En Rumi Climbing queremos que aprendas a entrenar mejor y subir de nivel. Por lo que mediante un sencillo vocabulario te contamos todo lo que debes saber de la teoría para mejorar la resistencia en escalada y luego iremos a la práctica con ejercicios que puedes aplicar.

Ese empopeyamiento que te bloquea a lograr encadenar esas vías es lo que probablemente te trajo a este artículo y ya sé que los expertos y conocedores de la materia se estarán jalando los cabellos al leer que hablo de esto como resistencia cuando en realidad debe llamarse fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza para ser precisos. Pero vamos, en el gimnasio y en la roca el escalador novato y entusiastas solo van a decir: “¡amigo es que me faltó resistencia, me empopeyé y no logré ese paso!”

Por eso, para no dejar lugar a dudas en este artículo, en general me referiré a esa resistencia en las secciones sobre el entrenamiento. En las secciones conceptuales, te explicaré un poco las diferencias.

• ¿Qué es la resistencia?
• Diferencias en los tipos de resistencia
• ¿Es importante entrenar la resistencia?
• ¿Qué rol tiene la técnica y mente en la resistencia?
• Planificación para el entrenamiento de resistencia
• Cómo estructurar el entrenamiento y rutinas
• Ejercicios de resistencia

¿Qué es la resistencia?

Es la capacidad de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Así de sencillo, aunque como verás en la siguiente sección, pueden surgir diferencias según la intensidad de fuerza aplicada.

Diferencias en los tipos de resistencia

Van a existir dos caminos mediante los cuales tu cuerpo resista el esfuerzo: el aeróbico y anaeróbico. La vía aeróbica consume oxígeno que fluye por la sangre para producir energía y la anaeróbica, que empieza a actuar cuando el flujo de sangre empieza a restringirse por la contracción de tus músculos cuando aumenta la intensidad y utiliza fuentes de energía como la glucosa o el ATP almacenado en las células.

El camino aeróbico va a funcionar cuando el ejercicio sea de intensidad baja y puedas hacerlo durante más de 2 minutos incluso hasta 2 horas sin interrupción. Y en el camino anaeróbico para la resistencia, donde la intensidad es más alta, podrás aguantar la contracción en ejercicios solo entre 12 segundos hasta 2 minutos, este es el que genera ese empopeyamiento. Si no aguantas más de 12 segundos, es señal de que estás entrando en territorio de fuerza máxima y ese ya es otro tipo de entrenamiento.

Dentro del camino aeróbico, en la escalada, lo estarás usando cuando escales secciones muy fáciles, como para que puedas mantener una conversación sin agitarte con alguien en el piso mientras escalas, o haciendo un calentamiento en travesías de presas grandes y sin inclinación o inclinación positiva.

Y en el anaeróbico, cuando estás haciendo una sección donde tus músculos se mantienen contraídos al 80-90% de tu fuerza máxima, y empiezas a sentir que al poco tiempo los brazos comienzan a fallar, te falta la respiración y pierdes fuerza rápidamente antes de los 2 minutos.

Este anterior es el camino anaeróbico láctico. Cuando ya nos salimos de la zona de resistencia y hablamos de fuerza máxima, en esas secciones del crux de la vía en que ejerces la máxima fuerza posible pero solo lo puedes hacer por menos de 15 segundos, hablamos del sistema anaeróbico aláctico.

Entonces, si el sistema que entra en juego cuando sentimos el empopeyamiento es el anaeróbico láctico, o capacidad anaeróbica, ¿por qué te explico los otros dos? Veámoslo a continuación.

¿Es importante entrenar la resistencia?

Es un error hacer lo que hacen muchos escaladores: Ir al gimnasio o a la roca y escalar todas las sesiones hasta reventarse y que los antebrazos no aguanten más, con la excusa de que estás entrenando para mejorar en resistencia.

Si bien es cierto que hay que dedicar un tiempo a hacer ejercicios de resistencia, para que tu cuerpo se adapte a ejercicios específicos, el metabolismo responda correctamente, tu mente aguante más tiempo el dolor causado por la fatiga, las mejoras estarán limitadas. Empopeyarse todo el tiempo no va a hacer que mejores en resistencia. Según Eric Hörst, el sistema anaeróbico láctico es el menos “entrenable” de los sistemas.

Para mejorar en resistencia, lo lograrás de forma más eficiente mediante dos caminos:

• Entrenando fuerza máxima: o mejorando ese sistema anaeróbico aláctico del que hablamos antes. Esto permitirá que tu capacidad de descansar en agarres cada vez más pequeños y en posiciones inclinadas mejore, que puedas atravesar las secciones duras de la vía usando la fuerza con menos intensidad, permitiendo mayor circulación de la sangre y retrasando ese tiempo en que la fatiga tarda en llegar.

• Entrenando la capacidad aeróbica: Es simple, ya viste que el sistema aérobico puede durar tranquilamente de 2 minutos hasta 2 horas continuamente, por lo que, si logras utilizarlo durante más tiempo, menos dependerás del anaeróbico que no dura tanto. Lo que logras es una mejor capacidad de recuperación en los descansos, respiración más controlada y en general una escalada más eficiente.

Es importante destacar que entrenar específicamente estos sistemas es recomendable para niveles intermedio y avanzado. Hasta aquí he hablado del componente físico. Pero la escalada tiene otros dos componentes igual de importantes a nivel general, pero más aún cuando se está empezando: el técnico y mental.

¿Qué rol tiene la técnica y mente en la resistencia?

Debes tener claro que es el cerebro el que causa el dolor y degrada el rendimiento, no tus músculos ni cualquier parte del cuerpo donde se esté generando ese dolor. El cerebro controla las funciones corporales y regula la producción física para mantener las condiciones internas dentro de límites tolerables. Lo cual está bien, el problema es que este sistema es muy conservador, lo que hace que una persona sin entrenamiento y un pobre control mental termine una actividad física antes de tiempo, muy por debajo del límite real.

Tu nivel de máximo rendimiento en resistencia está dado por tu máximo nivel de fuerza, la habilidad de tus músculos de aguantar y remover la concentración de lactato en la sangre y tu poder de voluntad para sostener una actividad intensa a pesar de las señales de dolor que envía el cerebro.

La idea del entrenamiento es empujar esos límites de las señales que envía tu cerebro de forma progresiva y que cambie la interpretación de esas señales para llegar a los límites reales pero sin el riesgo de lesionarte.

Por otro lado, la técnica puede ser lo que te esté limitando más que el aspecto físico, y es especialmente importante cuando estás iniciando en la escalada. Al mejorar tu técnica, economizas el uso de la energía y te vuelves menos dependiente del nivel físico, no necesitarás tener más fuerza y resistencia para mejorar, si no, simplemente hacer tus movimientos de una mejor forma para que requieras menos energía y desgaste. Por eso siempre antes de pensar que no logras escalar una vía porque te falta nivel físico, pregúntate si quizá la forma en que estás ejecutando los movimientos no es la correcta y concéntrate en mejorar tus habilidades.

Planificación del entrenamiento de resistencia

Entrenar resistencia es solo una parte de todo el esquema como estará compuesto tu programa. Te recomiendo leer el artículo de planificación del entrenamiento para que puedas incorporarlo dentro de tu programa de forma óptima y personalizada.

Pero para que tengas una idea general, ten en cuenta que, si apenas estás empezando a escalar y ya te has motivado para entrenar, no es necesario que hagas un entrenamiento con periodización (un tiempo dedicado específico a la fuerza, otro a la resistencia). Es más importante escalar y mejorar tus habilidades técnicas, para eso enfócate en ascender vías, problemas de boulder, perfeccionar las secciones que te cuestan y no empieces aún con ejercicios específicos como el campusboard o el hangboard. Pero sí deberás hacer ejercicios de acondicionamiento general para ir adecuando tu cuerpo y los músculos antagonistas y estabilizadores para que cuando empieces a fortalecer los músculos principales, lo hagas de forma eficiente y puedas evitar lesiones.

Si ya has progresado algunos meses entrenando sin pausas demasiado largas, o ya estás en un nivel intermedio, puedes empezar a incorporar ejercicios específicos de resistencia a tus rutinas y hacerlos unas 3 veces a la semana. Conforme vayas progresando, si tu cuerpo te lo permite, puedes incrementar a 4 veces a la semana y dedicar un poco más de tiempo a los ejercicios específicos y en niveles más avanzados, incluso dedicar más tiempo a estos ejercicios que a escalar. Pero no olvides hacer una periodización y no entrenar por períodos demasiado extendidos solo resistencia, hazlo durante unas 2 hasta 3 semanas.

Más adelante verás algunos ejemplos de estos ejercicios, pero como regla general, los ejercicios que entrenen resistencia tienen estas características:

• Nivel de intensidad: 80-90%
• Repeticiones: 5-8 en cada set
• Duración: La duración de cada repetición al nivel de intensidad sostenido de un ejercicio de resistencia estará entre 12 y 30 segundos
• Sets: 5-10
• Intervalos de descanso: Dependiendo del ejercicio, pero generalmente serán de 1 a 3 minutos

Cómo estructurar el entrenamiento y rutinas

En el entrenamiento deberás hacer una planificación calendarizada por ciclos en períodos semanales, mensuales y hasta anuales. Estos ciclos temporales son llamados microciclo, mesociclo y macrociclo. Siempre puedes adquirir nuestro programa de entrenamiento donde ya encontrarás unos ciclos y rutinas predefinidos y personalizables.

En el microciclo defines la estructura, el contenido y el volumen del entrenamiento para cada semana, defines los días y rutinas que harás.

El mesociclo se relaciona al principio de que deberás variar el tipo de entrenamiento, con lo cual defines cuántos días o semanas dedicarás a un tipo de entrenamiento específico como fuerza máxima o resistencia.

Finalmente, el macrociclo se refiere a la planificación de todo el año, donde definirás esos ciclos, ajustándolos a períodos de entrenamiento, temporadas de escalada en roca y fechas de competencias. Además, aquí podrás definir objetivos que quieres lograr con cada ciclo del entrenamiento y establecer períodos de descanso por ejemplo para que coincidan con algún viaje o la temporada navideña.

Cuando tengas definido esto, puedes planificar las rutinas de entrenamiento para cada sesión. En donde vas a elegir qué ejercicios hacer dependiendo del enfoque del entrenamiento, tu nivel y debilidades o aspectos a mejorar. En general una rutina completa puede tener esta estructura:

1. Calentamiento seguido de estiramientos

2. Escalada para mejorar las habilidades y el aspecto técnico

3. Escalada de máximo rendimiento

4. Ejercicios específicos de escalada (si tu nivel es intermedio-avanzado)

5. Ejercicios de acondicionamiento para músculos antagonistas y estabilizadores.

Los ejercicios específicos pueden hacerse después de escalar si la sesión no fue muy intensa o si se lo hace transcurrido unas 6 horas desde la sesión. Si tu sesión de escalada va a ser muy fatigante, es mejor hacerlos antes.

Los ejercicios complementarios es preferible hacerlos en una sesión diferente, pero si no tienes tiempo, puedes hacerlos al final de una sesión normal de entrenamiento. Pero no dejes de hacerlo, es muy importante para escalar de forma más eficiente y evitar lesiones.

¿Qué ejercicios específicos se puede hacer?

Como en la escalada, los músculos específicos que más utilizas son los antebrazos, seguido de tus brazos, los ejercicios se pueden aislar hasta cierto punto enfocándolos en esos grupos de músculos. Te dejo a continuación una lista de unos cuantos ejercicios que puedes hacer para cada grupo muscular y divididos por nivel:

Algunos de estos ejercicios junto a otros, los puedes encontrar en nuestra guía de ejercicios de escalada con videos e instrucciones para hacerlos.

RESISTENCIA – ENFOQUE EN BRAZOS Y TORSO

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