podrás acercar rápidamente la cadera hacia la posición del talón y alcanzar el siguiente agarre o simplemente lograr pararte en la repisa. El pie libre puede contribuir con el borde interno a empujarte hacia arriba y equilibrar tu centro de masa.

8. Gancho

Generalmente usado en rutas muy inclinadas o techos para progresar y evitar quedarte colgando solo de tus manos, equilibrando las cargas de peso. Pero también para mantenerte en ciertas posiciones de equilibrio y evitar “puertazos”. Aunque aquí los pies de gato pueden hacer la diferencia entre hacer posible el gancho o no. Los menos técnicos no suelen tener caucho en la parte superior lo que hace más difícil la fricción de la tela o cuero con la roca, pero no imposible, en mi experiencia casi siempre he podido ejecutar ganchos con los pies de gato “cómodos”, aunque sin duda cuando me pongo los técnicos la diferencia es abismal.

9. Punto muerto / enviones

Hay muchas situaciones en las que te vas a ahorrar energía haciendo un movimiento potente y rápido en lugar de hacerlo estáticamente, puedes por ejemplo saltarte un agarre muy malo y llegar al siguiente haciendo un “envión”.

Al empujarte rápidamente con tus pies, va a haber un momento muy corto de ingravidez (punto muerto) y esto te permite sacar la mano o ambas manos de un agarre muy malo en el que si soltabas solo una de las manos probablemente no lo lograbas. Así es como puedes aprovecharte de ese corto instante para llegar con precisión al siguiente agarre.

10. Dinámicos / saltos

Odiado por muchos, amado por otros. Es sin duda necesario para llegar a un agarre fuerza del alcance. Puede ser evitado si el agarre está a tu alcance y encuentras la forma de hacerlo estáticamente (o usando la técnica del punto muerto anterior), la idea es saber si hacerlo estáticamente te costará más o menos energía que de forma dinámica.

La clave aquí es usar la fuerza de tus pies, concéntrate en eso, tus brazos solo van a contribuir a acercarte a la pared antes de saltar, y mantente lo más pegado a la pared posible, hay que buscar la forma de retardar el momento en que la gravedad te empieza a jalar al piso. Al llegar al agarre, engancha los músculos del “core” para estabilizarte y evitar que el movimiento de columpio de saque de la pared.

Tip: Este es un movimiento donde mentalizar el resultado positivo y la concentración son un 50% del trabajo.

11. “Knee-drop”

Hay que tener cuidado con este movimiento porque podrías lesionar tu rodilla. Siempre procura hacer ejercicios de acondicionamiento para evitarlo. Cuando un movimiento se vuelve incómodo y no logras mantener tu cuerpo pegado a la pared quizá debas intentar esto. Primero abres tu rodilla hacia afuera o adentro, giras el pie, mientras tu rodilla queda hacia abajo y tu cadera puede ahora si pegarse a la pared. Las lesiones pueden llegar cuando intentas empujarte con ese pie, por lo que evita hacerlo e intenta usar este movimiento solo para posicionarte bien y luego retoma una posición más adecuada o usa el otro pie para empujar.

Ejercicios generales para mejorar la técnica de pies

Antes de introducir los ejercicios, te sugiero que los practiques con unos pies de gato de perfil estándar y cómodos, unos como los pies de gato con los que empezaste a escalar. Yo, por ejemplo, me he acostumbrado a escalar la mayor cantidad de bloques o vías posibles con esos gatos y cuando me pongo un par más técnico, puedo darme cuenta de que el cerebro se acostumbra a concentrarse en aplicar bien la técnica en un gato no técnico y esto permite un aprendizaje más efectivo.

Desescalar

Cuando llegues al top de un bloque o vía intenta desescalarlo. Esto es interesante porque al escalar naturalmente la progresión hace que veas primero dónde vas a poner tus manos y probablemente en tu cabeza ya vas grabando donde están los agarres o cantos y ya tienes además una idea de otros lugares donde podrás poner tus pies.

Al desescalar tendrás que sí o sí mirar dónde vas a poner tus pies. Esto te ayudará a ser más consciente de la próxima vez que escales poner atención dónde vas poniendo los pies para al desescalar los tengas mejor memorizados y sin duda además de memorizarlos, te irá haciendo consciente de la importancia de colocar en la forma correcta tus pies.

Usa un System Wall

Estos implementos con agarres simétricos te permiten aislar una determinada técnica y entrenarla en ambos lados de tu cuerpo en la misma forma y luego hacer pequeñas variaciones para ganar dinamismo con esa técnica. Supongamos que por ejemplo quieres entrenar tu técnica de taloneo.

Primero eliges un par de presas para tus manos, un pie izquierdo justo debajo de tus manos y un agarre grande derecho un poco alejado hacia la derecha de tu mano derecha donde practicarás el taloneo con tu pie derecho. Luego escoges el mismo agarre, pero al lado izquierdo para practicar ese lado. Una vez que sientas que has perfeccionado esa posición, puedes jugar haciendo variaciones, por ejemplo, poniendo la presa grande para el talón un poco más alejada o más arriba, cambiando la posición de tus manos o incluso combinando con otras técnicas, las posibilidades son prácticamente infinitas y si quieres dominar una técnica debes practicarla en diferentes configuraciones.

Repite y graba

Bueno, si se trata de un proyecto muy duro de semanas o meses quizá ya hayas practicado cada sección hasta el cansancio y perfeccionado la técnica hasta el mínimo detalle posible. Pero si por ejemplo se trata de una vía o bloque que logras encadenar a los 2 o 3 intentos, haz una grabación de cada intento y revísalos, luego de encadenar, vuelve a repetirlo, pero antes intenta identificar qué cosas podrías haber hecho mejor. Esto funciona para lograr una eficiencia y mejorar tu técnica en general.

Pero concéntrate en tus pies, juega con la creatividad y piensa si quizá lo ponía de tal forma o lo movía hacia este lado el paso se haría más fácil. Casi siempre vas a encontrar una forma de hacerlo mejor y con esto logras ese aprendizaje motor que eventualmente podrás aplicar de forma automática a cada nuevo bloque o vía que escales.

Pies silenciosos y precisos

Si no te has dado cuenta aún, fíjate al ir a un gimnasio de escalada o más bien escucha todas las patadas a la pared o las presas de otros escaladores. Incluso escaladores que llevan años en el deporte lo suelen hacer porque nunca desarrollaron la técnica de mover los pies en silencio y con precisión y si tú también lo haces, empieza a practicar para cambiar este mal hábito.

¿Por qué es importante? Cuando llegas bruscamente a una posición para el pie, es probable que no lo coloques de la mejor manera a la primera y tengas que acomodarlo. Esto demanda un uso adicional de energía que podrías ahorrar. Por otro lado, si lo pisas mal, perderás la fricción y resbalarás. Esto sobrecargará durante un momento tus brazos, y demandará tiempo y energía para volver a colocar el pie.

Los pies tienen menos sensibilidad que las manos, por eso es importante colocarlos despacio y en silencio para ir adquiriendo ese sentido espacial que te dejará saber antes de colocar el pie en determinada forma si será la forma correcta.

Puedes practicarlo por ejemplo cuando estés calentando en una vía muy fácil, o en una travesía. Cada que vayas a cambiar el pie de posición concéntrate en moverlo como si fuera otra mano, llega suavemente y pisa. Apenas pises, no acomodes el pie, mantenlo donde pisaste y haz el siguiente movimiento, si caes no importa. La idea es esa, cada vez irás aprendiendo a colocarlo mejor para no resbalar y ahorrar energía al no reacomodarlo. Además, te ayudará a confiar en presas que parecen muy malas para pisar porque te sorprenderás al encontrarte diciendo “aquí si no acomodo el pie me voy a resbalar” pero al ejecutar el movimiento sin acomodar y lo logras, cambiará la forma en que percibe tu cerebro los lugares donde vas pisando.

Pero no te limites a hacerlo solo al calentar, puedes repetir vías o problemas difíciles concentrándote en esto.

Dos pies siempre

Hay situaciones que demandan quedarte con un solo pie en la pared mientras ejecutas un movimiento con las manos (al hacer un “bandereo” por ejemplo) pero también te vas a encontrar en muchas situaciones en las que no es necesario y por alguna razón tu mente decidió ejecutar el movimiento sin usar ambos pies.

Haz este ejercicio en una vía fácil: empieza a escalar y concéntrate en mantener siempre los dos pies pisando una presa mientras ejecutas el siguiente movimiento de manos. Lograrás distribuir mejor tu peso en ambos pies y guardar energía.

Mantén el brazo estirado para todos los movimientos

La regla en este ejercicio será no flexionar el codo del brazo opuesto al que está ejecutando un movimiento. Esto forzará a que no sean tus brazos los que te impulsen hacia arriba si no tus piernas. Escoge una vía fácil y progresa siempre así. Te sorprenderá la cantidad de trabajo que pueden cargar tus piernas que quizá estabas cargando innecesariamente a tus brazos. Además, aprenderás a jugar con la posición de tu cuerpo y centro de gravedad.

Rotar caderas

El centro de gravedad de tu cuerpo se encuentra a nivel de la cadera. En los hombres, se encuentra más o menos a la altura del ombligo y en las mujeres está un poco más abajo, a la altura de la pelvis. En la escalada, todo se reduce a posicionar este centro de gravedad de tal forma que los pies sean los que se lleven la mayoría del trabajo.

Con este ejercicio vas a tener que rotar tu cadera para que uno de los lados quede pegado hacia la pared mientras ejecutas un movimiento con la mano. Como ya viste en la sección anterior, esto hará que tu centro de gravedad juegue a tu favor. Concéntrate en cada movimiento de mano, el mismo lado de la cadera deberá estar apuntando hacia la pared. Por ejemplo: Si vas a ejecutar un movimiento hacia arriba con tu mano derecha, gira tu cadera hacia la izquierda, para que el lado derecho quede apuntando a la pared.

Bandereo

Ya viste en la sección anterior de que se trata. Practícalo en una diversidad de situaciones cruzándolo por arriba de tu pie, por abajo o abriéndolo hacia el mismo lado.

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